Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 51 segundos. Circuito largo con algún sprint.
Sábado, 1 hora, 14 minutos, 48 segundos. Circuito largo, igual que ayer.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 30 segundos. Circuito largo, como los otros días.

Como si me hubieran pasado por una trituradora

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith ( medias) 5 x 15, 15, 12, 10, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.
Extensiones, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Cargada y press, 3 x 15 con 40 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elevación frontal con disco, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos en triserie con ...
Remo al mentón, 3 x 12, 10 , 8 con 40 kilos en triserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.

Intensito

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Jalones trasnuca agarre paralelo, 3 x 10, 8, 6 con 75 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos ( polea directa) 3 x 15 con 30 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos en triserie con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 20, 20, 22'5 kilos en triserie con ...
Curl inverso con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 25 kilos.
Curl de concentración, 2 x 15/8/6, 12/8/8/6 con 10/7'5/5, 12'5/10/7'5/5 kilos.

Movidito

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 4 x 15 con 10" de descanso entre ellas.
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Gemelo sentado, 4 x 15

Pecho

Cruces en polea, 2 x 20 con 20 kilos, en superserie con ...
Cruces en polea baja, 2 x 20 con 20 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 2, 4/4 con 40, 60, 80, 100, 90/80 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en triserie con ...
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25 kilos en triserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Triceps

Ext. inclinado con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos en triserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos en triserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Fondos apoyado en un banco, 3 x 15.
Jalones inversos, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 cono 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes. Circuito largo, un par de sprint.
Domingo. Circuito largo.

Miercoles santo

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Hombro

Cargada y press, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev.lat y al frente, 3 x 15 con 5 kilos en cuatriserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...
Elev. post y al frente tumbado sobre un banco inclinado, 3 x 15 en cuatriserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 30 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos.

Martes santo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.

Biceps

Curl con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos en triserie con ...
Curl en polea, 3 x 15 con 30 kilos en triserie con ...
Curl de concentración, 3 x 15 ( o las que pude, llegué al fallo en todas) con 10 kilos.

Lunes santo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 40, 15, 15 con 20 ( dif.ángulos), 30, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.
Press de banca, 3 x 5 con 80 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...

Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos en cuatriserie con ...

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...

Press sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

1ª triserie:  Ext. inclinado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
                 Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
                 Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.

2ª triserie: Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30 kilos.
                Jalones frontales, 3 x 15, 12, 10 con 30 kilos.
                Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 30 kilos.

3ªtriserie: Ext. trasnuca con mancuerna a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos.
               Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.
               Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 39 segundos. Circuito largo.
Sábado, 1 hora, 14 minutos, 44 segundos. Circuito largo, último sector con lluvia.
Domingo, 1 hora, 9 minutos, 48 segundos. Circuito largo.

Vamos para adelante

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 130, 160 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos. Tensión continua.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro

Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 15/12/10 con 10, 12'5, 15, 10/7'5/5 kilos.
Elev. frontal con disco, 3 x 15, 12, 12/10 con 10, 20, 20/10 kilos.
Remo al mentón con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca sentado en máquina Smith, 2 x 15 con 20 kilos en cuatriserie con ...
Press sentado con mancuernas hacia atrás, 2 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 2 x 15 con 37'5 kilos en cuatriserie con ...
Peck deck posterior, 2 x 15 con 30 kilos.

Algo mejor pero sin lanzar las campanas al vuelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

No muy bien

Después de semana y media liado con las cervicales, ahora tengo el estómago tocado, vamos a ver como evolucionamos.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 50, 20, 15, 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press inclinado, 5 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie a una mano, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Jalones ( polea directa) 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 49 minutos, 50 segundos. Circuito corto con una de mis gemelas.
Sábado, 39 minutos, 51 segundos. Circuito corto.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 56 segundos. Circuito largo.

