Pierna, hombro y aeróbicos.

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgado, 2 x 15

Encogimientos sup. 3 x 15 en superserie con ...

Encogimientos inf, 3 x 15

Pierna

Ext. 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Curl femoral, 5 x 15 con 20 kilos en triserie con ...

Sentadilla, 5 x 15 con 40 kilos.

Sentadilla búlgara, 3 x 15 reps.

Hombro

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. con goma (1) 5 x 15.

Press con mancuernas de pie, 5 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Posterior con goma (2) 5 x 15.

Aeróbicos

Andando, 40 minutos suave.

Aeróbicos

 Andando suave, media hora.

Estoy malo, no se si catarro, proceso gripal, covid-19, o vete a saber cual virus del amplio catálogo que existe, pero ha seguido la pauta, garganta, fiebre, congestión y ahora la tos. He salido para limpiarme, respirar, expulsar la mucosidad, en definitiva, porque ayer, aún el hecho de levantarme era como hacer un peso muerto. 

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos trotando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos trotando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos corriendo.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos trotando.
Miércoles, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos andando ... y suave

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 20 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Estoy más que contento, no sabía como reaccionaría la espalda estando como estoy pero ha funcionado bastante bien.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando (sufriendo)
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 37 minutos, 19 segundos. Andando y algún tramo trotando suave. Primer sector en 13'27 el segundo sector en 11'22 y tercer sector en 12'30. El trote fue sin apenas separar los pies del suelo para evitar que se resintiese la espalda baja, se trataba de la batalla de las R, entre la recuperación o recaer, con ese filo tan estrecho y que en caliente resulta tan fácil de traspasar.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 51 segundos. Trote suave. Primer sector en 9'16. Segundo sector en 8'38. Tercer sector en 9'56.

Domingo, 24 minutos, 30 segundos. Primer sector en 8'47 con un trote suave. Segundo sector en 7'09 con una carrera suave. Tercer sector en 8'33 con una carrera ligera. Dolor en la cadera derecha durante toda la sesión que hizo bastante incómoda la carrera.

Aeróbicos semanales

Jueves, 24 minutos, 35 segundos. Primer sector en 9'26 con un trote suave y las piernas de plomo, además de las caderas con molestias. Segundo sector en 7'10 empiezo a sentirme mejor y acelero algo el ritmo. Tercer sector en 7'58, empujo para contrarrestar el primer sector.

Viernes, 26 minutos, 22 segundos. Piernas de plomo. Primer sector en 8' 47 durísimo. Segundo sector en 8'12 intenté tirar pero tuve que desistir. Tercer sector en 9'23 con un calor que apretaba.

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con barra, 20, 40, 60, 80 kilos ( muy molesto)
Prensa, 3 x 20, 15, 10 con 120, 150, 180 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos en superserie con ...
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Incómodo, con dolor en la espalda alta, molestias desde el momento en que apoyaba la barra. Esto parece que va a ser más largo de lo que suponía.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15 con 50 kilos ( sin terminar el recorrido para que no me doliese)
Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Pullover, 3 x 15 con 10, 20, 25 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl inclinado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 10, 10, 12'5, 12'5, 15, 15 kilos.
Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 2 x 20, 15 con 20, 30 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Día 1

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca, 6 x 15 con 50 kilos ( movimiento explosivo)
Press vertical, 4 x 7 con 100 kilos.

Elev. lateral, cruz al frente, elev. frontal.4 x 10, 8, 6, 4 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Elev. lat sentado, 2 x 8 con 10 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Press con mancuernas de pie, 2 x 10 con 20 kilos.

Ext.trasnuca inclinado con cuerda 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z. 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado inclinado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, suave.

Aeróbicos semanales

Jueves, 25 minutos. Trote respiratorio. Primer sector en 8, 50 a un ritmo suave. Segundo sector en 7,45 controlando la pisada del pie derecho para que no se sobrecargara el tendón de Aquiles. Tercer sector en 8,23 con la garganta como una alpargata a pesar de solo inspirar por la nariz.

Sábado, 23 minutos, 4 segundos. Primer sector en 8'22 calentando a un trote ligero. Segundo sector en 6'55 corriendo suave. Tercer sector en 7'46 carrera ligera sin aflojar. Bastante mejor que el jueves pero aún sin estar al 100%

Viernes, 1 hora andando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 35 segundos. Primer sector en 8'23 con un trote suave. Segundo sector en 7'16 con una carrera suave, aunque las sensaciones no eran buenas. Tercer sector en 7, 56 un poco forzado.

Lunes 45 minutos andando con algunos tramos de trote.
Martes 45 minutos andando con algún HIIT.
Miércoles 45 minutos andando con algunos tramos de trote.
Viernes, 45 minutos andando con algunos tramos de trote.

Aeróbicos semanales

Miércoles, 27 minutos, 5 segundos. Trote suave y algo de carrera ligera. Realizado con mi hija Angela en su debut corredor. Se tuvo que parar varias veces pero al menos acabó. Para mi fue una buena prueba porque venía de hacer el entrenamiento de pierna.

Viernes, 25 minutos. Primer sector en 8'30 con un trote suave. Segundo sector en 7'29 con un trote ligero. Tercer sector en 9'01 al mismo ritmo que el anterior sector.

Lunes, 45 minutos andando con algunos tramos de trote ligero.
Martes, 45 minutos andando con algunos tramos HIIT.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 70 minutos andando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 40 segundos. Primer sector, en 8, 01 con un trote rápido. Segundo sector, en 6, 56 con carrera ligera. Tercer sector en 8, 31, realizando HIIT

Domingo, 24 minutos, 34 segundos. Trote rápido respiratorio.Primer sector en 8, 51. Segundo sector en 7, 29 . Tercer sector en 8, 51

Lunes, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Sábado, por la mañana, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 58 segundos. Primer sector, 8, 39 con un trote suave. Segundo sector, 7, 31 con un trote ligero. Tercer sector, 7, 53 con carrera ligera y sprint final.

Lunes, por la tarde, 45 minutos andando.
Martes,por la tarde, 45 minutos andando.
Miércoles,por la tarde, 45 minutos andando.
Viernes,por la tarde,  45 minutos andando
Sábado, por la mañana, 25 minutos andando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 26 segundos. Trote respiratorio ligero. Primer sector en 9, 19 con suavidad. Segundo sector en 8, 36 teniendo que retenerme. Tercer sector en 9, 29 algo molestas las rodillas pero se pudo aguantar.

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 40 minutos, andando.
Miércoles, 30 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Domingos, por la mañana, 45 minutos, andando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 8 segundos. Primer sector en 8, 45 con un trote suave. Segundo sector en 7, 15 carrera ligera. Tercer sector en 8, 48 manteniendo el ritmo. Día complicado el de hoy con la espalda tocada pero se ha podido hacer.

Martes, 45 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Miércoles, 40 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Viernes, 40 minutos. Andando suave. Por la tarde.
Sábado, 40 minutos. Andando suave. Por la mañana.