Dale, dale.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 8+2 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 6, 5, 12 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

( Masa de Cutler)

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos. Molesto en el tendón bicipital izquierdo.

Curl con mancuerna 3 x 15, 12, 10 con 10, 25, 20 kilos.

Curl scott con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Prosiguen las altas repeticiones

Pecho

Cruces de polea, 6 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos.

( Steve Reeves en una clásica foto en la playa)

Hombro

Elevaciones posteriores sentado, 3 x 25 con 1'5 kilos.

Press militar en máquina, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25 con 1'5 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Con esfuerzo

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 50 kilos. Imposible cumplir el programa con lo cargadas que tenía las piernas del curro del día anterior.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 6, 5, 12 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 3 x 30, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Semana atípica

Pecho

Cruces de polea, 6 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

Press trasnuca en máquina convergente, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25, 20, 15 con 3, 5, 7'5 kilos.

( Sergio Oliva en su clásica pose de brazos arriba)

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Sigo con esta rutina de rehabilitación para el hombro.

Miércoles de Feria más solo que la una

Aparcar ha sido un poema, sobretodo porque donde suelo dejarlo durante todo el santo año, el otro día me multaron por obtaculizar gravemente, cosa que no entiendo ya que habían dos carriles por los que pasar, pero ya sabemos de que va esto, recaudar.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos. Me ha costado porque la rodilla del accidente se resentía, encima añadido el esfuerzo del trabajo, terminar ha sido algo complicado.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 6, 12, 12 con 40, 60, 80, 100, 80, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

( La fabulosa masa de Bertil Fox)

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 25, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.

Curl con mancuernas sentado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. Aquí me encontré algo molesto con el tendón bicipital izquierdo.

Curl scott, 3 x 15 con 20 kilos.

Algo dolorido.

El sábado tuve un accidente, una chica se saltó un stop y me embistió a toda velocidad, y estoy algo dolorido aunque vivo, lo cual es casi un milagro viendo como ha quedado el coche, hecho añicos.





Pecho





Cruces de polea, 6 x 25, 20, 15, 15, 15, 15 con 20, 25, 30, 35, 40, 45 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press inclinado, 3 x 15 con 20 kilos.

( El magnífico Lee Haney)

Hombro



Elevaciones laterales sentado, 3 x 25 con 1'5 kilos en superserie con ...
Press en máquina convergente, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 2'5 kilos.



Triceps



Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Que cargados tenía los gemelos

Ayer tenía las piernas muy cargadas, sobretodo los gemelos de los paseitos al curro y esta mañana no sabía como me respondería el cuerpo.

Pierna

Extensiones 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 12, 12, 3, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 80, 80 kilos.
Remo en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100.

Biceps

Curl con mancuernas sentado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 25, 15, 15 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo en polea con cuerda, 3 x 15 con 40.

Rehabilitándome

Pecho





Cruces de polea, 6 x 25, 15, 15, 15, 15, 10 con 25, 30, 35, 40, 45, 50 kilos.


Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.


Press de banca, 3 x 15 con 20 kilos.


Press vertical, 1 x 15 con 75 kilos.

( El primer Mr. Olympia, años 65 y 66, Larry Scott)

Hombro



(Rehabilitación pura y dura)

Elevaciones laterales sentado, 3 x 25 con 1'25 kilos.

Press trasnuca, 3 x 15 con 20 kilos.

Elevaciones posteriores, 3 x 20 con 2'5 kilos.



Triceps



Jalones frontales con cuerda, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.

Día duro.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.


Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.
Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 95 kilos.

( ¿ De quién es esta espalda?)

Trapecio

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas sentado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Recuperando movilidad

Pecho

Cruces de polea, 6 x 20, 15, 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.

Press de banca, 3 x 15 con 20 kilos.

Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Press en máquina, 3 x 15 con 10, 15, 2o kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15 con 2'5 kilos.

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 2'5 kilos.

( Steve Davis y su triceps estriado)

Triceps

Extensiones trasnuca en polea con cuerda, 3 x 15, 15, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Patadas de triceps, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalón, 3 x 15 con 80 kilos.

Martes a remolque

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 6, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 80, 80 kilos.

Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 95kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra agarre mixto, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Se acabó lo que se daba

(Serge Nubret, la pantera negra)

Ya ha sido imposible entrenar con el dolor.

Pecho

Cruces de polea, 5 x 30, 20, 15, 15, 15 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 20 con 10 kilos. El mero hecho de cargarme las mancuernas era un pinchazo.

Press de banca, 3 x 15 con 40 kilos. Medias repeticiones.

Cruces de polea, 1 x 15 con 60 kilos.

Hombro

Posterior en peck deck, 3 x 15 con 30 kilos. No había manera, cualquier posición de las manos resultaba en pinchazos.

Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20. No podía llegar al final, sin apretar, un asco.

Elevaciones laterales, 3 x 20, con 5 kilos. Elevar el brazo sin peso me causaba dolor, meterle algo de peso, un calvario.

Tal como he llegado a casa me he colocado las bolsas de frio, y me he metido un ibuprofeno y que sea lo que Dios quiera.

En picado, cuesta abajo y sin frenos.

Mal iba, y mal anduve.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 5o, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 6, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 80, 80 kilos.

Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra agarre mixto, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos

( Los poderosos pesos muertos de Franco Columbo, Mr. Olympia 1976 y 1981)

Biceps

Desde el primer momento el dolor del hombro izquierdo se hizo patente.

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con barra, 2 x 30, 20 con 10, 20 kilos.

Curl scott con barra Z, 2 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración, 2 x 15, 10 con 10, 15 kilos.

Estoy en casa con la bolsa de frio, pero empiezo a plantearme los aines de nuevo.

Como se ha podido

He conseguido desde la semana pasada que deje de dolerme de manera permanente y solo me duela cuando me muevo, así que en esas estoy.

Pecho

Cruces de polea a una mano, 4 x 30, 20, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos. Aquí ha sido imposible bajar más allá de un palmo.

Press con mancuernas inclinado, 3 x 20, 15, 10 con 20, 22'5, 25 kilos. Otro sufrimiento para cargarme las mancuernas, el ejercicio en si no me molestaba si no me pasaba estirándome.

Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Hombro

Posterior en peck deck, 3 x 15 con 40 kilos. Las elevaciones posteriores ni sin peso.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos, esta última nula.

Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. Mala ejecución por las molestias.

Press militar, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

( Matt Mendenhall, otra promesa que no llegó a cuajar profesionalmente)

Triceps

Press francés con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con lo bien que me fue el viernes pasado

He llegado después de andar dándome calor en el hombro izquierdo, que ha tomado la delantera en cuanto a dolor se refiere sobre el hombro derecho, que no es que haya dejado de dolerme si no que me duele menos que el otro.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 4, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 80, 80 kilos.

Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

( Shawn Ray, un prodigio de simetría)

Biceps

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos. En las dos últimas el hombro empezó a darme la lata.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Un calvario de entrenamiento

El dolor en el hombro izquierdo que llevo arrastrando desde el domingo me ha impedido entrenar.

Pecho

Cruces de polea a una mano, 3 x 30, 20, 15 con 20, 30, 40 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.

Press de banca, 3 x 15, 12, 6 con 40, 60, 80 kilos.

Cruces de polea baja a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

( No tengo ni idea de quien es la fémina, pero está masiva desde luego)

Hombro

Press militar, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.

Elevaciones laterales sentado, 2 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Extensiones con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones agarre en V, 3 x 15 con 80 kilos.

Pierna bien, espalda mejor, trapecio cojonudo y biceps de la muerte jajaja

Pierna

Extensiones 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 12, 10, 6, 6, 12 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 70 kilos.

( El malogrado Mohamed Benaziza, otro matagigantes)

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80, 80, 100, 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con barra Z, 2 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo en polea baja con cuerda, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Pecho regular, hombro mal, triceps bien

Sigo con el hombro izquierdo algo mal.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 30, 15, 13 con 20, 30, 40 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 12, 8, 8 con 40, 60, 80, 80 kilos, estas dos últimas con dificultades por el dolor.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 12 con 20, 22'5, 25 kilos.

Press vertical, 3 x 20, 15, 12 con 50, 75, 100 kilos.