Semana suave, inicio de la primavera

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Hombro

Press con mancuernas sentado, 3 x 15  con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 12'5 kilos.
Press en máquina convergente, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 110 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.

Semana suave, segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Pullover, 3 x 15 con 20 kilos.

Trapecio

Remo al mentón, 4 x 15 con 20 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 5 con 20, 25, 30 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Semana suave, día del padre

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Press sentado, 3 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos entre bancos, 3 x 15
Jalones inversos ( polea directa) 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 18 minutos, 48 segundos. Bajo la lluvia en el circuito largo.
Sábado, 48 minutos, 21 segundos. Circuito corto con el perro y la ama.
Domingo, 52 minutos, 39 segundos. Circuito corto con el ama.

Estupendo

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 12 con 40 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 100, 110, 120 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Cargada y press, 3 x 15, 10, 5 con 40, 50, 60 kilos.

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Entretenido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Encogimientos inferiores, 4 x 15

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Peso muerto, 4 x 6, 4, 2, 1 con 100, 120, 140, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120, 130, 140, 150 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 4 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15 con 15 kilos.

Satisfactorio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 4 x 15
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elevación de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 15, 6, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press de banca, 4 x 5 con 80 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 10, 5 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 5, 10, 15 con 50, 40, 30 kilos.
Jalones ( polea indirecta) 3 x 15 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 38 segundos. Circuito largo.
Sábado, 36 minutos, 57 segundos. Circuito corto.
Domingo, 55 minutos, 36 segundos. Paseo por el campo con el perro y la señora.

Gran día

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa a una pierna, 4 x 10 con 100 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15, 10, 6 con 20, 40, 60 kilos.

Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar sentado en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 4 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Cargada y press, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.

He podido dar una vuelta a la intensidad de la pierna y el hombro ha resultado una incomprensible sorpresa porque apenas si podía subir el brazo y he acabado cargando más que ningún día.

Se intentó pero no se pudo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 50, 70, 90, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 4, 2, intento, intento con 50, 100, 150, 170, 170 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 110, 120, 130, 140 kilos.

Biceps

Curl con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 8 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 2 x 10, 8  con 20, 22'5 kilos.
Curl martillo, 2 x 8 con 27'5 kilos.

Si no haces el levantamiento en tu mente ( visualizar) es muy difícil hacerlo y eso es lo que pasó, en mi cabeza no veía el levantamiento si no el fallo y claro fue lo que salió. Reconozco que me hubiera puesto muy contento si lo hubiese conseguido pero tampoco voy a hacer de esto un drama, ya llegará cuando tenga que llegar. Hoy por suerte la molestia que vino sin avisar ha remitido y casi ni me he acordado de ella, así que el día no ha sido malo del todo porque en los biceps cumplí lo establecido.

Con determinación

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos. Diferentes posiciones.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 30, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 15, 2, 1 forzada, 2 profundas con 30, 50, 70, 90, 110, 90 kilos.
Press de banca, 3 x 5 con 80 kilos. Con parada.

Triceps

Ext. de pie con barra Z, 4 x 15, 15, 12, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 5 con 50 kilos.

La cosa no pintaba bien porque arrastro una molestia en el brazo izquierdo típica de cuando va a cambiar el tiempo y que suele irse como viene, sin avisar. En el pecho me hizo fallar con 90 kilos y en los triceps no dejó de incordiarme restándome concentración pero nada impidió que terminara con determinación lo que tenía planeado hacer hoy a pesar del fastidioso dolor.

Más de lo que esperaba

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Giros con palo inclinado, 1 x 25

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Hiperextensiones, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Sentadilla frontal, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Hombro

Press militar de pie en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Press con mancuernas de pie, 2 x 15 con 20 kilos.

La prensa estaba averiada y optamos por meter la sentadilla frontal pero me encontré con el problema de la torsión de las muñecas que me impidió cargar más peso, por suerte en el hombro mantuve estable la muñeca y conseguí sentir el trabajo, que es más de lo que esperaba.

