Hombro y trapecio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press miliar, barra olímpica, 5 x 20, 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15 con 10 kilos.
Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con barra (olímpica), 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con 30, 60, 90, 120, 120  kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 5 con pausa,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 3 x 5, 4, 3 con 100, 110, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Con el cambio de rutina durante esta semana volvemos a aumentar el volumen en el cuádriceps.

Pecho/espalda, tríceps/bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 25, 20, 15, 10, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 6, 6 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hoy solo, vuelvo a la rutina de inervación recíproca.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo vertical inclinado en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuernas tumbado boca abajo en un banco inclinado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 10, 20,  30, 30, 30 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo abierto, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 65, 80, 95, 110 kilos.

Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Pierna, gemelo y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo y hombro

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 5,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 9 x 25, 15, 15,  4, 1, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 6 con mucha ayuda, con la barra, 40, 40, 90, 120, 140, 165, 195, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 6, 5, 5, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 8, 7, 7 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 10, 8, 8, 8, 6 con 60, 100, 100, 100, 100 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 20 con 10 kilos.

Otro con Joaquín, más cómodo.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo vertical inclinado en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 5 con 40, 60, 80, 100, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl de concentración, alternando los brazos todas seguidas, 3 x 15 con 10 kilos.

Pierna, gemelo y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo y hombro

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 10, 5, 3 con pausa,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas de pie, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho

Press de banca, 9 x 15, 15,  5, 1, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 4 con mucha ayuda, 6 la última con ayuda, con 40, 40, 90, 120, 140, 160, 190, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 6, 4, 4, 4 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Otro más con Joaquín y mantengo la estrategia.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40kilos
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Pierna, gemelo y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo y hombro

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 10, 5, 3 con pausa,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 1 x 60 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Elev. lat. 4 x 15, 15, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 15, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 12 x 50, 20, 15, 15, 15,  4, 4, 1, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 5 con mucha ayuda,  con la barra, 20, 40, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 170, 190, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 6, 5, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 10, 10, 8 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 10, 6, 4, 15 con 60, 70, 80, 90, 50 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.

Otro entreno con Joaquín. La estrategia de abandonar el trabajo aeróbico y disminuir los otros grupos ha funcionado y hoy me he sentido más cómodo, dentro de lo que entrenar con esta bestia, dicho de la manera más cariñosa posible, supone algo tan perentorio como es la comodidad, pero si no llego a actuar de esta manera, estaba abonado a una lesión si o si, ah, y por supuesto dieta hipercalórica, a ver si nos creemos que se puede abordar este tipo de entreno con las calorías limitadas.