Uno de esos días

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 60
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en alternancia con ...
Prensa, 3 x 15 con 100, 120, 140 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press frontal inclinado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Press trasnuca sentado en máquina Smith, 3 x 15, 10, 8 con 20, 40, 60 kilos.
Remo al mentón con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 37'5 kilos.

Progresando

En casa

Abdominales

Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 45, 65, 85, 105 kilos, la última más bien medias

.
Remo sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 60 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 8 con 20, 35, 50 kilos.
Curl martillo, 3 x 8, 10, 12 con 27'5, 25, 22'5 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Con cámara y todo

En casa

Abdominales

Flex. lat.1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 12, 10, 2, 1/2/3 con 30, 50, 70, 90, 90/70/50 kilos.

Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Triserie;  Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
              Ext. trasnuca inclinado 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
              Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Press declinado agarre cerrado, 3 x 15, 12, 8 con 50, 60, 70 kilos.
Ext. inclinado con barra Z, 3 x 15, 20, 25 con 20 kilos. Subí las rep. y no los kilos porque me molestaba el codo.

Aeróbicos semanales

Sábado, 1 hora, 14 minutos, 30 segundos.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 45 segundos.

Calorama

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 60

En el Gym

Pierna

Prensa, 3 x 15 con 100, 120, 140 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 4, 2 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.


Hombro y trapecio

Press militar, 3 x 10, 7, 4 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Press en máquina convergente, 3 x 15, 12, 10 con 60, 70, 80 kilos.
Remo al mentón, 3 x 8 con 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 37'5 kilos.

Con precisión

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30


En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Remo tumbado sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 20, 25, 27'5, 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono abierto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Biceps

Curl en cruz polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 12'5, 17'5, 22'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Otra vez con compañero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de gemelos sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 5, 1, 1/2/3 con 30, 50, 70, 90, 110, 110/90/70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 10, 6, 20 con 30, 40, 50, 30 kilos.

Triceps

Press declinado con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 1 hora, 17 minutos, 33 segundos.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 25 segundos.

Día final

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 120, 140 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15

Hombro

Press con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press convergente, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Remo al mentón, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 37'5 kilos.

Otro día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternadas con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo tumbado sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 4/2 con 50, 70, 90, 110/120 kilos.
Jalón a una mano, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 en superserie con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Otra semana solo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Ext. en banco inclinado, 3 x 15 con 20 kilos en triserie con ...
Ext. de pie, 3 x 15 con 20 kilos en triserie con ...
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Press declinado con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 17 minutos, 24 segundos. Circuito largo, andando solo.
Sábado, 1 hora, 15 minutos, 28 segundos, Circuito largo, un trote, tres carrerillas.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 53 segundos. Circuito largo, un trote y un par de carrerillas.

Casi bien

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 140 kilos.

Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro

Press en máquina convergente, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.

Elev. lat. 3 descendentes x 15, 12, 10 con 10, 7'5, 5 kilos.

Elev. frontales, 3 x 10 con 20 kilos.

Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 37'5 kilos.

Mejor que ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Tirón a brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en alternancia con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl en cruz polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl de concentración, 2 x 10 con 15 kilos.


Voy recuperándome con parsimonia pero sin pausa, además esta semana estoy sin compañero y también se nota.

Mejor de lo que esperaba

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de gemelos sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press de banca, 4 x 15, 12, 5, 1 con pausa, con 40, 60, 80, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa), 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

El sábado por la noche estuve malo y no ando demasiado recuperado, así que he entrenado "suave"

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 11 minutos, 6 segundos. Circuito largo, 2 trotes, 4 carrerillas y un sprint.
Sábado, 20 minutos en la cinta.
Domingo, 37 minutos, 49 segundos. Circuito corto.

Un día fuerte

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Curl femoral, 3 x 15 con 30, 45, 60 kilos en alternancia con ...
Hiperextensiones, 3 x 15
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 en alternancia con ...
Zancadas, 3 x 12, 14, 16 pasos.
Peso muerto, 4 x 15, 8, 4, 1 con 40, 80, 120, 160 kilos ( rep. del record personal)
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro

Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 37'5 kilos.

Cargada y press, 2 x 12, 8 con 40, 50 kilos.

Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 2 x 12 con 37'5 kilos.

Un poco resentido pero se ha conseguido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalón lateral a una mano sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 en superserie con ...
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.


Un poco resentidos  los tendones en el hombro de ayer, habrá que tomárselo con "calma" mañana, o no, quien sabe como me levantaré.

Uff que calor

En casa

Abdominales

Giros con palo 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 10, 5, 1 y media con 40, 60, 80, 100 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 3 y media con 20, 25, 30, 35 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Triceps

Triserie de jalones inversos, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
                 Ext. incl. trasnuca, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
                 jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 10, 5 con 30, 40, 50 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 11 minutos, 34 segundos. 1 trote, 5 carrerillas, 1 sprint en el circuito largo.
Sábado, 1 hora, 10 minutos, 44 segundos, 1 trote, 4 carrerillas, 1 sprint en el circuito largo.
Domingo, 1 hora, 11 minutos, 50 segundos, 1 trote, 4 carrerillas, 1 sprint en el circuito largo. Sobrecargado el tibial derecho.

Sudando la camiseta

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15, 15, 12, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos en alternancia con ...
Prensa a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 12, 10, 8 con 40, 80, 120 kilos.

Peso muerto, 3 x 12, 8, 4 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro

Press militar (cargada y press) 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Posterior en peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos en triserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos en triserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.

Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

En la estela

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 3 x 20

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 4 x 15, 10, 2, 10 con 50, 70, 90, 75 kilos.
Remo con barra inverso, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 6, 2 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl en cruz con  polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl inverso, 3 x 15,12,10 con 10 kilos.

Bien hecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 27'5, 27'5, 27'5kilos.
Press de banca, 4 x 15, 10, 4, Negativa con 50, 70, 90, 110 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 15/12/10 con 50, 75, 100/75/50 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 10 con 40 kilos.

El pecho fue bien pero hubo una pequeña molestia y aborté el levantamiento en press de banca, no es momento ahora de tener ego y si de ir con cuidado.

Aérobicos semanales

Viernes, 1 hora, 12 minutos, 58 segundos. Circuito largo, 4 carrerillas y un sprint.
Domingo, 1 hora, 12, minutos, 36 segundos. Circuito largo, 5 carrerillas y un sprint.

Rematando la faena

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, la otra, las dos, 4 x 15/15/15 con 100, 110, 120, 130 kilos en superserie con ...
Hiperextensiones, 4 x 15
Zancadas con barra, 3 x 14 pasos con 20 kilos en superserie con ...
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.

Hombro

Press inclinado en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos en superserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.

Contento

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 3 x 3 con 100 kilos. Sin problema.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Biceps

Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 8, 10, 12 con 20, 17'5, 15 kilos.

Curl en polea baja a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Muy satisfactorio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20. Con mucho cuidadito.
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos. Diferentes posiciones, movimiento explosivo.

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 10, 5, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos. Completas, sin molestia en los hombros.
Cruces en polea baja, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 10 con 27'5 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 10, 5 con 60, 70, 80 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 10 minutos, 56 segundos. Circuito largo con alguna carrerilla, pocas molestias en la espalda.
Sábado, 1 hora y pico, el cronómetro se me fue en el tercer control. Circuito largo.

Miércoles de Feria y olé.

En casa

Giros con palo, 1 x 100. Vamos recuperando algo de movimiento.
Flex lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Zancadas, 4 x 16 pasos con 20 kilos.
Curl femoral, 9 x 15, 15, 15, 15, 10, 8, 6, 4, 2, con 50, 50, 50, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 10, 12, 11 con 100 kilos.

Hombro

Press militar, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. lat. y al frente en cruz, 3 x 10, 12, 15 con 5 kilos en triserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 10, 12, 15 con 10 kilos en triserie con ...
Elev. posterior y al frente tumbado en banco inclinado, 3 x 10, 12, 15 con 2'5 kilos.
Press sentado en máquina, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos.

Martes de Feria y olé

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100, seguimos como ayer sin apenas poder girar.
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Por supuesto es imposible elevar las piernas.