Una lástima

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 6, 4, 4, 4 con 50, 80, 110, 130, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x  4, 3, 2 y dos intentos fallidos de nuevo máximo con 110, 130, 150, 170, 170 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 110, 120, 130, 140 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 15, 12, 8, 4 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos.

Ya en el remo con barra no me sentía en condiciones, aún así mantuve el objetivo de batir mi record personal en peso muerto pero fue imposible, a punto estuve de lograrlo con el primer intento y por eso hice un segundo que fue claramente un error. En los biceps las muñecas siguen sin estar bien del todo y por eso no pude llegar ni tan siquiera a las seis repeticiones de la semana anterior, una lástima en general pero al menos no me sentí tan mal como la semana pasada, así que la semana que viene será mejor.

Aeróbicos semanales

Martes, 51 minutos y 10 segundos, igual que el domingo.
Sábado, 1 hora, 12 minutos, 43 segundos de paseo con perro, bastón y señora por el campo.
Domingo, 1 hora, 12 minutos, 32 segundos igual que el día anterior.

No se puede pedir más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elevación de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 25, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5, 1, negativa con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80, 100, 120 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 25, 25, 15 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 6 x 15, 15, 15, 15, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Las muñecas no andan muy recuperadas y los hombros han hecho lo que han podido, no se puede pedir más

Aeróbicos semanales

Viernes, 53 minutos y 51 segundos de "paseo con perro y bastón"
Sábado, 49 minutos y 55 segundos de "paseo con perro, bastón y señora"
Domingo, 50 minutos y 10 segundos de "paseo con perro, bastón, señora ... y niebla espesa como puré de guisantes"

Al final ... también solo

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100


En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 25 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 10, 8 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro

Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 2, 4, 6 con 40 kilos.
Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.

Fin de una semana agónica después de la paliza del sábado y el domingo que ha tenido su guinda en las muñecas resentidas al intentar hacer hombro y en las nauseas al intentar hacer sentadilla. Espero que la semana que viene me haya recuperado.

De nuevo solo

En casa

Abdominales

Giros con palo,1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 5, 5 con 40, 70, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 2 con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Encogimientos, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 15, 12, 10, 6 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl martillo, 3 x 8 con 27'5 kilos.

Solo del todo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos. Diferentes posiciones.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 30, 20 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 8, 5, 1, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 30, 25, 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

El compañero de entrenamiento estaba malo y en el gimnasio no había nadie, así que solo del todo.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 17 minutos, 13 segundos.
Sábado, 1 hora, 17 minutos, 15 segundos.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 33 segundos.

Algo resentido

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternada con ...
Curl femoral sentado, 3x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Hiperextensiones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.

Hombro

Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Cargada y press, 3 x 15, 10, 10 con 40, 50, 50 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

No sé si sería porque aún tengo resentidos los tendones del pecho, o porque acumulaba el esfuerzo de ayer en el máximo del peso muerto o sencillamente porque ya el cuerpo empieza a decir basta pero hoy el hombro ha sido difícil.

Un poco machacado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 8, 4, 4 con 40, 80, 120, 120 kilos. Hubo un intento fallido con 160.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 6, 1, 2 con 40, 80, 120, 160, 150 kilos.

Encogimientos, 4 x 15 con 120 kilos.

Biceps

Curl con barra, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 4 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 25 kilos.

Resentidos los tendones de la paliza de ayer en el pecho hemos empezado a tantear los límites en la espalda hoy repitiendo mi mejor marca en el peso muerto.

Bien trabajado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Gemelo sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 30, 20 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 4, 1 con 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos, todas completas.
Press inclinado, 3 x 15, 12, 8 con 30, 50, 70 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 30, 25, 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 6 x 15, 15, 15, 12, 2, 2 con 20, 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 17 minutos, 42 segundos.
Sábado, 1 hora, 16 minutos, 6 segundos.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 43 segundos.

