Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

 En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 3, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 30 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 30 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 30 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 4 x 15, 5, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 40, 40, 55, 55 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 30 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 4 x 15, 5, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

De las extensiones a una pierna he salido haciendo el "Chiquito de la Calzada"

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

  En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 10 con 40 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

 En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 4 x 15, 5, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 15 con 40 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado barra Z ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 3 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 12 con 30 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 50 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado barra Z ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 50 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

 En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 2 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 8 con 45 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 50 kilos.

Semana de entreno

Miércoles 11 

En casa

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos en triserie con ...

Aperturas 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Jueves 12

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 2 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 70 kilos.

Viernes 13

En casa

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Sábado 14

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 8 con 40 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 20 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 50 kilos.

He empezado un curso que me lleva toda la mañana. Me levanto entre semana antes para poder entrenar en casa y los sábados bajo al gimnasio. 

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Mucho mejor la rodilla izquierda pero aún dista de estar recuperada.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower, 2 x 15, 5 con la barra, 40 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15, 15, 20, 25, 30 con 130, 210 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 8, 4, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

 La rodilla izquierda está algo tocada, habrá que esperar a que se recupere.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 8, 5, fallo, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica) 3 x 15, 10, 5  con la barra, 30, 60 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 8, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica) 3 x 1  con 80 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 4 x 5, 3, 2, 2 con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 5, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 5, 5, 3, 3  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10+5 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 1 x 3  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilo

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 3  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 12, 10, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.