( Lee Labrada, un ejemplo de simetría)

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos, aquí imposible hacerlas correctamente.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. La primera todavia, la segunda empezó a darme la lata, y la tercera un suplicio.

Press Arnold sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Patadas traseras, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalón codos abiertos, 3 x 15 con 80 kilos.

Otro día regular

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Espalda

Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80 kilos.

( Casey Viator, hace ya algunos años)

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl en banco Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Un día muy duro

Ya me acosté con molestias en el estómago y a las cuatro de la mañana andaba danzando. Intenté dormirme en el sofá pero fue inútil.

Llegué al gimnasio roto y con poca energía, porque claro, desayunar resultó imposible sin haber terminado de digerir la cena del día anterior, que por ahí iban los tiros.

Ni que decir que aprovechando mi debilidad los tendones de los hombros estaban más molestos que de costumbre y así fue la cosa, entrenando más con el espíritu que con el cuerpo.

Pecho

Press vertical, 3 x 20, 25, 30 con 50 kilos.

Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos ( que ni medias podía hacer)

Aperturas, 3 x 15 con 20 kilos.

Cruce con polea, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

( Paco Bautista, nuestro competidor en el Mr. Olympia 2.006)

Hombros

Posterior en peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. ( Aquí creí que me moría para poder terminar las dos últimas series)

Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Extensiones, 3 x 15, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones inversos agarre en V, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Good morning Sevilla

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 14+1 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 25, 30, 40 kilos.

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 70, 80, 90 kilos.

Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos, 4 x 15 con 27'5 kilos.

( Formidable biceps de Mike Matarazzo)

Biceps

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Entrenar con compañero no tiene precio

Esta semana mí hijo Carlos viene a entrenar conmigo y aunque, evidentemente, no compartimos las cargas, si lo hacemos con los ejercicios y el ritmo de entrenamiento, amén de ser esa seguridad que está detrás en los pesos "serios".

Pecho

Press vertical, 3 x 20, 25, 30 con 50 kilos.

Press de banca, 6 x 15, 15, 12, 6, 4-8, 6-10 con 40, 60, 80, 100, 100-80, 100-80 kilos, esto sin mí hijo ayudándome hubiera sido inimaginable en las condiciones en que están mís hombros.

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25, 27'5, 30 kilos. Aquí también hubiera sido imposible sin que me cargase la mancuerna del brazo izquierdo.

( Samir Bannout, Mr. Olympia 1983)

Hombros

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press Arnold, 3 x 15, 12, 8 con 10, 20, 25 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10-12-15 con 10, 12, 20-15-10 kilos.

Triceps

Extensiones tumbado o rompecraneos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Patadas , 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalón frontal codos abiertos, 3 x 15 con 80 kilos.

Por suerte algo he podido entrenar

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones frontales, 4 x 15 con 70 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.

Trapecios

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

( Ronnie Coleman haciendo curl con barra Z)

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos. ( Sin molestias)

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos. ( Desde la primera serie, al supinar, notaba pinchazo en el hombro)

Curl Scott con barra Z, 2 x 15, 20 con 20 kilos.

Con cuidado, con mucho cuidado.

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos. ( Todas medias repeticiones, sin bajar del todo para evitar disgustos)

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos. ( Más cuidado que en el anterior ejercicio)

( Danny Padilla, como si el tiempo no pasase para él)

Hombro

Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Patadas de triceps, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Estos dos ejercicios en superserie.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Un mal día

El hombro izquierdo me duele e impidió que pudiese hacer bien el entrenamiento.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 13+2 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

( La espalda de Dorian Yates)

Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.

Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80 kilos.

Hasta aquí me iba defendiendo, pero en la primera seríe de biceps se acabó lo que se daba y un águdo pinchado en el hombro, probablemente el tendón bicipital, me impedía realizar el movimiento de curl en la parte alta y por supuesto manejar el peso.

Biceps

Curl con mancuernas ( con arm-blaster) 3 x 15 con 10 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Buena congestión en el pecho.

Pecho

Press vertical, 3 x 30, 25, 20 con 40, 50, 60 kilos.