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca agarre paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Remo con mancuernas tumbado sobre un banco inclinado, 4 x 15 con 27'5 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura de pie, 4 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 5, 4/4/6 con 50, 75, 100, 120/90/75 kilos en superserie con ...
Pullover, 4 x 15 con 27'5 kilos.

Biceps

Curl en polea baja brazos en cruz, 3 x 15, 10, 8 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 8 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Curl en polea alta, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl concentración, 3 x 15/8/6 con 10/7'5/5 kilos.

Lunes de Feria y olé

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100, más bien giritos porque no había manera.
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30 o lo que se pudo hacer.

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones sentado,  2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 4, 1 con 30, 50, 70, 90, 110 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 2 x 15 con 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Cruces en polea baja, 2 x 15 con 15, 20 kilos.
Press declinado, 2 x 15 con 40, 60 kilos en superserie con ...

Aperturas inclinadas, 2 x 15 con  12'5, 15 kilos.

P

Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado, 3 x 15 con  20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 2 x 10, 8, 6 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 30, 45, 60 kilos.

Sigo con la espalda baja hecha un asco, en cuanto me descuido me da un pinchazo que me atraviesa de parte a parte, si no hubiera sido por mi compañero de entreno que me ayudaba a moverme hubiera sido imposible entrenar como lo he hecho.

Aeróbicos semanales

Viernes, 37 minutos, 36 segundos. Circuito corto y con cuidado.
Sábado, 39 minutos, 25 segundos. Circuito corto, la lumbalgia me está matando.
Domingo, 40 minutos, 15 segundos. Circuito corto, cada vez peor.

Sweet home

En casa

Hombro

Press militar, 8 x 15, 15, 15, 10, 5, 12, 12, 12 con 10, 20, 30, 40, 50, 40, 40, 40 kilos.
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Mucho he hecho para como estaba

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 3 x 20

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 7, 3 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 7, 3 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl en polea, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Las molestias en la espalda baja se convirtieron en un escollo infranqueable a la hora de intentar cualquier movimiento que la implicase, así que liquidé la faena como bien pude y ya veremos como se tercia el día de mañana.

Tremendo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 25, 20, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 7 x 15, 12, 10, 2, 7, 5, 4 con 30, 50, 70, 90, 80, 80, 80 kilos.

Aperturas, 3 x 15, 10, 7 con 10, 15, 20 kilos.

Cruces en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8/6/4 con 15, 20, 25, 25/20/15 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado en polea trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado, 2 x 15, 7 con 30 kilos en superserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 2 x 12, 15 kilos.

La segunda superserie se invirtió el orden siendo de pie primero e inclinado después.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 51 segundos. Circuito largo con algún sprint.
Sábado, 1 hora, 14 minutos, 48 segundos. Circuito largo, igual que ayer.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 30 segundos. Circuito largo, como los otros días.

Como si me hubieran pasado por una trituradora

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith ( medias) 5 x 15, 15, 12, 10, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.
Extensiones, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.

Hombro y trapecio

Cargada y press, 3 x 15 con 40 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elevación frontal con disco, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos en triserie con ...
Remo al mentón, 3 x 12, 10 , 8 con 40 kilos en triserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.

Intensito

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 3 x 20
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Jalones trasnuca agarre paralelo, 3 x 10, 8, 6 con 75 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos ( polea directa) 3 x 15 con 30 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos en triserie con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 20, 20, 22'5 kilos en triserie con ...
Curl inverso con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 25 kilos.
Curl de concentración, 2 x 15/8/6, 12/8/8/6 con 10/7'5/5, 12'5/10/7'5/5 kilos.

Movidito

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex lat. 1 x 100
Elev. de piernas, 4 x 15 con 10" de descanso entre ellas.
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Gemelo sentado, 4 x 15

Pecho

Cruces en polea, 2 x 20 con 20 kilos, en superserie con ...
Cruces en polea baja, 2 x 20 con 20 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 2, 4/4 con 40, 60, 80, 100, 90/80 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en triserie con ...
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25 kilos en triserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Triceps

Ext. inclinado con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos en triserie con ...
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos en triserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Fondos apoyado en un banco, 3 x 15.
Jalones inversos, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 cono 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes. Circuito largo, un par de sprint.
Domingo. Circuito largo.

