Miércoles 11
En casa
Pecho
Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Aperturas 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...
Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.
Jueves 12
En casa
Abdominales
Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 30" Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
Espalda
Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 2 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.
Remo en punta, 5 x 15 con 70 kilos.
Viernes 13
En casa
Hombro
Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.
Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.
Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.
Sábado 14
En el Gym
Pierna
Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.
Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.
Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.
Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.
Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 8 con 40 kilos.
Gemelos
Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.
Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 20 kilos.
Bíceps y Tríceps
Curl con barra, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.
Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Ext tumbado ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.
Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50 kilos.
He empezado un curso que me lleva toda la mañana. Me levanto entre semana antes para poder entrenar en casa y los sábados bajo al gimnasio.
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