Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl en polea, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.

Prensa inclinada 45º a una pierna, 4 x 10 con 40, 90, 130, 160 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 1 (con parada) 2, 6, 12 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 10, 6, 5, 5, 5, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 6 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con  50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Ext. a una mano de pie trasnuca, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 2 medias, media, 5 medias, 8 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 60, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15 con 50kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 10, 5, 1, 1, 5, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press con mancuernas, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 6 x 15, 15, 15, 12, 15, 15 con 10, 20, 30, 30, 20, 10 kilos.

Tríceps

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Ext. de pie trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.
Patadas traseras, 3 x 15 con 10 kilos.

Al arrancar el coche estaba sin batería, así que ha tocado entrenar en casa.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 2 medias, Sacado un lado del soporte (vamos progresando jajaja) 5 medias, 8 medias, 8 medias, 8 medias, con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 60, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 70, 90, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 2 neg, 2 neg, 3/2/1, 3/2/1(estas dos con ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120/100/80, 120/100/80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado( agarre paralelo), 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 2 medias,  5 medias, 8 medias, 8 medias con 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 150, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 6 x 15, 10, 5, 3, 1, 1 con la barra, 40, 70, 90, 120, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 2 neg, 2 neg, 1+3 neg, 1+5 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 6 x 15, 5, 5, 6, 7, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Solo.

No está mal para venir de pasar un virus.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra, 3  15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado( agarre paralelo), 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series con 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 8 medias, 5 medias, 4 medias,  5 medias, 8 medias, 8 medias con 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 8, 7, 6 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 1 (con parada de 3 segundos) 2, 6, 12 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con  50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series con 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 2 medias,  3 medias, 5 medias, 5 medias con 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 2  con 50, 80, 110, 130, 150, 160 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra, 3  15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 1 (con parada de 3 segundos) 3, 5, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con  50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series con 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 2 medias,  3 medias, 5 medias, 5 medias con 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 6, 6, 6 con 70, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3  15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 10, 7, 1 (con parada de 3 segundos) 3, 5, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con  50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15 con 20, 25, 30, 30, 25, 20 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 7 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 3 medias, 5 medias, 10 con 20, 40, 60, 80, 80, 60, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/35 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 4, 3, 2, 3  con 50, 90, 130, 150, 130 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl con barra Z, 3  15, 12, 10 con 15, 25, 35 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 10, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 4/3 neg, 4/3 neg , con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 140/130, 130/120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 5, 5, 6, 7, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (las de 40 a una mano)
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Solo.

Hombro y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series con 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 2 medias,  3 medias, 5 medias, 10 con 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60, 40 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 70, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Espalda y bíceps

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos agarre oblicuo, 3 x 15 con 50 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1, 1  con 50, 80, 110, 130, 150, 160 kilos.

Curl con mancuerna, 3 x 15, 12, 10, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea baja (polea indirecta), 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 12, 5, 1, 1, 5, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con  50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 6 x 15 con 20, 25, 30, 30, 25, 20 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 20, 15, 10, 5 medias, 3 medias, 5 medias, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 60, 40, 20 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 5/3  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/35 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Intenté hacer las sentadillas que me tocaban ayer pero aunque he mejorado mucho, aún me molesta y he decidido darme más descanso.

Espalda, bíceps y pierna

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 6, 12 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos agarre oblicuo, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 2, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuerna, 3 x 15, 12, 10, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea baja (polea indirecta), 4 x 15, 15, 15, 12 con  30, 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 15, 10, 6, 3, 2 con la barra, 40, 70 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 30, 40, 50, 20 kilos.
Sentadilla frontal, 2 x 10 con la barra.

Me sentí molesto en la espalda baja en la tercera serie de peso muerto y arrastré hasta la sentadilla donde decidí no hacer las dos últimas series.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 12, 7, 1, 2, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con  50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 2 medias, 3 intentos de sacar la barra del soporte(jajaja), 3 medias, 5 medias, 10 con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 60, 40 kilos.