Miercoles santo

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Hombro

Cargada y press, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev.lat y al frente, 3 x 15 con 5 kilos en cuatriserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...
Elev. post y al frente tumbado sobre un banco inclinado, 3 x 15 en cuatriserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 30 kilos.

Trapecio

Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Remo al mentón, 3 x 15 con 20 kilos.

Martes santo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.

Biceps

Curl con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos en triserie con ...
Curl en polea, 3 x 15 con 30 kilos en triserie con ...
Curl de concentración, 3 x 15 ( o las que pude, llegué al fallo en todas) con 10 kilos.

Lunes santo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 40, 15, 15 con 20 ( dif.ángulos), 30, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.
Press de banca, 3 x 5 con 80 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos en cuatriserie con ...

Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos en cuatriserie con ...

Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...

Press sentado, 3 x 15 con 50 kilos.

Triceps

1ª triserie:  Ext. inclinado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
                 Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
                 Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.

2ª triserie: Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 30 kilos.
                Jalones frontales, 3 x 15, 12, 10 con 30 kilos.
                Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 30 kilos.

3ªtriserie: Ext. trasnuca con mancuerna a una mano de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos.
               Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.
               Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 39 segundos. Circuito largo.
Sábado, 1 hora, 14 minutos, 44 segundos. Circuito largo, último sector con lluvia.
Domingo, 1 hora, 9 minutos, 48 segundos. Circuito largo.

Vamos para adelante

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 130, 160 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos. Tensión continua.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro

Press militar sentado en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 15/12/10 con 10, 12'5, 15, 10/7'5/5 kilos.
Elev. frontal con disco, 3 x 15, 12, 12/10 con 10, 20, 20/10 kilos.
Remo al mentón con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca sentado en máquina Smith, 2 x 15 con 20 kilos en cuatriserie con ...
Press sentado con mancuernas hacia atrás, 2 x 15 con 10 kilos en cuatriserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 2 x 15 con 37'5 kilos en cuatriserie con ...
Peck deck posterior, 2 x 15 con 30 kilos.

Algo mejor pero sin lanzar las campanas al vuelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

No muy bien

Después de semana y media liado con las cervicales, ahora tengo el estómago tocado, vamos a ver como evolucionamos.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 30 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 50, 20, 15, 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press inclinado, 5 x 15 con 30 kilos.

Triceps

Ext. trasnuca con mancuerna de pie a una mano, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Jalones ( polea directa) 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca inclinado en polea, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 49 minutos, 50 segundos. Circuito corto con una de mis gemelas.
Sábado, 39 minutos, 51 segundos. Circuito corto.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 56 segundos. Circuito largo.

Semana suave, inicio de la primavera

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Hombro

Press con mancuernas sentado, 3 x 15  con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 12'5 kilos.
Press en máquina convergente, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Pierna

Prensa, 4 x 15 con 110 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.

Semana suave, segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Pullover, 3 x 15 con 20 kilos.

Trapecio

Remo al mentón, 4 x 15 con 20 kilos.

Biceps

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 5 con 20, 25, 30 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Semana suave, día del padre

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Press sentado, 3 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos entre bancos, 3 x 15
Jalones inversos ( polea directa) 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 18 minutos, 48 segundos. Bajo la lluvia en el circuito largo.
Sábado, 48 minutos, 21 segundos. Circuito corto con el perro y la ama.
Domingo, 52 minutos, 39 segundos. Circuito corto con el ama.

Estupendo

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 12 con 40 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 100, 110, 120 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Cargada y press, 3 x 15, 10, 5 con 40, 50, 60 kilos.

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Entretenido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Encogimientos inferiores, 4 x 15

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Peso muerto, 4 x 6, 4, 2, 1 con 100, 120, 140, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120, 130, 140, 150 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 4 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15 con 15 kilos.

Satisfactorio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 4 x 15
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elevación de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 15, 6, 1 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Press de banca, 4 x 5 con 80 kilos.

Triceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 10, 5 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 5, 10, 15 con 50, 40, 30 kilos.
Jalones ( polea indirecta) 3 x 15 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 38 segundos. Circuito largo.
Sábado, 36 minutos, 57 segundos. Circuito corto.
Domingo, 55 minutos, 36 segundos. Paseo por el campo con el perro y la señora.