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.( Segundo entreno sin bajar hasta el pecho, a unos cuatro dedos para no incidir tanto en los tendones de los hombros)

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos.

( Los increibles pecho, hombro y triceps de Gary Strydom en su retorno)

Hombro

Cruces en polea para el deltoides posterior, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos ( algo molesto en el hombro izquierdo)

Triceps

Patadas traseras, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Extensiones tumbado con barra Z, ó Rompecraneos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Perdón por no contestar antes

Martes, noviembre 14, 2006
Anónimo dijo...
Pecho-hombros-triceps, todo en un día ?? Ánimo que sigo de cerca tu blog.

Gracias por estar ahí y perdona por no haberte contestado antes, pero al obligarme Blogger a cambiarme a la nueva versión esta mañana, han salido comentarios que estaban ocultos.

Si solo en un día todos los grupos musculares, porque en total serán tres grupos que comparten forma de funcionar, empujando en la fase concéntrica, 12 series de pecho, 9 de hombro , 9 de triceps, ó sea 30 series, que no son un exceso de trabajo, en cuanto a la cantidad de trabajo.

Sé que está lejos de cuando seguía rutinas de tres días, uno de descanso, en los que hacía una cantidad ingente de trabajo, pero es que entonces tenía otros años y otros objetivos, otra alimentación y suplementación, ahora busco recuperación con muy poca cosa, si no consigo arreglar los hombros lo tengo muy complicado para avanzar en el pecho. La muñeca me dificulta los brazos al completo, sobretodo el biceps izquierdo. La rodilla por ahora aguanta el tirón de las extensiones, que veremos que pasa cuando vuelva a introducir las sentadillas y el peso muerto, que lo retraso porque el resto no está bien, si no ya habría comenzado un programa con las piernas medio en serio.

Pero amigo, si de verdad me sigues de cerca ya sabrás que esta vez no hay trofeo que conseguir, tan solo es bordear el dolor y trabajar en ese filo, como un funambulista en el cable, sin más red que tu propia intuición...que ya es mucho, jejeje.

Un saludo.

Dieta de Jay Cutler, Mr. Olympia 2.006

Que somos lo que comemos es algo más que una frase publicitaria.

DIETA DE VOLUMEN DE JAY CUTLER



Comida #1 10 claras, 2 huevos enteros, 5 tortas de arroz, 1 plátano, 1 taza
(100 gramos) avena, 1 tostada con miel

ENTRENAMIENTO

Comida #2 ½ litro gatorade, 60 gramos proteína polvo, 1 panecillo de
salvado, 5 tortas de arroz, 2 tazas avena con miel

Comida #3 170 gramos pasta, 170 gramos pollo, 1 ensalada

Comida #4 140 gramos ternera, 4 tortas arroz, medio kilo patatas, 1
Ensalada

Comida #5 ½ litro gatorade, 60 gramos proteína polvo, 1 panecillo de
salvado, 5 tortas de arroz, 2 tazas avena con miel

Comida #6 8 claras huevo, ½ taza avena, 4 tortas arroz, 1 pequeña caja de
Pasas

Comida #7 Comida oriental: 15 pedazos sushi, vegetales y arroz

Comida #8 60 gramos proteína en polvo, 1 taza avena, 4 tortas de arroz

Comida #9 75 gramos weight gainer en agua

Comida #10 50 gramos proteína en polvo

Comida #11 50 gramos proteína en polvo (despertándose a mitad de la noche)

*La dieta de definición es similar, pero con dos entrenamientos diarios después de la 1ª y 3ª comida, mas vegetales, mas proteína en polvo pero con sólo 6 comidas diarias. Alrededor de 300 gramos de proteína y 500 carbohidratos, según el día.

120------------300
74--------------185 PROTEINA

120-----------500
74------------300 CARBOHIDRATOS

Vuelta de tuerca.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 10+5 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

( Dexter Jackson comparando el triceps con Jay Cutler)
Biceps

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Bien, Manolo, bien.

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 6, 10, 8 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 25 kilos.

Hombro

Posterior en Peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 10, 6, con 10, 20, 25 kilos.

