Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 8/8, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 5 medias, 5 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 8, 7, 6, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 3 neg, 1 neg, 3 neg, 1+3 neg., 8 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 140, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 10, 5, 5, 6, 7, 9 (forzada) con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 8 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 8/8, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 5 medias, 8 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 8, 7, 6, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl en polea, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 3 neg, 3 neg, 1+ 3 neg, 1+3 neg., 10 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 10, 5, 6, 7, 8, 9 (forzada) con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 8 con 15, 20, 25, 30, 37'5 kilos.
Peck deck, 5 x 8 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 20, 15, 9 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

En las aperturas me equivoqué y cogí las mancuernas de 37'5 en vez de las de 35.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 22'5, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 8/8, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 11 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 3 medias, 2 media, media, 5 medias, 8 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120, 80, 60, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 8, 7, 6, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Cuando digo media es porque no bloqueo arriba, el recorrido depende en gran medida del peso utilizado.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 12 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 1+ 3 neg, 1+3 neg., 5 con parada, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 140, 120, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 8 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 20, 12, 10 con 40, 50, 55 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 8/8, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 2 medias, media, 5 medias, 8 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 60, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl en polea, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.

Prensa inclinada 45º a una pierna, 4 x 10 con 40, 90, 130, 160 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 1 (con parada) 2, 6, 12 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 10, 6, 5, 5, 5, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 6 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con  50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Ext. a una mano de pie trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.