Gran día

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa a una pierna, 4 x 10 con 100 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15, 10, 6 con 20, 40, 60 kilos.

Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar sentado en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 4 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Cargada y press, 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.

He podido dar una vuelta a la intensidad de la pierna y el hombro ha resultado una incomprensible sorpresa porque apenas si podía subir el brazo y he acabado cargando más que ningún día.

Se intentó pero no se pudo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 30, 50, 70, 90, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 4, 2, intento, intento con 50, 100, 150, 170, 170 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 110, 120, 130, 140 kilos.

Biceps

Curl con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 8 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas de pie, 2 x 10, 8  con 20, 22'5 kilos.
Curl martillo, 2 x 8 con 27'5 kilos.

Si no haces el levantamiento en tu mente ( visualizar) es muy difícil hacerlo y eso es lo que pasó, en mi cabeza no veía el levantamiento si no el fallo y claro fue lo que salió. Reconozco que me hubiera puesto muy contento si lo hubiese conseguido pero tampoco voy a hacer de esto un drama, ya llegará cuando tenga que llegar. Hoy por suerte la molestia que vino sin avisar ha remitido y casi ni me he acordado de ella, así que el día no ha sido malo del todo porque en los biceps cumplí lo establecido.

Con determinación

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos. Diferentes posiciones.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 30, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 15, 2, 1 forzada, 2 profundas con 30, 50, 70, 90, 110, 90 kilos.
Press de banca, 3 x 5 con 80 kilos. Con parada.

Triceps

Ext. de pie con barra Z, 4 x 15, 15, 12, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 5 con 50 kilos.

La cosa no pintaba bien porque arrastro una molestia en el brazo izquierdo típica de cuando va a cambiar el tiempo y que suele irse como viene, sin avisar. En el pecho me hizo fallar con 90 kilos y en los triceps no dejó de incordiarme restándome concentración pero nada impidió que terminara con determinación lo que tenía planeado hacer hoy a pesar del fastidioso dolor.

Más de lo que esperaba

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Giros con palo inclinado, 1 x 25

En el Gym

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Hiperextensiones, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Sentadilla frontal, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Hombro

Press militar de pie en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Press con mancuernas de pie, 2 x 15 con 20 kilos.

La prensa estaba averiada y optamos por meter la sentadilla frontal pero me encontré con el problema de la torsión de las muñecas que me impidió cargar más peso, por suerte en el hombro mantuve estable la muñeca y conseguí sentir el trabajo, que es más de lo que esperaba.

Una lástima

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 6, 4, 4, 4 con 50, 80, 110, 130, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x  4, 3, 2 y dos intentos fallidos de nuevo máximo con 110, 130, 150, 170, 170 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 110, 120, 130, 140 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 15, 12, 8, 4 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos.

Ya en el remo con barra no me sentía en condiciones, aún así mantuve el objetivo de batir mi record personal en peso muerto pero fue imposible, a punto estuve de lograrlo con el primer intento y por eso hice un segundo que fue claramente un error. En los biceps las muñecas siguen sin estar bien del todo y por eso no pude llegar ni tan siquiera a las seis repeticiones de la semana anterior, una lástima en general pero al menos no me sentí tan mal como la semana pasada, así que la semana que viene será mejor.

Aeróbicos semanales

Martes, 51 minutos y 10 segundos, igual que el domingo.
Sábado, 1 hora, 12 minutos, 43 segundos de paseo con perro, bastón y señora por el campo.
Domingo, 1 hora, 12 minutos, 32 segundos igual que el día anterior.

No se puede pedir más

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elevación de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 25, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5, 1, negativa con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80, 100, 120 kilos.

Triceps

Jalones con cuerda, 3 x 25, 25, 15 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 6 x 15, 15, 15, 15, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Las muñecas no andan muy recuperadas y los hombros han hecho lo que han podido, no se puede pedir más

Aeróbicos semanales

Viernes, 53 minutos y 51 segundos de "paseo con perro y bastón"
Sábado, 49 minutos y 55 segundos de "paseo con perro, bastón y señora"
Domingo, 50 minutos y 10 segundos de "paseo con perro, bastón, señora ... y niebla espesa como puré de guisantes"

Al final ... también solo

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100


En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 25 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 10, 8 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro

Press con mancuernas de pie, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 2, 4, 6 con 40 kilos.
Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.

