Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 15 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 5 x 15, 15, 10, 4, 8 con 50, 70, 90, 110, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con mancuerna ( con una barra), 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Peso muerto, 6 x 15 con 50, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono ancho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 20, 15, 12, 10, 1, 2, 2, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 6, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Aperturas, 3 x 15, 2, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 4 x 20, 20, 20, 10 con 20, 30, 40, 45 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 8 x 100, 20, 15, 12, 10, 6, 1, 6, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 4, 6 con 10, 20, 30, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 6 x 20 con 10, 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho de pie, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 12, 12, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con barra inclinado, 2 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup, 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos

Piernas, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 25 kilos, todas seguidas.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, alguno de pie

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla con parada de 4 segundos, 2 x 4 con 80 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 110 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Día primero

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 2 minutos.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 6 x 30, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 4 x 20, 15, 10, 5(esta con las dos) con 10, 20, 30, 40 kilos.
Aperturas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press tras nuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 3, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Peck deck posterior, 2 x 20, 15 con 30, 50 kilos.
Elev. lat. 2 x 15 con 10, 12'5 kilos.

Jalones, 2 x 20 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra, 2 x 15 con 20 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 1º, 3º, y 5º de pie.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 3, 2, 1, 1 con 100, 120, 140, 160, 170 kilos (la última con correas)
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 25, 20, 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º 3º y 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 3 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 80, 100, 120, 140 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 3, 1, 1, 1  con 50, 80, 100, 120, 140, 140, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 5 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º, 3º y 5º de pie

Pecho, hombro, push

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 17'5, 20, 20 kilos.
Aperturas, 4 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 10 con 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Lunes de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado. 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y 4º de pie.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 8, 2, 1, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 8, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8, 4, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontales alternas con mancuerna, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, seguidas todas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 20, 12, 10 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla, 5 x 8, 4, 2, 2, 2 con 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Otro día donde el pundonor se impuso a una triste realidad. La pila se terminó en la sentadilla y como ayer me sentí arrastrándome de un lado a otro, vapuleado por unos ejercicios que eran más un suplicio. De nuevo me pregunto porqué no me habré quedado en casa y la respuesta es que mi mente no me deja.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Espalda, trapecio, pull, brazo

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 50, 70, 90, 70, 50 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 70 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 5 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 3 con 130 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas sin descanso)

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 60, 100, 140, 160, 130 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 5, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 11, 8, 20 con 20, 30, 40, 40, 30 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 7 con 10, 20, 30, 40 kilos (llegué al fallo en la última)
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca agarre paralelo, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Encogimientos por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.