miércoles, 31 de octubre de 2012

El último

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40, 80, 120 kilos ( medias en realidad)
Peso muerto, 3 x 15, 10, 4 con 40, 80, 120 kilos. No se pudo la quinta, mucho he hecho.

Hombro y trapecio

Press con mancuerna sentado, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Elevaciones frontales alternas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 120 kilos.

(Puede llover ...)


Este es el último entrenamiento de gran intensidad que cierra un ciclo de esfuerzo que ya se vió comprometido cuando me lesioné, dejándome sin aeróbicos, y que aún así mantuve la musculación hasta finalizar el mes de Octubre como estaba planificado originalmente.
He salido molesto de la sesión de hoy, como preveía, pero era el último y no quería irme sin "cumplir" unos "mínimos" que me dejasen un buen sabor de boca y no me ido peor de como estaba.
No se cumplió el objetivo de peso, pero ha sido más achacable a la falta de esos aeróbicos en este momento tan importante, me he quedado en 102'9 kg y la idea era llegar a los cien. Si hubiese contado con esas calorias de las que me he visto privado por la falta de aeróbicos creo que hubiera llegado.

(... pero cuando el sol sale, los pájaros vuelven)



Ya veremos que hago la semana que viene.




martes, 30 de octubre de 2012

El penúltimo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 3 ( más bien medias), 21 con 40, 60, 80, 100, 120, 60 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 10 ( más 9'5 jajaja) con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inclinado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

lunes, 29 de octubre de 2012

Rozando el límite

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Gemelo

Elev. de talone sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado, 5 x 15, 10, 12, 15, 20 con 30, 50, 50, 50, 40 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press vertical sentado, 3 x 8, 9, 10 con 100 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15, 15, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a una mano de pie, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos. Diez segundos de descanso entre series.

miércoles, 24 de octubre de 2012

A tientas

Un día algo complicado, donde el dolor de la espalda/cadera/gluteo y aledaños es una constante, separar lo que corresponde al entrenamiento de la patología es difícil.

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15 con 40 kilos. No quise forzar después de como salí del anterior bastante molesto.

Hombro y trapecio

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 50 kilos ( agarre paralelo al suelo)
Elev. frontales alterna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 5 x 15 con 37'5 kilos.

martes, 23 de octubre de 2012

Vuelta de tuerca

En casa

Abdominales

Elev. de pierna tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30
Flex. lat. 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo con  mancuerna, 5 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono de espalda a la polea, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalón a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra. 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inclinado alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

lunes, 22 de octubre de 2012

Bastante aceptable

Después de otro fin de semana de reposo aeróbico, con bastantes molestias por cierto, al menos me satisfago dándole fuerte en la musculación del torso, algo es algo.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 100, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Aperturas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press vertical, 3 x 12, 10, 10 con 80, 90, 100 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado, 4 x 15, 15, 12, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Ext. de pie a una mano trasnuca con mancuerna, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

miércoles, 17 de octubre de 2012

No tan bien como esperaba

En el coche mientras bajaba estiré la pierna más de lo que debía y he tenido que entrenar con más molestias de lo esperado.

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos, alternado con ...
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Posterior en peck deck , 3 x 15 con 50 kilos.
Elev. frontales alterna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120 kilos.

martes, 16 de octubre de 2012

Un poquito más que el último día

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca agarre paralelo, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 10, 5, 20 con 50, 75, 100, 60 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 5, 20 con 50, 75, 100, 60 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 4 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 10 con 20, 30, 40, 40 kilos.
Curl inclinado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 4 x 15, 12, 10, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.


lunes, 15 de octubre de 2012

Bien encaminado

En casa

Abdominales

Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 30 alternado con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press inclinado, 5 x 15, 12, 5, 5, 20 con 30, 50, 70, 70, 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos en superserie con ...
Aperturas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Press vertical sentado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Extensiones tumbado, 4 x 15 con 20, 30, 40, 40 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna a una mano sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

miércoles, 10 de octubre de 2012

Con mucha mano izquierda

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Con mucho cuidado y dispuesto a parar en cuanto sintiese el más mínimo dolor

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 30, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 100 kilos. 5 con las dos piernas, 5 con una, 5 con la otra, 5 con las dos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 80, 120 kilos. La última parciales.
Peso muerto, 3 x 15, 10, 5 con 40, 80, 120 kilos.

Hombro y trapecio

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos. Aquí me molestaba mantenerme de pie.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120 kilos. Igual que el anterior.
Elev. frontales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

martes, 9 de octubre de 2012

Extenuante

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elevaciones de piernas, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 50, 70, 90, 110, 60 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 10, 5, 20 con 50, 75, 100, 55 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 4 x 15, 10, 5, 20 con 50, 75, 100, 55 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.

lunes, 8 de octubre de 2012

Aquí estamos de nuevo

El jueves terminé de limpiar la casa y el dolor ya llegaba hasta la articulación en parado así que el viernes ni intenté ir a correr. El sábado cogí la bici, a ver si así podía hacer algo, y después de ducharme me fui a urgencias de como estaba. La "doctora" me diagnosticó una lumbalgia-ciatica y me recetó antinflamatorios y como no, paracetamol, alternados cada cuatro horas para dos semanas, reposo y reposo deportivo. El domingo seguía igual, y el lunes me levanté de la misma manera así que me dije que no iba a perder un día de entrenamiento mientras no implique la zona.
Por supuesto no tengo una lumbalgia porque me doblo como un junco y para confirmarlo hice los abdominales sin problema. Cada vez estoy más convencido de que es una contractura en el piramidal.

En casa 

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100 
Flex. lat. 1 x 100
Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 30 ( esto con una lumbalgia, ni en sueños)
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 10, 4, 1, 20 con 40, 60, 80, 100, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos en superserie con ...
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Press vertical sentado, 3 x 8 con 100 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. trasnuca a una mano de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones inversos, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. inclinado trasnuca en polea, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

miércoles, 3 de octubre de 2012

Ha sido difícil

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Pierna

Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos. Como he podido.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100, 140, 180 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 15, 12, 10 con 40, 60, 80 kilos.

Hombro y trapecio

Press militar en máquina Smith, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 4 x 15 con 37'5 kilos.

Elev. frontales, 3 x 15, 10, 8 con 10, 15, 20 kilos.


Ha sido difícil porque la cadera me molestaba bastante. Se ha hecho lo que se ha podido y como se ha podido, un día de esos en los que sacas de ti más de lo que había y por eso más allá de series, repeticiones, kilos, números en definitiva, ha estado el pundonor, no rendirse y luchar.

martes, 2 de octubre de 2012

Más series

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Espalda

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 8, 20 con 40, 60, 80, 100, 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho de espaldas a la polea, 4 x 15, 5, 5, 5 con 50, 75, 75, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 27'5 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15, 15, 12, 12 con 500, 50, 60, 60 kilos.

Biceps

Curl en cruz en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado alterno, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.



lunes, 1 de octubre de 2012

Más volumen

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos inferiores, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelo

Elev. de talones sentado, 4 x 15 con 100 kilos

Pecho

Press inclinado, 4 x 15, 12, 10, 20 con 30, 50, 70, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Press vertical sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Ext. trasnuca de pie con mancuerna a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.