Fin de una semana agónica después de la paliza del sábado y el domingo que ha tenido su guinda en las muñecas resentidas al intentar hacer hombro y en las nauseas al intentar hacer sentadilla. Espero que la semana que viene me haya recuperado.

De nuevo solo

En casa

Abdominales

Giros con palo,1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 5, 5 con 40, 70, 100, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 2 con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Encogimientos, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 15, 12, 10, 6 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl martillo, 3 x 8 con 27'5 kilos.

Solo del todo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos. Diferentes posiciones.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 30, 20 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 8, 5, 1, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 30, 25, 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

El compañero de entrenamiento estaba malo y en el gimnasio no había nadie, así que solo del todo.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 17 minutos, 13 segundos.
Sábado, 1 hora, 17 minutos, 15 segundos.
Domingo, 1 hora, 13 minutos, 33 segundos.

Algo resentido

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternada con ...
Curl femoral sentado, 3x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Hiperextensiones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.

Hombro

Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Cargada y press, 3 x 15, 10, 10 con 40, 50, 50 kilos.
Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

No sé si sería porque aún tengo resentidos los tendones del pecho, o porque acumulaba el esfuerzo de ayer en el máximo del peso muerto o sencillamente porque ya el cuerpo empieza a decir basta pero hoy el hombro ha sido difícil.

Un poco machacado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 8, 4, 4 con 40, 80, 120, 120 kilos. Hubo un intento fallido con 160.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 6, 1, 2 con 40, 80, 120, 160, 150 kilos.

Encogimientos, 4 x 15 con 120 kilos.

Biceps

Curl con barra, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 4 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 25 kilos.

Resentidos los tendones de la paliza de ayer en el pecho hemos empezado a tantear los límites en la espalda hoy repitiendo mi mejor marca en el peso muerto.

Bien trabajado

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Gemelo sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 30, 20 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 4, 1 con 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos, todas completas.
Press inclinado, 3 x 15, 12, 8 con 30, 50, 70 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 30, 25, 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 6 x 15, 15, 15, 12, 2, 2 con 20, 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 17 minutos, 42 segundos.
Sábado, 1 hora, 16 minutos, 6 segundos.
Domingo, 1 hora, 14 minutos, 43 segundos.

Rematado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternadas con ...
Curl femoral, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Hombro

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Cargada y press, 3 x 15, 10, 5 con 40, 50, 60 kilos.
Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Si ayer estaba muerto, hoy me he rematado.
La sentadilla ha sido una agonía, porque con lo que llevábamos de ayer en nuestra espalda  los kilos parecían pesar el doble.
El hombro fue otra cosa, probamos con la cargada y press  (militar) y hemos salido muy contentos con las sensaciones.

"Toy muerto"

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym


Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 10, 8, 4  con 50, 80, 110, 140 kilos.

Esto es un encogimiento inclinado mas que un remo pero fue lo que "salió" un híbrido de ejercicio
Peso muerto, 4 x 2, 4, 6, 8 con 140, 120, 100, 100 kilos.

Salieron dos repeticiones aunque solo se grabase una, cosas de la técnica, pero duras como ellas solas.
Encogimientos, 4 x 15 con 80, 100, 120, 140 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 25 kilos.

Toy muerto pero contento

Tira y afloja

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos. Paralelo, abierto, cerrado y paralelo.

Pecho

Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20, 22'5, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 4, 2 con 30, 50, 70, 90, 110, 130, 140 kilos. Ninguna bien.
Press inclinado, 2 x 8, 15 con 80, 50 kilos, esta última completa del todo, así que hay esperanza.

Triceps

Extensiones de pie con barra Z, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 4 x 15, 15, 12, 3 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 31 segundos.
Sábado, 1 hora, 15 minutos, 26 segundos.
Domingo, 1 hora, 15 minutos, 17 segundos.

Reventado

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 30, 40 kilos.

Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.
Prensa, 3 x  15 con 180 kilos.

