Dieta de volumen de Phil Heath

7:00H COMIDA 1: 101gr de Proteína - 38gr de Carbohidratos - 21gr de Grasa - 745 cal.

8 claras de huevo.
225gr de solomillo.
1/2 taza de avena.
1 multivitamínico.
500 miligramos de vitamina C.
300 miligramos de CoQ10.
500 miligramos de aceite de pescado.

9:00H COMIDA 2: 104gr de Proteína - 80gr de Carbohidratos - 22gr de Grasa - 939 cal.

350gr de solomillo.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1.500 miligramos de glucosamina.

11:30H COMIDA 3: 59gr de Proteína - 82gr de Carbohidratos - 38gr de Grasa - 903 cal.

350gr de pavo ( 93% magro ).
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 cucharadita de cebolla en polvo.
1 cucharadita de perejil.
350gr de patata cocida.
2 cucharadas de Ketchup.

12:40H PRE-ENTRENAMIENTO: 33gr de Proteína - 32gr de Carbohidratos - 0gr de Grasa - 275 cal.

1-2 cucharaditas de naNo Hardcore.
1 toma de NOX9 Hardcore.
1 cucharadita de NOP-47.

13:00H ENTRENAMIENTO: 0gr de Proteína - 40gr de Carbohidratos - 0gr de Grasa - 160 cal.

2 cucharadas de energético.

14:30H RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO: 65gr de Proteína - 86gr de Carbohidratos - 1gr de Grasa - 620 cal.

1 toma grande de proteína de suero.
1 toma grande de Nitro Isolate.
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

15:30H COMIDA 4: 111gr de Proteína - 102gr de Carbohidratos - 12gr de Grasa - 990 cal.

350gr de pollo pelado y deshuesado.
2 cucharaditas de miel.
350gr de boniato, cocidos.
1 cucharada de canela.
1 multivitamínico.

18:00H COMIDA 5: 130gr de Proteína - 288gr de Carbohidratos - 78gr de Grasa - 2407 cal.COMIDA DE RESTAURANTE

280gr de pollo al teriyaki.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1 litro de cocacola de dieta.
1 rollito filadalfia.
1 rollito de crema de salmón.
2 raciones de gambas fritas.
2 piezas de sushi.
6 piezas de salmón al sushi.
Ensalada mixta.

20:00H COMIDA 6: 104gr de Proteína - 80gr de Carbohidratos - 22gr de Grasa - 942 cal.

350gr de solomillo.
1 cucharadita de salsa de chile.
1 1/2 tazas de arroz blanco.
1500 miligramos de glucosamina.

22:30H COMIDA 7: 95gr de Proteína - 12gr de Carbohidratos - 23gr de Grasa - 617 cal.

350gr de tilapia.
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
Brécoles, cantidad ilimitada ( Los valores nutrientes se basan en dos tazas ).
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

1:00H COMIDA 8: 108gr de Proteína - 41gr de Carbohidratos - 22gr de Grasa - 796 cal. OPCIONAL 

280gr de solomillo ( 95% magro ).
Mezcla de vegetales hervidos al vapor ( sin limite ) ( Los valores de nutrientes se basan en 2 tazas ).

Total: 

- Proteinas --- 910gr.

- Carbohidratos --- 881gr.

- Grasas --- 239gr.

- CALORÍAS --- 9394.

Fuente de información: Revista FLEX nº 3.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 13 minutos, 45 segundos.
Sábado, 1 hora, 12 minutos, 25 segundos.
Domingo, 1 hora, 8 minutos, 26 segundos.

Sin prisa y sin pausa

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar sentado inclinado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Remo de pie con barra, 4 x 15 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos.
Elev. lat. con cable, 4 x 15 con 15 kilos.

No ha estado mal

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Dominadas, mejor dicho intento, 3 x 8
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pullover, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.

Biceps

Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Gemelos

Elevación de talones de pie, 4 x 15 con 70 kilos.

Intenso

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos ( las tres primeras seguidas)
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Press sentado vertical, 3 x 15, 15, 13 con 50, 75, 100 kilos, llegando al fallo en la última.

Triceps

Jalones ( polea directa), 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 16 minutos, 43 segundos.
Sabado, 1 hora, 15 minutos, 47 segundos.
Domingo, 1 hora, 11 minutos, 17 segundos ( Bastante duro)

Voy a poner aquí los aeróbicos que realizo en la semana  y que anteriormente los registraba en el Facebook, por unificar.

Es un circuito andando alrededor del pueblo donde vivo de unos 8 kilómetros.

Al final con sol

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna y gemelo

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smth, pies juntos, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 70 kilos.

Hombro y trapecio

Remo de pie con barra, 4 x 15 con 20 kilos.