( El tremendo tercer clasificado del Mr. Olympia 2.006, Victor Martinez)
Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones trasnuca en polea con cuerda, 3 x 15, 12, 7 con 50, 65, 80 kilos.
Jalón a una mano inverso, 3 x 15 con 20 kilos.

Un paso adelante

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
( Ronnie Coleman haciendo curl alterno, algo "retocado")
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Un día nada malo

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 8, 8, 8 con 50, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 12 con 25 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.
Jalón a una mano inverso, 3 x 15 con 20 kilos.
( Ronnie Coleman entrevistado en la playa para un programa televisivo)

Creo haber dado con la clave

Tras un día de ayer de perros con un dolor de cabeza en la zona frontal permanente, caí en la cuenta de que el dolor de la garganta podría no estar producido en la misma, si no que podría venir de los senos ( los de la mucosa no los otros), vamos que tenía una sinusitis que derivaba en la garganta, total que utilicé el famoso paracetamol, y mano de santo, hoy no tenía dolor ni malestar y como no podía ser de otra manera me enfrenté al entrenamiento con ganas renovadas y pleno, en la medida de lo que podía estarlo, de energía.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral en máquina sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Remo con barra, 6 x 15, 15, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Jalones frontales, 3 x 10 con 70, 80, 90 kilos.
Remo en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 10, 15, 15, 20 con 80 kilos.
( Jay Cutler, como no)

Biceps

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott con barra Z, 2 x 15 con 20 kilos.

Sigo con la garganta mala

Y por si fuera poco como va a cambiar el tiempo el hombro izquierdo me duele a rabiar, así que con mucho ánimo y pocas aptitudes he entrenado con entereza.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 12, 12, 8, 8 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos. Estas dos últimas con el agarre más cerrado y sin bajar totalmente para evitar el dolor en el hombro que me dejase clavado.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 25 kilos.
( Gustavo Badell haciendo press inclinado con mancuernas)
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Hombro

Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Posterior en peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Extensiones inclinado trasnuca en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.
Extensiones trasnuca alterna con mancuerna, 3 x 15, 10, 15 con 10, 15, 10 kilos.

Indudablemente...peor

Lo he intentado pero lo que no puede ser, no puede ser, y el miércoles por la tarde recaí con la garganta. Aunque me tiré todo el día de ayer, y la noche, con la bufanda puesta, igualito que los de Operación Triunfo, no he conseguido, aparte de una leve mejoría, estar al cien por cien.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Jalón a una mano, 4 x 15 con 30 kilos.
( Los hermanos Mentzer en su mejor momento)
Trapecio

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Indudablemente mejor.

Pecho

Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Press de banca, 2 x 8, 5 con 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 10 con 25 kilos.
Peck deck, 1 x 15 con 50 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones frontales sentado, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps
( El triceps del Mr.Olympia Jay Cutler)
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones trasnuca inclinado en polea, 3 x 15, 12, 9 con 50, 65, 80 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Hoy como que no daba de mi.

Llevo toda la semana arrastrando una molestia en la garganta, de hecho con algo de fiebre, y hoy ya no podía.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.
( Jay Cutler, todo un Mr. Olympia)
Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 8 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 4 x 15 con 40 kilos.

Trapecio

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

El esfuerzo merece la pena

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 10, 10, 12, 15 con 25 kilos.
Press de banca, 3 x 12, 10, 7 con 40, 60, 80 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 50, 60 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
( Frank Zane en uno de sus mejores momentos)
Triceps

Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Extensiones a una mano inversas, 3 x 15 con 30 kilos.

Un buen día.

Desde el momento en que vi perlada la frente de sudor, supe que el motor de mí cuerpo había alcanzado la temperatura adecuada. A partir de ahí todo fue coser y cantar.
Como me gustan estos días en que acabo de entrenar y sigo teniendo ganas y fuerzas.


Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 10+1 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda
( La sobrenatural espalda de Ronnie Coleman)
Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 8 con 60, 70, 80 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.
Jalones frontales, 3 x 8 con 90 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15, 12, 6 con 40, 60, 80 kilos.

Trapecio

Remo de pie con barra, 4 x 25, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

El primer entrenamiento del 2.007

Este es el primer entrenamiento del 2.007 y para no perder las buenas costumbres he tenido a los tendones dándome la lata.

