Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 15, 12, 10, 7, 3 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra normal, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 140, 140 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 3 con 100, 110, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 8 x 50, 15, 10, 3, 1, 1, 1, 5 con la barra, 20, 50, 70, 90, 110, 130, 90 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 8 x 50, 15, 10, 3, 1, 1, 2, 5 con 50, 70, 90, 100, 110, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 8 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 6 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40,40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 15, 30 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 8 x 20, 10, 5, 1  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Tuve un pequeño tirón en la espalda y preferí no forzar no fuese a fastidiarlo todo.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 15, 8, 3, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 100, 110, 120 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 6 x 15, 8, 3, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 100, 110, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 7 x 20, 15, 12,  9, 5, 3, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 5 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 5 x 12 con 80 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra normal, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 160 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 5  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 12, 8, 3, 2, 1, 1 con la barra, 50, 70, 90, 100, 110, 120 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 12, 8, 3, 2, 1, 1 con 50, 70, 90, 100, 110, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 7, 7, 7 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 7, 7, 7 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 6 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 12, 4, 5, 6, 7, con la barra, 20, 40, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 5 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 5 x 15 con 50 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 30, 60, 90, 120, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 5  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco, 5 x 3 con 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 12, 6, 3, 2, 2 con la barra, 50, 70, 90, 100, 110 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 6 x 50, 12, 6, 3, 2, 2 con 50, 70, 90, 100, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 40, 60, 60, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 6 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15, 10, 5 con 15, 20, 25 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 12, 15, 10, 8, 3 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60, 60 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 5 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 5 x 15 con 50 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40,40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 15, 30 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 8 x 20, 15, 10, 2, 2, 2, 2, 2  con la barra, 30, 60, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.