Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos agarre oblicuo, 3 x 15 con 50 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 6, 2, 1, fallo  con 50, 90, 130, 160, 180 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl concentrado en polea baja, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40 ,50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 15, 6, 1+2 neg, 3 neg, 3, neg, 1+5 neg , con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 12, 6, 15 con 17'5, 20, 25, 30, 35, 25 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 10, 8, 5, 5, 5 con 70, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/12, 10/10, 8/8, 6/6  con 17'5/15, 20/17'5, 22'5/20, 25/22'5, 27'5/25 kilos.
Press militar de pie, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 20, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 65, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín 

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos agarre oblicuo, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 4, 2, 1, 1  con 50, 90, 130, 150, 170 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl concentrado en polea baja, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 90, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40 ,50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 15, 15, 4, 2 neg, 3 neg, 4, neg, 5 neg , con la barra, 20, 40, 40, 40, 90, 120, 120, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 11, 10, 9, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 12, 6 con 15,  20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 10, 8, 5, 5, 5 con 70, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 6 x 15/15, 15/10, 10/10, 8/8, 5/5, 3/3  con 15/17'5, 17'5/20, 20/22'5, 22'5/25, 25/27'5, 27'5/30  kilos.
Press militar de pie, 4 x 15, 15, 8, 8 con 20, 20, 40, 40 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 12, 10, 5, 5 con 50, 70, 80, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín 

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 6, 1(lenta), 1,  con 50, 90, 130, 160 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 110 kilos.

Prensa inclinada, 4 x 15 con 180 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 15, 5, 1, 3 neg, 4 neg, 5, neg, 6 neg , con la barra, 20, 40, 40, 40, 80, 110, 110, 110, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 6, 7, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 5 con 17' 5, 20, 25, 30, 40 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 8, 8, 5 con 70, 80, 80, 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada con cuerda trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 6 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, con  12'5/15, 15/17'5, 17'5/20, 20/22'5, 20/22'5/, 20/22'5, 20/22'5  kilos
Elev. frontales con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 50, 70, 80, 80, 80, 80 kilos.

Entreno con Joaquín 

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 6, 2, 1, 1 con 50, 90, 120, 150, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl concentración en polea baja a una mano, 3 x 15 con 20 kilos

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Prensa inclinada, 7 x 15 con 50, 90, 120, 150, 180, 220, 240 kilos.

Extensiones a una pierna, 2 x 15 con 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 5, 2, 1, 10, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 12, 8, 8, 6, 7, con 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 10, 8, 5 con 50, 70, 80, 100 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 30, 30, 30, 30 kilos.

Elev. laterales, 6 x 15/15, 10/10, 8/8, 6/6, 5/5, 3/3 con 15/17'5, 17'5/20, 20/22'5, 22'5/25, 25/27'5, 27'5/30  kilos
Press militar, 5 x  con 10, 8, 5, 2, 1 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Contractor posterior, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 80, 90, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl concentración en polea baja a una mano, 3 x 15 con 20 kilos

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 10, 5, 3 con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Prensa inclinada, 1 x 15 con 50 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Muy cansado tras una mala noche e incluso con molestias en el estómago.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 9 x 15, 15,  6, 3 neg, 3 neg,3 neg, 3 neg, 3+3 neg, 3+3 neg, con 40, 40, 90, 120,  120, 120, 120, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 12 con 17'5, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 8, 5, 5 con 65, 80, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.