Pecho

Press vertical, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 12, 10, 4, 6 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
( Ronnie Coleman en el press de banca)
Press inclinado con mancuernas, 3 x 10, 12, 15 con 25 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 8 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones inclinado trasnuca en polea, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.

El último entrenamiento del año

Si el otro día pintaba mal, el de hoy aún pintaba peor aunque por suerte vino mí hijo Carlos y arrastró de mi.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 45, 50, 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 35 kilos.

Espalda

Jalones trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 40 kilos.

Trapecio

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 30, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 10 con 30 kilos.
( Markus Ruhl haciendo curl Scott o predicador con barra Z)
Curl martillo, 1 x 15 con 10 kilos.

Un asco, te lo digo yo.

El día pintaba mal desde el principio. Fue comenzar y ver que no iba a mejorar, porque hay días en que físicamente igual estás flojo, pero comienzas y es como si se calentase, pero otros tienes la cabeza en Sebastopol y si tienes suerte el entrenamiento te absorberá y dejarás los problemas, porque casi siempre son problemas, aparte hasta que termines. Desgraciadamente puedes tener un día en que se unan lo físico y lo psíquico, y no habrá dios que levante el entrenamiento, un día como el de hoy.

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 15, 10, 6 con 40, 40, 60, 80 kilos.
( El gran Lee Haney sufriendo en el press inclinado)
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 20 kilos.
Peck deck, 2 x 15 con 70 kilos.

Hombro

Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Extensiones trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Mejor que el miércoles pero todavía algo flojo.

Después de recoger las calificaciones de la primera evaluación de mís hijos Carlos y Shía marché al gimnasio con ellos.

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 10, 10, 10 con 40, 80, 80, 80 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 4 x 15 con 100 kilos.
Jalón a una mano, 4 x 15 con 40 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 80 kilos.

Biceps

Curl con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

(Jean-Pierre Fux haciendo curl con mancuernas)
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 15, 9 con 20, 25, 30 kilos.

Sin muchas ganas pero con pundonor.

Hacía un frio considerable, tanto que he tenido que quitar el hielo del parabrisas, quizá por eso me ha costado conseguir que el motor de mí cuerpo se pusiese en marcha.

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 12, 12, 6, 6 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 10 con 25 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Extensiones tumbado o press francés con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos. ( Me dolía el tendón del meñique en la muñeca)
( El triceps de Jay Cutler)
Extensiones inversas a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Día 15 de Diciembre

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 75 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40 kilos.

Espalda

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 13, 13 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos, intercaladas series a una y dos manos.

Trapecio

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 13 de diciembre

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 6, 7, 7, 7 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 10, 12, 12 con 25 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Press de banca agarre cerrado, 3 x 12, 20, 15 con 40 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 6, 10, 12 con 40 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 5 de Diciembre. Cambio de día por el puente.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30 kilos.

Espalda

Jalones frontales, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 30 kilos.

Trapecio

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 20 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 4 de diciembre. Cambio de día por el puente.

Pecho

Press vertical, 3 x 20 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 15, 8, 8 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 12 con 20 kilos.

Hombro

Press Arnold, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Extensiones a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Extensiones tumbado barra Z, 1 x 15 con 35 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 65 kilos.
Jalón inverso a una mano, 2 x 15 con 30 kilos.

No estoy recuperado del todo, de hecho aún me canso en exceso.

Día 30 de Noviembre.

No voy a entrenar.
Tos de perro.

Día 29 de Noviembre

No voy a entrenar.
Llevo desde el domingo malo. Debí de cogerlo el sábado por la mañana y lo incubé durante el domingo. El lunes era patente que había agarrado algo.
Tengo fiebre, poca, pero suficiente.
Es inútil ir al gimnasio en estas condiciones.
La tos me mata.

Día 24 de Noviembre

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 13-2 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 12 con 40, 60, 80, 100, 120, 100, estas tres últimas con correas.
Jalones frontales, 3 x 15 70 kilos.
Remo sentado en máquina a una mano, 3 x 15 con 100 kilos ( con correas)

Trapecio

Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 40 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos ( las últimas cuatro repeticiones de pie).
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 22 de Noviembre.

