Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 40, 40, 40, 40 kilos.
Cruces en polea a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Press trasnuca, 4 x 25, 20, 15, 12 con la barra, 10, 20, 30 en superserie con ...
Press militar, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Ext. a una mano trasnuca, 2 x 15, 12 con 10, 15 kilos.
Jalones con cuerda, 2 x 15 con 40 kilos.
Jalón inverso a una mano, 2 x 15 con 20 kilos.

Día complicado porque arrastro el manguito rotador con molestias.

Primer día

En el Gym

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 11 x 20, 15, 12, 10, 4, 1, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinado, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 25, 35, 45, 55 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 10 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20 kilos.

He sentido un molestia en la espalda baja desde el principio y no tengo ni idea de cuando me he hecho daño. Intentaré recuperarme para las próximas sesiones.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push 

Press de banca, 4 x 20, 15, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60 kilos. Demasiadas molestias en el hombro izquierdo.

Press con mancuernas, 2 x 10 con 20 kilos

Press militar, 6 x 15, 10, 8, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 50, 50, 50 kilos.

Press en máquina, 6 x 15, 15, 15, 12, 12, 10 con 30, 35, 40, 45, 50, 55 kilos.

Día nefasto con dolor en el hombro izquierdo que me ha hecho imposible llevar acabo el entrenamiento en un mínimo de condiciones. Ya llevaba arrastrándolo desde el viernes y no he podido atajarlo de ninguna manera, solo espero que pueda recuperarme y quizá haga algo el jueves para solventar la papeleta.

Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, seguidas todas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 20, 12, 10 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla, 5 x 8, 4, 2, 2, 2 con 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Otro día donde el pundonor se impuso a una triste realidad. La pila se terminó en la sentadilla y como ayer me sentí arrastrándome de un lado a otro, vapuleado por unos ejercicios que eran más un suplicio. De nuevo me pregunto porqué no me habré quedado en casa y la respuesta es que mi mente no me deja.

Primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 3, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 12, 12, 12, 12 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Muchos problemas en el pecho por el hombro izquierdo, de hecho las aperturas fueron un suplicio.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 22 segundos. Primer sector en 9'50, segundo sector en 8'29 y tercer sector en 10'01. Sesión terrorífica, con piernas muy cansadas, molestias en el pie derecho, rodilla, espalda y a partir de la mitad del segundo sector flato. En ningún momento me sentí cómodo. Supongo que pago la sesión de piernas del martes que fue interesante.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 47 segundos. Primer sector en 9'50, segundo sector en 8'31 y tercer sector en 9'25.

Después de tanto tiempo de obligado descanso no ha estado mal. Es obvio que me cansaba y que múltiples molestias me asediaron y que tuve que parar el crono en cada sector, más para evaluar que por recuperar fuelle, que tampoco ha sido lo peor o lo que más me preocupase. Sin estar particularmente contento, puedo hallarme satisfecho.

Miércoles, día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 en triserie con ...
Curl femoral, 3 x 10, 12, 15 con 50, 40, 30 kilos y ...
Curl femoral de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Sentadilla, 5 x 20, 15, 12, 10 10 con la barra, 20, 40, 60, 60 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos.

Muy incómodo con grandes molestias en las caderas, un día malo sin ningún género de dudas aunque haya intentado salvar los muebles lo mejor posible.

Aeróbicos semanales, el retorno

Después de unas cuantas semanas intentando que descansase he vuelto para tantear como estoy.

Sábado, 33 minutos, 1 segundo. Mezcla de carrera, trote y andar en todos los circuitos sin llegar nunca a la molestia. Primer sector en 10'49, segundo sector en 10'54 y tercer sector en 11'17.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 12 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'46. Sigo con las molestias en la pierna derecha, de ahí la marca.

Aeróbicos semanales

Viernes, 26 minutos, 59 segundos. Muchos molestias en el tendón de Aquiles derecho a partir del segundo sector, no se si derivado del talón, aunque es muy probable. Primer sector en 8'57, segundo sector en 8'29 y tercer sector en 8'57.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Martes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Jueves, 45 minutos, andando
Viernes, 26 minutos, 5 segundos. Primer sector en 8'44, segundo sector en 8'22 y tercer sector en 8'56

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 10 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 7'57 y tercer sector en 9'33. No ha estado mal para un trote adornado de muchas molestias es diversos sitios, pero al menos lo he terminado y no me he rendido dándome la vuelta con el rabo entre las piernas, y eso que el primer sector fue durísimo psicológicamente, porque me abrumaban los dolores y el pensamiento de estar equivocándome al intentar correr era como una losa.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

Día pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 50 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos de pie, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 8/8/8/8/8 con 100/80/60/40/20 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Muy molesto en la espalda baja, sobretodo en la sentadilla. Habrá que ir despacio o pensar en otro enfoque.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando (sufriendo)
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 37 minutos, 19 segundos. Andando y algún tramo trotando suave. Primer sector en 13'27 el segundo sector en 11'22 y tercer sector en 12'30. El trote fue sin apenas separar los pies del suelo para evitar que se resintiese la espalda baja, se trataba de la batalla de las R, entre la recuperación o recaer, con ese filo tan estrecho y que en caliente resulta tan fácil de traspasar.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 45 segundos. Primer sector en 8'08, segundo sector en 7'15 y tercer sector en 8'20. Algo de molestias en el pie derecho durante el primer sector.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 25 minutos. Primer sector en 9'10, segundo sector en 7'33 y tercer sector en 8'14, este último con molestias en el pie derecho.

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.

Día push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, trotando cinco minutos.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat, cruz al frente, elev. frontal, 3 x 15, 10, 5 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
Press trasnuca de pie con barra ancha, 3 x 20, 15, 12, con 10, 20, 30 kilos.
Press militar con barra ancha, 3 x 8 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto  bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 56 segundos. Primer sector en 8'35, segundo sector en 7'48 y tercer sector en 8'39. Duro por el agotamiento acumulado de la semana. En el tercer sector el pie derecho me dio algo la lata pero lo esquivé pisando con el exterior de manera provisional, ya veremos como va evolucionando.

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando. Algún trote.
Viernes, 1 hora, 30 minutos andando.
Sábado, 30 minutos.
Domingo, 45 minutos andando.

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 59 segundos. Primer sector en 8'42, segundo sector en 7'53 y tercer sector en 8'24. Algo cansado, como es lógico, pero el temor a que la molestia que arrastro desde que anduve descalzo por la playa me afectase, ha desaparecido, tan solo tuve que estar atento a la pisada.

Lunes, 45 minutos andando.

Martes, 30 minutos andando.

Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.