Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sacar del soporte la barra cargada, 2 x 2 con 160, 180 kilos ( por probar la presión)
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, las seis seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 45, 55, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 6, 4, 6 con 100, 120, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 70, 85, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, las seis seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas)
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 6 con 80, 100, 100, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos ( todas seguidas)
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo.

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 3 x 8 con 80, 100, 120 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.

Tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 2 x 15 con 40 kilos.

Gemelos en prensa, 2 x 15 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día Leg

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150, 160 kilos ( Nuevo record)
Prensa a dos piernas, 2 x 15 con 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla pies adelantados juntos en máquina Smith, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 8 con 30 kilos ( la espalda me mataba)
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa a una pierna, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con barra, 20, 40, 60, 80 kilos ( muy molesto)
Prensa, 3 x 20, 15, 10 con 120, 150, 180 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos en superserie con ...
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Incómodo, con dolor en la espalda alta, molestias desde el momento en que apoyaba la barra. Esto parece que va a ser más largo de lo que suponía.

Día tres, on the road

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120 kilos ( lentas)
Prensa a una pierna, 7 x 15 con 50, 70, 90, 110, 90, 70, 50 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 10 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 6
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 10 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie.

Sigue fastidiada la máquina Smith y además las extensiones de cuádriceps.

Día de la pierna

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 10 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1, 1, fallo con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Prensa, 2 x 20 y 6 con 120, 150 kilos. 6 hasta que se rompió el cable.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 40, 30, 20, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Prensa, 4 x 20, 20, 20, 20/20/20 con 120, 150, 180, 180/150/120 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día de la pierna (Nuevo máximo)

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 12, 8, 3, 1 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos ( Nuevo máximo)
Sentadilla pies juntos adelantados, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna con mancuerna, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Legs day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos ( las últimas abrasando)

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 10 con 40 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Legs day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla adelantando los pies juntos, 3 x 10 con 20 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 8 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, media intensidad.

Pierna

Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, media intensidad.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith ( pies juntos adelantados) 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 6, 8, 10 con 40 kilos.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.

Brazos

Extensiones tumbado, 6 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 6 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Perneando, aunque esta palabra dudo que exista

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos con intervalos.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 8 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Primer entreno del año, día de pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 10, 30, 50 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.