Pecho

Press vertical, 3 x 30, 20, 25 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 5, 8, 6, 7 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 15, 10 con 22'5, 25, 27'5 kilos.

Hombro

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca a una mano, 3 x 20, 25, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 40 kilos.
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

Día 16 de Noviembre

Pierna

Extensiones, 3 x 15, 15, 11-4, con 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda

Jalones frontales, 4 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina, 4 x 15 con 100 kilos.
Remo con barra ( con correas), 4 x 15, 12, 6, 15 con 80, 100, 120, 80 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra ( con correas) 4 x 15, 12, 10, 6 con 80, 120, 160, 200 kilos.

Biceps

( Dolor en el tendón bicipital)
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 8, 6 con 20, 25, 30 kilos.
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Cambio de día por razones personales

Pecho.

Press vertical, 3 x 25 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 8, 7, 1, 8 con 40, 60, 80, 80, 100, 80 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15 con 25 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press Arnold, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 20, 12, 15 con 30, 40, 40 kilos. ( Me molestaba el tendón en la muñeca)
Jalones frontales, 3 x 15 con 80 kilos.

( Dorian Yates en su mejor momento en la pose de triceps)

Dorsaleitor.

Desde el momento en que cogí las correas de agarre sabía que iba a entrenar más duro.

( Estas no son las mías pero son muy parecidas)

Pierna.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 ( esta última 10+3+2 sin levantarme)
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 10, 9, 8 con 40, 60, 80, 100, 120, 120 kilos, las tres últimas con correas de agarre.

Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado en máquina, 3 x 15 con 100 kilos. Aquí gracias a las correas he conseguido un aislamiento considerable.

Trapecio.

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos, con correas claro.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno con correas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15, 9, 8 con 20, 25, 30 kilos.

San Benito, ayúdame un poquito ( grito de guerra)

Al entrar en el gim, al fondo, en la zona de los pesos libres, la de los que entrenamos medio en serio, estaban dos viejos amigos de los buenos tiempos. Ha sido una agradable sorpresa y creo que psicológicamente ha influido en el entrenamiento que ha estado bastante bien.

Pecho.

Press vertical, 3 x 25 con 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 12, 8, 9, 9, 10 con 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos. Hoy he cambiado el agarre en el press, quitando el dedo gordo, apoyando la barra sobre las palmas, me encontraba lo suficientemente seguro y el resultado ha sido una mayor concentración en el pectoral.
Press con mancuernas en banco inclinado, 3 x 15, 15, 11 con 25 kilos.

Hombro.

Elevaciones posteriores, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15, 12, 10 con 12'5, 17'5, 22'5 kilos.
Press Arnold sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Triceps.

Extensiones trasnuca a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 15, 20 kilos. Molestias en los codos.
Extensiones tumbado, 3 x 15, 10, 10 con 30, 40, 40 kilos.
Jalones en polea, 3 x 15 con 80 kilos.

Estoy algo tocado.

Al estirar el cuello aún siento la contractura, el tendón de la muñeca derecha sigue dolorido y duele al forzarla. El tendón de la rodilla derecha, con "rodilla de tenista", si es que esto existe. El tendón bicipital del biceps derecho, ni para adelante ni para atrás, la molestia del hombro izquierdo, que pensaba era el tendón, aún no he conseguido identificar. Creo que no me dejo nada, esto es para hacer inventario no para mover a la compasión jejeje.
Evidentemente algunas, la mayoría, se han producido fuera del gimnasio, pero influyen en el rendimiento y que consten me servirán para la orientación de la rutina personal.

Contracturado.

Después de dos días con una contractura en la espalda que no me ha dejado descansar dificilmente iba a hacer un buen entrenamiento hoy.
( Esto es lo que hubiera necesitado yo, un buen masaje)

Pierna.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Espalda.

Remo con barra, 6 x 15, 15, 10, 6, 3, 10 con 40, 60, 80, 100, 100, 80 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 70 kilos.
Remo sentado a una mano en máquina, 3 x 15 con 100 kilos.

Biceps.

Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.