martes, 14 de diciembre de 2021

Pierna, espalda y bíceps

En casa


Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 30"
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 5 x 10 con 320 kilos.
Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 40, 80 kilos.
Sentadilla en multipower profunda, 5 x 5, 3, 2, 1, 5 con 100, 120, 140, 160,  100 kilos.
Ext. a una pierna, 5 x 15 con 25 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 10 con 320 kilos.
Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.


Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.
Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

La espalda y el bíceps con Fali.

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