Rematado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternadas con ...
Curl femoral, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Cargada y press, 3 x 15, 10, 5 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Si ayer estaba muerto, hoy me he rematado.
La sentadilla ha sido una agonía, porque con lo que llevábamos de ayer en nuestra espalda  los kilos parecían pesar el doble.
El hombro fue otra cosa, probamos con la cargada y press  (militar) y hemos salido muy contentos con las sensaciones.

"Toy muerto"

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym


Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 10, 8, 4  con 50, 80, 110, 140 kilos.

Esto es un encogimiento inclinado mas que un remo pero fue lo que "salió" un híbrido de ejercicio
Peso muerto, 4 x 2, 4, 6, 8 con 140, 120, 100, 100 kilos.

Salieron dos repeticiones aunque solo se grabase una, cosas de la técnica, pero duras como ellas solas.
Encogimientos, 4 x 15 con 80, 100, 120, 140 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 25 kilos.

Toy muerto pero contento

Tira y afloja

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos. Paralelo, abierto, cerrado y paralelo.

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 4, 2 con 30, 50, 70, 90, 110, 130, 140 kilos. Ninguna bien.
Press inclinado, 2 x 8, 15 con 80, 50 kilos, esta última completa del todo, así que hay esperanza.

Triceps

Extensiones de pie con barra Z, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 4 x 15, 15, 12, 3 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 31 segundos.
Sábado, 1 hora, 15 minutos, 26 segundos.
Domingo, 1 hora, 15 minutos, 17 segundos.

Reventado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 30, 40 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.
Prensa, 3 x  15 con 180 kilos.

Hombro

Press trasnuca  de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press Arnold, 2 x 15 con 10, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 1 x 10 con 30 kilos.
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 8, 4+4 con 40, 50, 60 kilos.

Sigue la progresión

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120, 130 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 8, 6, 6 con 90, 100, 110, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120, 110, 100, 90 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 5 x 15, 15, 12, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 4 x 15, 10, 8, 6 con 15, 20, 25, 27'5 kilos.

Increible dadas las circunstancias

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 25, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 10, 6, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press de banca, 3 x 6, 4, 2 con 80, 100, 120 kilos. Las molestias persisten.
Press vertical sentado, 2 x 15 cn 50, 100 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 30, 25, 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 6 x 15, 15, 15, 13, 2, 20 con 20, 30, 40, 50, 60, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 6 segundos.
Sábado, 1 hora, 6 minutos, 20 segundos, tramos corriendo.
Domingo, 1 hora, 16 minutos, 50 segundos.

Enfatizando el hombro

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 8 con 10, 20, 30 kilos.

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 10, 6, 4+4 medias con 40, 50, 60 kilos.

Vaya tacada

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 8, 6, 6 con 80, 90, 100, 110 kilos.

Encogimientos, 4 x 15 con 110, 100, 90, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25 kilos.
Curl martillo, 2 x 15, 10 con 20, 27'5 kilos.

Jodido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.Paralelos, abiertos, cerrados, paralelos.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 6, 3, 2 con 30, 50, 70, 90, 110, 120 kilos. Ni una completa, muy resentido
en los tendones.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 15 12, 10. Igual que el press de banca.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 2 x 15 con 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 10 segundos.
Sábado, 1 hora, 16 minutos, 1 segundo.
Domingo, 1 hora, 9 minutos, 40 segundos.

Duro para "jartar"

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral. 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 15, 12, 10, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 10, 4 + 4 medias con 20, 40, 60 kilos.
Press Arnold, 2 x 15, 12 con 10, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 1 x 10 con 30 kilos.

Tan duro como ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 6, 6 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 5 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos, 4 x 15 con 100, 80, 60, 40 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 4 medias con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Un día duro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado en curl femoral, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 15, 10, 4, 2 con 30, 50, 70, 90, 110 kilos.
Press sentado, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 15, 12, 10
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15, 10, 8 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 43 segundos.
Sábado, 1 hora, 14 minutos, 8 segundos
Domingo. 1 hora, 10 minutos, 26 segundos. Hoy algunos tramos trotando.

