Miércoles, día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 en triserie con ...
Curl femoral, 3 x 10, 12, 15 con 50, 40, 30 kilos y ...
Curl femoral de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Sentadilla, 5 x 20, 15, 12, 10 10 con la barra, 20, 40, 60, 60 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos.

Muy incómodo con grandes molestias en las caderas, un día malo sin ningún género de dudas aunque haya intentado salvar los muebles lo mejor posible.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Espalda, trapecio, pull

Jalones trasnuca agarre paralelo ancho, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo inverso con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 2 con 50, 80, 110, 140, 150 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

A chu

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Zancadas, 3 x 20 pasos con 30 kilos.
Sentadilla, 8 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4(medias), 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120, 80 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 2 x 8 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Gemelos en prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

He cambiado el día para ver si así no tengo tantos problemas de sobrecarga en la espalda, veremos que pasa mañana.

Segundo

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 10 con 90 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Día pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 30, 20, 10 pasos con 10, 15, 20 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día pull

En casa

Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 35
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Espalda y trapecio

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo inverso, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 8, 4, 1 con 40, 70, 100, 130, 160 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 40, 70, 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Día push

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 5, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 8, 4 con 20, 25, 30, 40 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos andando.

Three

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 30 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

One

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, andando/corriendo/andando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 3 x 9 con 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea baja, 4 x 15 con 15 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4 con 50 kilos.
Press Arnold, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Sentadilla, 6 x 20, 15, 10, 8, 4, 2 con la barra, 30, 50, 70, 90, 110 kilos ( las dos últimas no me atreví a bajar hasta el fondo ... todavía)
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.

Elevación de talones de pie, 5 x 15, 10, 8, 6, 4 con 50, 75, 100, 110, 120 kilos.

Cinta, 5 minutos, corriendo subiendo la velocidad.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 ( 32, 33) en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura (polea Gironda) 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 7 x 15, 12, 10, 8, 3, 3, 3 con la barra, 30, 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 8, 6, 2 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal sentado, 2 x 10 con 5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Martes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Circuito pero esta vez por músculos y con mas peso, 3 x 15, 12, 10

Cinta, 5 minutos, andando/trotando/corriendo.

He metido más peso y voy cogiendo capacidad pero no quiero acelerar las cosas que todavía no estoy bien del todo.

Lunes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. l x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Circuito

Tres series por grupo muscular.

Cinta, 5 minutos, andando/trotando.

Aún me estoy recuperando del virus y a pesar de sentirme mucho mejor, no me parecía buena idea entrar directo con el entreno.

Día primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo subiendo velocidad.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 12, 10. 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos
Cruces a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 3 con 50 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal, 3 x 9, 6, 3 con 5, 7'5, 10 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo subiendo la velocidad.

Día pull

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra (ancha) 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 10 con 80 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 6, 6, 4, 4, 2, 2, 1, 1 con 100, 100, 120, 120, 140, 140, 150, 150 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Elev. de piernas colgando, 2 x 30

Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, 4 subiendo velocidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5, 15 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar de pie, 4 x 8 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z ( rompecraneos) 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Día 1

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, corriendo.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 105, 110, 105, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 10, 5 con 10, 30, 50 kilos.
Press militar, 3 x 8, 5, 2 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. lat. 3 x 15, 10, 5 con 2'5, 5, 7'5 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, trotando cinco minutos.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat, cruz al frente, elev. frontal, 3 x 15, 10, 5 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
Press trasnuca de pie con barra ancha, 3 x 20, 15, 12, con 10, 20, 30 kilos.
Press militar con barra ancha, 3 x 8 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto  bajando.