Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 12, 2, 1, 1, 8 con la barra, 50, 90, 110, 115, 70 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 6 x 50, 12, 2, 1, 1, 8 con 50, 90, 110, 110, 70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 40, 60, 60, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 6 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15, 10, 5 con 15, 20, 25 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 8 x 20, 12, 15, 10, 8, 3, fallo, 1 (push press) con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60, 60 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 10 con 100 kilos en superserie con ...

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con barra, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 30, 60, 90, 60, 30 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 8 con 15 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 1,  con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 5 x 3 con 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 20, 15, 10, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 25, 15, 15, 10, 5, 2 con 20, 30, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 12, 15, 10, 8, 3 con la barra, la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 5 x 15 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos en superserie con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40,40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15 con 10 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 1,  con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 3 x 3, 2, 1 con 120, 140, 157'5 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 11 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 1, 5, 5, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 80, 60 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 11 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 1, 5, 5, 10 con 20, 30, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 80, 60 kilos.
Press vertical sentado, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 4 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10, 12, 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 10, 12, 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20 con 10 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos alternado con ...
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press sentado 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40,40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15 con la barra.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 2, 1,  con la barra, 30, 60, 90, 100, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 4 x 3 con 110, 120, 130, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A ( Inervación recíproca)

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 20, 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 25, 15, 15, 10, 5, 2 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 25, 30, 40, 40 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 8, 8 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 20, 25 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10, 12, 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 10, 12, 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro y tanteo de pecho y espalda

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press militar, 8 x 20, 20, 20, 15, 15, 10, 5, 2 con la barra, la barra con gomas, 10, 10 con gomas, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press sentado en máquina polea, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press sentado en máquina polea, mirando a la máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos. Aquí es donde más me he resentido.

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 5, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 70, 75, 80, 85, 90 kilos.

Muy contento con las sensaciones.

Pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 1 x 15 con 20 kilos, imposible hacer más con el dolor.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15 con la barra.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 2, 1(record) con pausa,  con la barra, 30, 60, 90, 100, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 3 x 3 con 110, 120, 130 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Al menos podré hacer pierna, que ya es algo.

Lo que he podido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho espalda

Press de banca, 5 x 20, 10, 1, 20, 20 con 20, 40, 60, 20, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 10, 10 con 40, 60, 60, 60, 60 kilos.
Tirón a brazos rectos, 5 x 15 con 30 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 30 kilos.

Tríceps bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30 kilos.

Haciendo jardinería de poda me hice daño en la parte posterior del hombro o en la alta de la espalda, no se, el caso es que ni puedo hacer press ni tirar. A ver como evoluciona esto.