Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 40, 40, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos.

Tríceps y Bíceps

Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 30 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20 con 20 kilos.