Pecho y tríceps

En casa

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40, 60, 60, 60, 60 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20.

Aperturas, 5 x 15, 12, 12, 12, 12 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos.

Tríceps

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Ext. con goma de pie, 5 x 15 con goma nº5.

A primera hora.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 1, 4, 1, 3 con 110, 130, 130, 150, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 12 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 100, 150, 170, 180 kilos.
Jalones al pecho agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo a la cintura, 2 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 50, 100, 130, 130, 130 kilos.
Remo a la cintura o Gironda, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 10, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 2, 1, fallo, 1 con 100, 130, 160, 170, 180 kilos ( la última con correa, record)
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Ext. trasnuca a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30, en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 5, 3, 5 con 50, 80, 110, 130, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 1 con 110, 130, 150, 160, 170 kilos (fallo, conseguí separarme cuatro dedos)
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 12, con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20, 20, 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 6, 4  con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 50, 70, 90, 110, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 12 con 20, 25, 30 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 10, 6 con 10, 15, 20 kilos.

Miércoles de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 3, 2, 1, 2, 3 con 100, 130, 160, 130, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos alternado con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en maquina polea, 3 x 20, 15, 12 con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo Pendlay con barra ancha, 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 3, 3, 3, 3 con 100, 120, 120, 120, 120 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 15 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos.

A partir de la mitad del entreno se encendió la reserva y de nuevo se me venía el mundo encima. Conseguí acabar con más pena que gloria pero sin ceder al impulso de dejarlo.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 100, 120, 130, 140, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.

Extensiones tumbado (rompecraneos) 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 35, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 7 x 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 8, 3, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 1, 2, 3, 4, 5 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en alternancia con ...
Jalones agarre oblicuo, 5 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Espalda, trapecio, pull, brazo

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 50, 70, 90, 70, 50 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 70 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 5 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 3 con 130 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 60, 100, 140, 160, 130 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca agarre paralelo, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Encogimientos por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos andando ... y suave

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 20 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Estoy más que contento, no sabía como reaccionaría la espalda estando como estoy pero ha funcionado bastante bien.

Viernes, día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 2, 4, 6, 6, 6 con 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuerna de pie alterno, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 20, 15, 15, 15, 12, 12 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Hice lo que pude porque me dio un latigazo la espalda baja antes de hacer los abdominales y todo lo he hecho alrededor del dolor.

Pull day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas tres posiciones, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Espalda, trapecio, pull

Jalones trasnuca agarre paralelo ancho, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo inverso con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 2 con 50, 80, 110, 140, 150 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.