Press militar de pie en máquina Smith, 4 x 15, 15, 15, 9 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Peck deck posterior, 4 x15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 15 kilos.

Con niebla

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Dominadas, 3 x 8 ( encogimientos de escápula)
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea alta ( doble biceps), 4x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 60 kilos.

Lloviendo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. trasnuca de pie con mancuerna, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Ligero pero intenso

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Aquí ya me di cuenta de que la espalda baja andaba algo tocada.

En el Gym

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en triserie con ...
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos en triserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Remo de pie con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Press militar en máquina Smith sentado, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...

Elev. lat. en polea, 4 x 15 con 20 kilos.

Bien entrenado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 15, 10 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Dominadas, 3 x 8, en realidad intento de dominadas o quedarse colgado como un jamón mientras muevo las escápulas y sobrecargo los antebrazos, pero todo se andará.
Remo a la cintura agarre abierto paralelo, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 75 kilos.

Biceps

Curl en polea baja, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Gemelos

Elevación de talones de pie, 4 x 15 con 60 kilos.

A lo Speedy Gonzalez

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Fondos, 3 x 15
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 60 kilos.

Con ganas

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

En el Gym 

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...

Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Elev. lat. con cable, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Con el tiempo raro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

Encogimientos superiores, 2 x 30 

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl el polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

( Este video es de otro día)

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Curl con mancuernas de pie alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Halloween terrorífico

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.

Press vertical sentado, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Aperturas, 2 x 15 con 10 kilos en triserie con ...
Peck deck, 2 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Cruces en polea, 2 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z ( rompecraneos) 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Jalones, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 80 kilos.

Hoy ha estado bien, casi no me duelen los hombros y la triserie ha llevado al límite a fibras musculares que hacía tiempo que no "curraban" y luego en el triceps gracias a mi compañero pude empujar con más seguridad.
Un merecido sobresaliente le voy a poner al día.

Ahora nublado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 100, 140, 160 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar inclinado en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. en polea, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Ha salido el sol

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 90 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 90 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Pasado por agua

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Jalones, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Este video no es de hoy 

Rápido

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos. Pies juntos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15 con 10 segundos de descanso entre series.

Hombro y trapecio

Press militar de pie en máquina Smith, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos. Diversos agarres.
Elev. lat. con cable, 4 x 15, 15, 13, 12 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Un poco descentrado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 15, 10 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Tirón de polea a brazos rectos, 4 x 15 con 60 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Biceps

Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Muy concentrado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 xd 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Rompecraneos, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos, 3 x 15
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Intensidad

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x  100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos en superserie con ...
Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.

Hombro y trapecio

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. lat. en polea, 4 x 15 con 15 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Con ritmo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones agarre prono abierto, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Recuperado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press vertical. 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Triceps

Jalones, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Fondos, 4 x 15

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

He conseguido terminar

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15

Hombro y trapecio

Press militar inclinado, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. en polea, 4 x 15 con 15 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Esta semana ha sido particularmente dura porque arrastro un virus desde el viernes y apenas si he dormido en condiciones, pero he conseguido terminarla que era el objetivo principal.

Contra viento y marea

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Tirón de polea a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Superando adversidades

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

Epopeya con la batería del coche que ha llegado al fin de sus días.

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuerna, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos, en superserie con ...
Press vertical, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Triceps

Jalones codos abiertos, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Fondos, 3 x 10, 12, 15
Extensiones de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Completando la semana

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith,  4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 15, 10 con 20, 40, 60 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. post. en polea, 3 x 15 con 15 kilos.
Elev. lat. en polea, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Como ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 15, 15, 7 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo a la cintura ( agarre paralelo cerrado) 4 x 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 en superserie con ...

Tirón dorsal a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea alta, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Cómodo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Press vertical, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) codos abiertos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. sentado trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Fondos, 3 x 15, 12, 10
Jalones inversos a una mano, 2 x 15 con 20, 25 kilos.

Tan bueno como el lunes

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Trapecio y hombro

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.
Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. laterales con cable, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

No tan bueno como ayer pero siguiendo su estela

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre estrecho paralelo, 4 x 15, 15, 15, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura agarre abierto paralelo, 4 x 15, 15, 15, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos. en superserie con ...

Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea alta a dos manos, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Bastante aceptable

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 20, 25 kilos en superserie con ...
Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Fondos, 3 x 9, 10, 11
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Miércoles final

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el gym

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Trapecio y hombro

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 100 kilos.

Press trasnuca en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. post. en polea 4 x 15 con 15 kilos.
Elev. lat. en polea, 4 x 15 con 20 kilos.

Martes y trece, ni te cases ni te embarques pero entrena como un condenao

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el gym

Espalda

Jalones trasnuca, 5 x 15 con 40, 60, 80, 100, 90 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 75, 100, 75, 50 kilos.

Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Con compañero de nuevo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 25 kilos.

Triceps

Jalones codos abiertos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos, 3 x 15, 12, 10
Patadas, 2 x 15 cn 10, 20 kilos.

Uno de esos días en que parece que vas pisando barro

Llegas al gimnasio como si tu pies estuviesen enganchados en fango, pero que según vas haciendo series sales de ese estado y consigues realizar un entrenamiento del que te sientes plenamente satisfecho.

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

En el gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...

Trapecio y hombro

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press mititar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. lat. en polea, 4 x 15 con  10, 15, 20, 25 kilos.

Elev. post. en polea, 4 x 15 con 10, 10, 15, 15 kilos.

Segundo día

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encogimientos superiores en banco, 4 x 15

Elev. de piernas colgado, 4 x 15

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 15, 13, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl inverso, 2 x 15 con 10, 20 kilos.

Un día más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.

Press de banca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas con mancuernas inclinadas, 2 x 15 con 10, 15 kilos.

Triceps

Jalones con codos abiertos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Patadas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Fondos, 4 x 12

Bien terminado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el gym

Pierna

Ext. 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Sentadilla en máquina Smith ( Resentido), 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto ( Resentido), 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar inclinado, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 8 con 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. en polea, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press trasnuca con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 37'5 kilos.

Bien seguido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 4 x 15
Encogimientos superiores, 4 x 15

En el gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 15, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Buen comienzo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 4 x 15
Encogimientos superiores, 4 x 15

En el gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Triceps

Jalones codos abiertos polea directa, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Fondos, 3 x 12
Extensiones de pie con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Cuando no se puede se saca un conejo de la chistera

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Peso muerto rumano, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Ext. 4 x 15 con 50, 70, 100, 100 kilos en superserie con ...
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 4 x 15

Hombro y trapecio

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press trasnuca, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar en máquina Smith sentado, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 100 kilos.

Más solo que la una

Abdominales

Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Con el tiempo algo raro

En casa

Abdominales

Elev.de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 2, 15 con 40, 60, 80, 100, 60 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado inclinado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Fondos, 3 x 10
Jalones inversos ( polea indirecta) 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

El miércoles hecho el jueves

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Peso muerto semirígido, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Hiperextensiones, 4 x 15

Trapecio y hombro

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 100 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Press militar en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. laterales sentado. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

El martes hecho el miércoles

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el gym

Espalda

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 15, 10, 6 con 50, 70, 90, 110, 120 kilos.
Remo con barra (estilo Dorian Yates) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 15 con 50, 70, 90 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea alta a dos manos, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl inverso, 2 x 15 con 10, 30 kilos.

El lunes hecho en martes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 

Encogimientos superiores, 2 x 30

En el gym

Pecho

Sigo con el hombro en proceso de recuperación o de defenestración, ya no sé muy bien hacia donde voy pero sigo adelante, por eso aunque con 80 kilos ya no me sentía cómodo, metí los 100 para ver donde estaba, que es mejor que la semana pasada pero distando mucho de encontrarme en óptimas condiciones, o simplemente en condiciones.

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos. 

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5, 27'5 kilos.

Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 1, 15 con 40, 60, 80, 100, 60 kilos.

Triceps

Jalones, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Fondos, 3 x 10 ( bajando poco para implicar lo mínimo al hombro)

Press declinado agarre cerrado, 2 x 15, 20 con 40 kilos.

Sudando, me paso el día sudando

Después de una noche calurosa donde dormir ha sido una odisea y tras no haber podido entrenar la semana pasada me enfrentaba a una incógnita con respecto a como iba a ir la rutina.

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 80, 120, 160 kilos.

( Esas fotos que desechas porque están corridas)
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Hiperxtensiones, 4 x 15
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Trapecio y hombro

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 100 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Press militar inclinado, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Que calor

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón en polea a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 10, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Se hizo lo que se pudo

En casa

Abdominales

Giros con pelo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 2 con 30, 50, 70, 90 kilos. El hombro izquierdo me dio la lata.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. con barra Z de pie, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Nulo ( dolor de cabeza)

Me vestí, conduje hasta el gimnasio, lo intenté y no pude. No siempre se está al 100 % y hoy ha sido un día de esos

Hombro y trapecio

Press militar, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Elev. post. tumbado en banca inclinada, 4 x 15 con 5 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna

Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 4 x 15
Extensiones, 4 x 15 con 50 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 100 kilos.

Intenso y rápido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Flex. lat. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones trasnuca, 4 x 15, 15, 12, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Tirón dorsal, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas sentado, 3 x 15, 10, 8 con 15, 20, 25 kilos.

Curl inverso, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Solo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 12, 15 con 20, 25, 27'5, 27'5, 27'5 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Patadas a dos manos, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.