Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 15, 10, 10, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 1 ( Estas últimas todas con mucha ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 140, 140, 140, 140, 140, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10, 7, 5, 3 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 3 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Pierna y bíceps

Viernes, 12 de Junio de 2020

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en multipower, 2 x 15, 2 con la barra, 40 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 90 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 5, 1 con 50, 90, 130 kilos.

Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 15, 12, 8 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30 kilos.

Hombro

Día 10 de Junio de 2020

En el Gym

Hombro

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 12, 10, 5, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 8, 6, 4, 5 con 20, 30, 30, 30, 30, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/3, 3/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 5, media, 5, 5, 5 con 20, 40, 60, 40, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 6 x 10, 5, 2, 2, 2 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda

Martes 9 de Junio de 2020

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda

Remo con barra en máquina multipower, 8 x 15, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.

Remo en punta, 8 x 15, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 3 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo a la cintura, 5 x 10 con 50 kilos.

Con Joaquín.

Pecho y tríceps

Lunes 8 de Junio de 2020

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 15, 10, 10, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 ( Estas últimas todas con mucha ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10, 7, 5, 3 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 50 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 5, 5, 5, 1, 5 medias, 4 medias, 3 medias, 3 medias, con 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 80 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 12, 10, 5, 10, 12 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 3, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 5 con 25, 35, 45 kilos.
Curl en polea baja, 3  15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 310 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 5, 3, 1, 5 x 4, 4, 4'5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 95 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 12, 10, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 25, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos combinada con ...
Press de banca con agarre cerrado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 2 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 80, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 12, 10, 4, 10, 12 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 3, 2 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 280 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 10, 5, 1, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 92'5  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 2 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 80, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 8, 7, 6 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 12, 10, 7, 10, 12 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 180 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 250 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 3, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 90  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.


Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 25, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Tuve un pinchazo de una vieja lesión en la serie de 80 kilos en press de banca que condicionó el resto del entrenamiento.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 55 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 2 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 80, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 12, 10, 6, 10, 12 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 220 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 5, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 87'5  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 5, 4 con 20, 30, 40, 40, 40, 45, 45 kilos (todas las series de 40/45 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 4 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 6, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 8 x 15, 15, 12, 10, 5, 9, 12, 15 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 190 kilos, descansos de 10 segundos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 5, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 85  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 10, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 20, 15, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 45 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 45 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 4 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 6, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Un poco tocado en el hombro derecho.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 8 x 15, 15, 10, 8, 2, 8, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 60, 90, 120 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 190 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 3, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 82'5  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 7, 7, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 20, 15, 15 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, 2 cuartos, 2 medias, 4 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 100, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 6, 7, 8 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 8 x 15, 15, 10, 8, 3, 8, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 160 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 3, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 80,  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 5, 3, 2, 2, 16 con 30, 40, 45, 50, 50, 50, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 8, 7, 6, 5, 4 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 2/2, 2/2 con 20, 30, 40, 40, 40, 45, 45 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, 2 medias, 4 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 150 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 6, 1+3 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 1+3 neg., 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 140, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 5, 3/2, 2/2, 2/1 con 30, 40, 45, 50/40, 50/40, 50/40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 6 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones polea directa, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, 4 medias, 4 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 60, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 60, 90, 120 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 130 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 6, 1+3 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 1+3 neg., 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 140, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.

Retorno después de un virus que me ha dejado fuera de combate.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 4 medias, 2 medias, 2 medias, 2 medias, 4 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl en máquina polea, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 15, 10, 5, 3 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 90 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 6, 1+3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 1+3 neg., 1+3 neg, 10, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 140, 120, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo en polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15 con 15, 20, 25, 30, 30, 25, 20, 15 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3  con 15/20, 20/25, 25/30, 30/35 kilos.
Press militar de pie, 9 x 10, 5, 5 med, 3 med, 2 med, levantar del soporte, 2 med, 3 med, 5 med, 5, 10 con 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60, 40, 20 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 6, 7 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 10, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl en máquina polea, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 6, 1+3 neg, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 1+3 neg., 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 140, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 40 , 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 3 medias, 3 medias, 5 medias, 5 medias, con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 3, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl en máquina polea, 3 x 15, 10, 8 con 25, 35, 45 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 2, 2 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 1+3 neg., 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 140, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 10, 5, 5, 6, 8, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 3 medias, 3 medias, 5 medias, 5 medias, con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Curl en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 12 x 50, 25, 15, 15, 4, 1+3 neg, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 3 neg, 1+3 neg., 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 170, 140, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 10, 5, 5, 5, 6, 7 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo (polea directa), 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. inclinado con cuerda, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 8/8, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 3 medias, 3 medias, 5 medias, 5 medias, con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 4, 1+3 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 1+3 neg., 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 140, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 10, 5, 5, 5, 6, 7 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinado con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 8/8, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 5 medias, 5 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 8, 7, 6, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 3 neg, 1 neg, 3 neg, 1+3 neg., 8 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 140, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 10, 5, 5, 6, 7, 9 (forzada) con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 8 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 8/8, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 5 medias, 8 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 8, 7, 6, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl en polea, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 3 neg, 3 neg, 1+ 3 neg, 1+3 neg., 10 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 10, 5, 6, 7, 8, 9 (forzada) con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 8 con 15, 20, 25, 30, 37'5 kilos.
Peck deck, 5 x 8 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 20, 15, 9 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

En las aperturas me equivoqué y cogí las mancuernas de 37'5 en vez de las de 35.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 22'5, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 8/8, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 11 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 3 medias, 2 media, media, 5 medias, 8 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120, 80, 60, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 8, 7, 6, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Cuando digo media es porque no bloqueo arriba, el recorrido depende en gran medida del peso utilizado.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 12 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 1+ 3 neg, 1+3 neg., 5 con parada, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 140, 120, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 8 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Jalones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 20, 12, 10 con 40, 50, 55 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 8/8, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 2 medias, media, 5 medias, 8 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 60, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl en polea, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.

Prensa inclinada 45º a una pierna, 4 x 10 con 40, 90, 130, 160 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 1 (con parada) 2, 6, 12 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 10, 6, 5, 5, 5, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 6 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con  50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Ext. a una mano de pie trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 2 medias, media, 5 medias, 8 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 60, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15 con 50kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 10, 5, 1, 1, 5, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press con mancuernas, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 6 x 15, 15, 15, 12, 15, 15 con 10, 20, 30, 30, 20, 10 kilos.

Tríceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Ext. de pie trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.
Patadas traseras, 3 x 15 con 10 kilos.

Al arrancar el coche estaba sin batería, así que ha tocado entrenar en casa.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 2 medias, Sacado un lado del soporte (vamos progresando jajaja) 5 medias, 8 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 60, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 70, 90, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.