Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 12, 8, 3, 2, 1, 1 con la barra, 50, 70, 90, 100, 110, 120 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 12, 8, 3, 2, 1, 1 con 50, 70, 90, 100, 110, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 7, 7, 7 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 7, 7, 7 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 6 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.