No hay dos sin tres

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.
Curl Femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.

Hombro

Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press con mancuernas, las dos primeras Press Arnold, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 6 con 20, 40, 60 kilos.

Hoy también ha estado bien

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Peso muerto, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos en alternancia con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas de pie alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Hoy si que si

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos. Variando la posición.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 4, 2 con 30, 50, 70, 90, 100 kilos.

Press sentado, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 15, 12, 10
Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Domingo, 1 hora, 16 minutos, 50 segundos.

El tercero del año

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos en superserie con ...
Hiperextensiosiones, 4 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press con mancuernas de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 30 kilos.

El segundo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre abierto paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 60 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl en polea alta en cruz, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl martillo de pie alterno, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

El primero del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex.lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press sentado, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Fondos, 3 x 12, 10, 8 ( molestias en el hombro y la mano izquierda)

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 19 minutos, 24 segundos.
Sábado, 1 hora, 15 minutos, 46 segundos.
Lunes, 1 hora, 15 minutos, 28 segundos.

El último del año

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en superserie con ...
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos en supersererie con ...
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Hombro

Elevaciones laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 30 kilos

A Veces hay días así

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. laterales, 1 x 100

En el Gym

Hombro

Press militar de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

El penúltimo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos en máquina de gemelos de pie, 4 x 15 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Gemelo

Gemelo sentado en curl femoral, 4 x 15 con 100 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x  20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

El antepenúltimo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Peck deck, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones, 4 x 15 con 60 kilos alternado con ...
Fondos, 4 x 15

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 18 segundos.
Sábado, 1 hora, 13 minutos, 33 segundos.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 7 segundos.

Algo ha subido la temperatura

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Elev. lat. con cable, 4 x 15 con 15 kilos.

Quitando escarcha del coche para poder conducir

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Trapecio

Encogimientos de hombros en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 75 kilos.

Biceps

Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno de pie, 4 x 15 con 10, 20, 20, 20 kilos.

Como un cubito de hielo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 75 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos alternadas con ...

Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos. Intenté hacer fondos pero no podía ser.
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 16 minutos, 52 segundos.
Sábado, 1 hora, 12 minutos, 54 segundos.
Domingo, 1 hora, 11 minutos, 26 segundos.

Se ha luchado

No estoy aún recuperado pero ...

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith (medias), 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Peso muerto sin flexión de rodillas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. con cable, 4 x 15 con 15 kilos. Llevo arrastrando molestias varias semanas en el lateral izquierdo.
Press militar de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Con un mal compañero adosado

Arrastro un virus desde el sábado y ya ayer me costó la misma vida entrenar pero al menos estoy consiguiendo sacar la semana.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10 y ...quería hacer ocho y me quedé en seis, con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 80 kilos. Puse cien y tuve que bajar.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas de pie alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl en polea ( baja) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Lo primero la sudadera

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press de banca, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos. Una prueba, a ver como estábamos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda ( polea indirecta) 4 x 15 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 70, 80, 90, 100 kilos. Tengo que bajar de peso que luego me molesta.

A media mañana por luchar con la burocracia, segunda parte

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Curl femoral de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto semirígido, 4 x  15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Hombro

Press militar sentado en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50 kilos.

Elev.lat. en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15 kilos.

A media mañana por luchar con la burocracia, primera parte

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Espalda

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110, 120 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo de pie, 4 x 15 con 90, 100, 110, 120 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15, 15, 15, 12 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea alta, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 1 hora, 17 minutos, 19 segundos.
Jueves, 1 hora, 16 minutos, 2 segundos.
Sábado, 1 hora, 17 minutos, 46 segundos.