Hombro

Press trasnuca  de pie en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press Arnold, 2 x 15 con 10, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 1 x 10 con 30 kilos.
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 8, 4+4 con 40, 50, 60 kilos.

Sigue la progresión

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120, 130 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 8, 6, 6 con 90, 100, 110, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120, 110, 100, 90 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 5 x 15, 15, 12, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 4 x 15, 10, 8, 6 con 15, 20, 25, 27'5 kilos.

Increible dadas las circunstancias

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 50, 25, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press inclinado, 4 x 15, 10, 6, 2 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Press de banca, 3 x 6, 4, 2 con 80, 100, 120 kilos. Las molestias persisten.
Press vertical sentado, 2 x 15 cn 50, 100 kilos.

Triceps

Jalones, 3 x 30, 25, 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 6 x 15, 15, 15, 13, 2, 20 con 20, 30, 40, 50, 60, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 6 segundos.
Sábado, 1 hora, 6 minutos, 20 segundos, tramos corriendo.
Domingo, 1 hora, 16 minutos, 50 segundos.

Enfatizando el hombro

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Hombro

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 8 con 10, 20, 30 kilos.

Press trasnuca de pie en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 10, 6, 4+4 medias con 40, 50, 60 kilos.

Vaya tacada

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 8, 6, 6 con 80, 90, 100, 110 kilos.

Encogimientos, 4 x 15 con 110, 100, 90, 80 kilos.

Biceps

Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25 kilos.
Curl martillo, 2 x 15, 10 con 20, 27'5 kilos.

Jodido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.Paralelos, abiertos, cerrados, paralelos.

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 12, 10, 6, 3, 2 con 30, 50, 70, 90, 110, 120 kilos. Ni una completa, muy resentido
en los tendones.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 15 12, 10. Igual que el press de banca.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 2 x 15 con 30, 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 15 minutos, 10 segundos.
Sábado, 1 hora, 16 minutos, 1 segundo.
Domingo, 1 hora, 9 minutos, 40 segundos.

Duro para "jartar"

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100 en superserie con ...
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral. 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 5 x 15, 15, 12, 10, 6 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.

Hombro

Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 10, 4 + 4 medias con 20, 40, 60 kilos.
Press Arnold, 2 x 15, 12 con 10, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 1 x 10 con 30 kilos.

Tan duro como ayer

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Espalda y trapecio

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 6, 6 con 50, 75, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 5 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos, 4 x 15 con 100, 80, 60, 40 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 4 medias con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Un día duro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado en curl femoral, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 15, 10, 4, 2 con 30, 50, 70, 90, 110 kilos.
Press sentado, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 15, 12, 10
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15, 10, 8 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 14 minutos, 43 segundos.
Sábado, 1 hora, 14 minutos, 8 segundos
Domingo. 1 hora, 10 minutos, 26 segundos. Hoy algunos tramos trotando.

No hay dos sin tres

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.
Curl Femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 15 con 0, 10, 20 kilos.

Hombro

Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Press con mancuernas, las dos primeras Press Arnold, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 6 con 20, 40, 60 kilos.

Hoy también ha estado bien

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Peso muerto, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos en alternancia con ...
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas de pie alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Hoy si que si

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en alternancia con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos. Variando la posición.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 4, 2 con 30, 50, 70, 90, 100 kilos.

Press sentado, 4 x 15, 12, 10, 10 con 50, 75, 100, 100 kilos.

Triceps

Fondos, 3 x 15, 12, 10
Ext. de pie con barra Z, 4 x 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Domingo, 1 hora, 16 minutos, 50 segundos.

El tercero del año

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

Pierna

Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto en máquina Smith, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 50, 75, 100, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos en superserie con ...
Hiperextensiosiones, 4 x 15 con 10 kilos.

Hombro

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press con mancuernas de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 30 kilos.

El segundo del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre abierto paralelo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 60 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Trapecio

Encogimientos en máquina de gemelo, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Biceps

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl en polea alta en cruz, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl martillo de pie alterno, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

El primero del año

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex.lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 5 x 15 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press sentado, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Fondos, 3 x 12, 10, 8 ( molestias en el hombro y la mano izquierda)