Contractor posterior, 4 x  10, 5, 5, 5 con 80, 100, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 6, 12 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos agarre oblicuo, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuerna, 3 x 15, 12, 10, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea baja (polea indirecta), 4 x 15, 15, 15, 12 con  30, 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 6, 3, 2 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 30, 40, 50, 20 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 8, 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 1+4 neg/3/3, 1+ 5 neg/3
/4 , con la barra, 20, 40, 80, 120, 140, 160, 140/120/100, 120/100/80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 2 medias, 3 intentos de sacar la barra del soporte(jajaja),  3 medias, 5 medias, 10 con 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 60, 40 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos agarre oblicuo, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 10 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.
Curl en polea baja (polea indirecta), 4 x 15 con  30, 35, 40, 45 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 6, 3, 1 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 8, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 1+4 neg, 1+ 6 neg , con la barra, 20, 40, 80, 120, 140, 160, 120/110, 120/90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 2 medias, 2 medias, 5 medias, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 80, 60, 40, 20 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 4/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/35 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 15, 8, 5, 3 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 7, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Tirón a brazos rectos agarre oblicuo, 3 x 15, 12, 10 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea baja (polea indirecta), 3 x 15 con 40 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Poco descanso entre series.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 10, 1+4 neg, 3 neg, 3 neg, 1+4 neg, 1+ 4 neg , con la barra, 20, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 13 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 7 x 15, 10, 5 medias, 3 medias, 5 medias, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 60, 40, 20 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 4/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/35 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 15, 10, 8, 5 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Elíptica, 10 minutos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 7, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea baja (polea directa), 3 x 15 con 20, 20, 25 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 10, 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 5 con ayuda, 10, con la barra, 20, 40, 80, 120, 140, 160, 120, 110, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6, 7, 8, 9, 10 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15 con 20, 25, 30, 25, 25, 20, 20 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 5 x 15, 10, 5 medias, 10, 15 con 20, 40, 60, 40, 20 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 4/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/35 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 15, 10, 8, 5 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 8, 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 5 con ayuda, 13 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 4 medias, 4 medias, 5 medias,10 con 20, 40, 60, 80, 80, 60, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6, 10/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 10, 15 con 40, 60, 80, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 5, 4, 3, 1, 5 con 50, 80, 110, 130, 150, 110 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos. 
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa 45º, 4 x 15 con 50, 130, 160, 190 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 10 (con parada las dos últimas), 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 5 con ayuda, 15 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 5 medias, 4 medias, 3 medias, 5 medias, 4 medias,10 con 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6, 10/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín. 

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60, 50, 40 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 5, 4, 3, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 150, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos. 
Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Sigo con problemas en la mano izquierda y todo lo que es agarrar me resulta difícil. 

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 12, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 6 con ayuda, 15 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 110, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 12 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 6 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press militar de pie, 8 x 10, 8, 4 medias, 3 medias, 2, medias, 4 medias, 4 medias, 8 con 20, 40, 60, 80, 90, 60, 60, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 12, 10, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín. 

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 30 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.Curl con mancuernas alterno, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 9, 1+4 neg, 3 neg, 2 neg, 6 con ayuda, 15 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 110, 140, 160, 110, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 8, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 12 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Solo.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25.
Press militar de pie, 6 x 10, 8, 4 medias, 3 medias, 4 medias, 8 con 20, 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín. 

Espalda, bíceps y pierna

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre estrecho paralelo, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.

Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalones a una mano en perpendicular a la máquina, 3 x 15 con 25 kilos

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 3, 3  con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, 40, 70, 90, 110 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Estaba muy molesto en los hombros del entreno de ayer, por eso decidí concentrarme en aislar al dorsal intentando implicar lo menos posible la articulación.

Pecho y tríceps

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 6, 1+4 neg, 3 neg, 1 neg, 5/8 con ayuda, 5/8 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 110, 140, 160, 110/80, 110/80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 12 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25.
Press militar de pie, 6 x 10, 8, 4 medias, 4 medias, 4 medias, 8 con 20, 40, 60, 60, 60, 40 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Entreno con Joaquín 

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 15, 15 con 40, 60, 80, 75, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 2, 1  con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl concentrado en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 30, 60, 80, 100 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Pecho y tríceps

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 15, 9, 4 neg, 3 neg, 1 neg, 5 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120/80 kilos.
Press inclinado con mancuernas ( las tres últimas a una mano), 6 x 15, 10, 10, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 12 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Espalda y pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Espalda (solo)

Jalones al pecho agarre cerrado paralelo, 3 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15 con 50 kilos.

Pecho ( con Joaquín)

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 15, 11, 1+3 neg, 2 neg, 1 neg, 1+4neg/8 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120/80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 15  con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 15, 9, 1+3 neg, 3 neg, 3 neg, 5 con ayuda, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 15  con 15, 20, 25, 30, 25 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo, 1 bajando.

Trapecio (Solo)

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con la goma naranja.

Hombro (Con Joaquín)

Press sentado cara a la máquina, 8 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 10/10, 6/6, 6/6, 10/10  con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25, 25/20.
Press militar de pie, 5 x 10, 8, 3 medias,2 medias, 8 con 20, 40, 60, 80, 40 kilos.
Contractor posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 5, 5 con 60, 70, 80, 100, 100, 100 kilos.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1  con 50, 90, 130, 150, 170 kilos.

Curl con mancuernas alterno sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Curl concentrado en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 5 x 15, 10, 6, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40 ,50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 7 x 15, 15, 9, 1+3 neg, 3 neg, 2 neg, 5 con ayuda, con 40, 40, 80, 120, 140, 160, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 10, 10, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 12  con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 20, 15, 10 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.