A media mañana por problemas con el automovil

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex.lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Triceps

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z ó press francés, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Patadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 16 minutos, 55 segundos.
Sábado, 1 hora, 21 minutos, 47 segundos. Molestias en la espalda baja.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 26 segundos. Indudablemente mejor que ayer

Casi cojo la sudadera pero al final la dejé

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev.lat. en polea, 4 x 15 con 15 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Pierna

Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto semirígido, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos en triserie con ...
Curl femoral de pie, 4 x 15 con 15 kilos en triserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

El próximo día vengo con una sudadera

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre abierto paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Dominadas, 3 x 8 ( ya sabemos como)
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Pullover, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 15, 3 con 75, 75, 105 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo, 3 x 15 con 100 kilos.

Remo al mentón en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en polea, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl en polea alta en cruz, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Con frio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elevación de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Triceps

Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.
Patadas traseras, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

RUTINA DE PHIL EN LA “FASE HEATH”

RUTINA DE PHIL EN LA “FASE HEATH”

Phil Heath renovó su rutina de entrenamiento de arriba a abajo a mediados de 2007.
¿El resultado? 16 libras de músculo super estriado, duro como el granito. Aquí
está el programa que siguió para transformar su cuerpo fuera de competición y con el que consiguió el 1º lugar en el Ironman Pro 2008 y el 2º en el Arnold
Clássic 2008.



EJERCICIO SETS REPS

LUNES: PECHO Y ABS

Press Inclinado con mancuernas 3 x 10
Aperturas Inclinadas 3 x 10
Press pecho sentado (Hammer Strength 3 x 10
Cruce Poleas 7* x 10
Elevaciones piernas colgad 3 x 20
Encogimientos 3 x 20

MARTES: ESPALDA Y ABS

Dominadas agarre ancho 3 x 10
Remo agarre supino 3 x 10
Remo mancuerna a una mano 3 x 10
Tirones dorsales agarre supino 7* x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos lumbares 3 x 20

MIERCOLES: HOMBROS

Press militar sentado 3 x 10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 25-15-12-8[dagger]
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Elevaciones laterales en máquina 3 x 10
Press Maquina 4 x 10

SETS REPS

JUEVES: PIERNAS, GEMELOS Y ABS

Extension de cuádriceps 3 x 15
Prensa a una pierna 3 x 12
Sentadilla Hack 7 x 12
Curl Femoral tumbado 3 x 15
Curl Femoral sentado 3 x 12
Peso Muerto piernas rígidas 3 x 12
Elevación Gemelos sentado 3 x 20
Elevación Gemelos de pie 3 x 20
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos 3 x 20

VIERNES: BRAZOS Y ABS

Curl biceps inclinado 3 x 10
Curl Predicator 3 x 10
Curl Concentrado 3 x 10
Extension Triceps con cuerda 3 x 10
Extension Triceps tumbado 3 x 10
Fondos 3 x 10
Elevacion piernas colgado 3 x 20
Encogimientos Lumbares 3 x 20

NOTAS: Mantenga breves períodos de descanso desde el principio hasta el final de cada entrenamiento. Heath recomienda 45 segundos a 1 minuto, máximo, para los primeros ejercicios y sólo 30 segundos entre las 7 series de los últimos ejercicios para cada grupo muscular. El ritmo de trabajo es agotador durante las tres o cuatro primeras semanas. Pero una vez que el motor se pone a punto, a lo largo del programa Heath, usted comprobará que se ha convertido en extremadamente difícil mantener la grasa en su cuerpo y relativamente fácil parecer un culturista competitivo.
* El descanso será de no más de 30 segundos entre estas series.
[Daga] En cada serie, Heath hace 25 repeticiones, luego se coge más peso y hace 20, a continuación, sube el peso otra vez para hacer 15, vuelve a subir el peso y hace 12 y por último aumenta el peso una vez más y saca 8 repeticiones.

( Sacado de la Revista Flex )