Hombro y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 7 x 15, 10, 5, 5, 3, 3, 2 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/4, 4/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 7 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20
 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 130, 240 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 15, 12 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Mucho mejor la rodilla izquierda pero aún dista de estar recuperada.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 7, 5 x 3 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 130 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 8, 10 con ayuda, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 45, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro y tríceps

 

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 2, 2 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 6 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 50, 60, 30, 40 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower hasta banco, 4 x 15, 8, 5, 5 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 130, 240 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 10, 4, 3 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 4 x 20, 15, 10, 8, 6 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 4 x 20, 15, 8, 6 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos. 

Con Jose.

Sigo con la rodilla izquierda algo tocada pero mejor que la semana pasada.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 10, 5, 5 x 1,  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 8, 8, 8 con ayuda, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 11, 8, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Peck deck, 5 x 15  con 50 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 55 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 55 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos.

Hombro y tríceps

 En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 6 x 15, 10, 5, 2, 2, 2 con la barra, 5, 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Triceps

Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 40, 50, 60, 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 4 x 15 con 40, 50, 60, 30 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 30 kilos.

 

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower, 2 x 15, 5 con la barra, 40 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15, 15, 20, 25, 30 con 130, 210 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 8, 4, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo alterno cruzado, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

 La rodilla izquierda está algo tocada, habrá que esperar a que se recupere.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 2 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 125 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 8, 8, 6 con ayuda, 15 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 45, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 55 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 55 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos.

Hombro y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 25, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Elev. laterales, 9 x 15, 15, 8, 4, 3, 6, 10, 14, 20 con 15, 20, 25, 30, 35, 30, 25, 20, 15 kilos.
Press a una mano en multipower, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con la barra, 5, 10, 10, 10 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Triceps

Jalones inversos, 4 x 15 con  30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower, 4 x 15, 5, 2, 2 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 270, 370, 410, 410 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 8, 4, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 2 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 120 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 7, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 5 x 15, 5, 5, 5, 5 con la barra, 10, 10, 10, 10 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Cargada y press, 5 x 15, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Carlos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en máquina multipower, 4 x 15, 5, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 230, 270, 310, 350, 350 kilos.
Peso muerto parcial en máquina multipower( Rack en 0), 3 x 8, 4, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.
( Recortando todos los descansos en las series de espalda)

Curl Scott barra Z, 3 x 10 con 20 kilos.
Curl con barra Z (pegado a la pared), 3 x 15 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 4 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 115 kilos.
Press inverso con mancuernas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 45 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 45 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Press a una mano en multipower, 4 x 15, 5, 3, 5 con la barra, 10, 20, 10
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4, 8/10  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25, 25/20 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 8, 5, 5 con 60, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 40, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 170, 210, 250, 290, 330 kilos.
Peso muerto parcial ( Rack en 0), 3 x 4 con 40, 80, 120 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 8 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 4, 5 x 5 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 110 kilos.
Press inverso con mancuernas, 3 x 15, 10, 10 con 10, 15, 15 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 25, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 12, 8, 5, 3, 15 con 15, 20, 25, 30, 35, 10 kilos.
Press a una mano en multipower, 5 x 5 con la barra ( unos 30 kilos)

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 120 kilos.
Prensa inclinada, 6 x 15 con 190, 210, 230, 250, 270, 290 kilos.
Peso muerto parcial ( Rack en 1), 4 x 4, 4, 4, 10 con 40, 80, 120, 80 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 8 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 25, 15, 15, 4, 5 x 5 neg,  con la 20, 40, 40, 80, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 6 x 15, 5 med, 5 med, 3 med, 5 med, 5 med, con 20, 40, 40, 50, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 120 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 190, 210, 230, 250, 270 kilos.
Peso muerto parcial ( Rack en 1), 4 x 4 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 8 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 15, 15, 2, 5 x 5 neg,  con la barra, 40, 40, 80, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, , 6 con ayuda, 6 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 3 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 6 x 15, 5 med, 5 med, 3 med, 5 med, 5 med, con 20, 40, 40, 50, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 110 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 190, 210, 230, 250, 270 kilos.
Peso muerto parcial, 5 x 10, 5, 4, 4, 4 con 40, 80, 120, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 8 con 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 2, 3 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 4 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Peck deck, 5 x 3 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Dos días durmiendo mal tienen como resultado una clara bajada del rendimiento.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 5 med, 5 med, 3 med, 5 med, con 20, 40, 40, 50, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pecho y tríceps

Lunes 3 de agosto de 2020

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 6, 3 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 4 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 45 x 15 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 110 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, fallo, fallo con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 15, 12, 8 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 4 med, 4 med, 3 med, 3 med, con 20, 40, 40, 50, 50 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 110 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, 1, 1, con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 15, 15, 3, 4 neg, 4 neg, 4 neg, 4 neg, 3 neg, con la barra, 40, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, 6, 8 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 45 x 15, 15, 15, 10, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón en polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 5, 4, 4, 4 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

La articulación del codo derecho me ha dificultado las series de 40 kilos en el press con mancuernas.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 4 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.

Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, fallo, fallo,  con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra Z olímpica, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, 3 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 50, 45 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con mancuernas, 3 x 15 con 7'5, 12'5, 17'5 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 3, 4, 4, 5 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 3 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 50, 90, 130, 170, 210 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 4, 2, 1 con 50, 90, 130, 160 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra Z, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg., 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 170, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 5, 5, 6, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con mancuernas, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 7, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie en máquina multipower 7 x 10, 5, 5 med, 3 med, 3 med, 3 med, 3 med. con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 3 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 50, 90, 130, 170, 210 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 4, 2, 1 con 50, 90, 130, 150 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl Scott, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 5, 2, 3, 3, 4, 2, 3 ( Estas últimas todas con mucha ayuda),  con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 6, 5, 5, 5, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 5 con 15, 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 55 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 55 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos.

Muerto.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 6, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie en máquina multipower 7 x 10, 5, 5 med, 3 med, 3 med, 3 med, 3 med. con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 5, 3, 1 con 50, 90, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl Scott, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 3, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 50, 90, 130, 170, 210 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 4, 2, 2, 2, 2, 2 ( Estas últimas todas con mucha ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 125, 125, 125, 125, 125 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 6, 5, 5, 4, 4, 4 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 7, 5 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5, 4, 3, 3, 3 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 5, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie 8 x 15, 10, 2, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 40, 60, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Peso muerto, 4 x 10, 5, 3, 1 con 50, 90, 130, 150 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 20, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 50, 90, 130, 170 kilos.

Pecho y tríceps

Lunes 15 de Junio de 2020

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 15, 10, 10, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 ( Estas últimas todas con mucha ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 130, 130, 130, 130, 130, 130 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 5, 5, 4, 4, 3, 3 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10, 7, 5, 4 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Se me olvidó poner este entreno único en la semana por problemas familiares.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 15, 10, 10, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 1 ( Estas últimas todas con mucha ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 140, 140, 140, 140, 140, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10, 7, 5, 3 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 3 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

Pierna y bíceps

Viernes, 12 de Junio de 2020

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal en multipower, 2 x 15, 2 con la barra, 40 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 90 kilos.
Peso muerto, 3 x 15, 5, 1 con 50, 90, 130 kilos.

Curl con mancuernas de pie alterno, 3 x 15, 12, 8 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30 kilos.

Hombro

Día 10 de Junio de 2020

En el Gym

Hombro

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 25 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 12, 10, 5, 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 8, 6, 4, 5 con 20, 30, 30, 30, 30, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/3, 3/4  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 5, media, 5, 5, 5 con 20, 40, 60, 40, 40, 40 kilos.

Contractor posterior, 6 x 10, 5, 2, 2, 2 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda

Martes 9 de Junio de 2020

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda

Remo con barra en máquina multipower, 8 x 15, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.

Remo en punta, 8 x 15, 10, 5, 5, 3, 3, 3, 3 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 10, 5, 5, 5, 5 con 40, 60, 80, 75, 75, 75 kilos.

Remo a la cintura, 5 x 10 con 50 kilos.

Con Joaquín.

Pecho y tríceps

Lunes 8 de Junio de 2020

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 15, 10, 10, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 2 ( Estas últimas todas con mucha ayuda) con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10, 7, 5, 3 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 50 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 5, 5, 5, 1, 5 medias, 4 medias, 3 medias, 3 medias, con 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 80 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 12, 10, 5, 10, 12 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 3, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 5 con 25, 35, 45 kilos.
Curl en polea baja, 3  15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 310 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 5, 3, 1, 5 x 4, 4, 4'5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 95 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 12, 10, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 25, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos combinada con ...
Press de banca con agarre cerrado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 2 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 80, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 12, 10, 4, 10, 12 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 3, 2 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 280 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 10, 5, 1, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 92'5  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 2 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 80, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 8, 7, 6 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 12, 10, 7, 10, 12 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 180 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 25, 30, 35 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 250 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 3, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 90  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.


Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 25, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Tuve un pinchazo de una vieja lesión en la serie de 80 kilos en press de banca que condicionó el resto del entrenamiento.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 55 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 2 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 80, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 7 x 15, 15, 12, 10, 6, 10, 12 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 2 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 220 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 5, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 87'5  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 8, 5, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 5, 4 con 20, 30, 40, 40, 40, 45, 45 kilos (todas las series de 40/45 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 9 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 2 medias, 4 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 6, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 8 x 15, 15, 12, 10, 5, 9, 12, 15 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 8, 4, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150, 170 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 190 kilos, descansos de 10 segundos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 5, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 85  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 10, 5, 5, 5, 5 (estas últimas forzadas y con ayuda) con 30, 40, 40, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 8 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 20, 15, 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo en polea baja, 3  15 con 45 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 45 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 45 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 12, 8, 8, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 6/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar de pie (con barra olímpica) 8 x 15, 10, 4 medias, 4 medias, 2 medias, , 2 medias, 4 medias, 4 medias, con 20, 40, 60, 60, 80, 80, 60, 60 kilos.

Contractor posterior, 6 x 15, 10, 6, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Un poco tocado en el hombro derecho.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20"

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 8 x 15, 15, 10, 8, 2, 8, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 95, 80, 60, 40 kilos.

Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 60, 90, 120 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.
Prensa inclinada, 4 x 15 con 190 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 25, 15, 3, 5 x 5 con la barra, 20, 40, 80, 82'5  kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 7, 7, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Fali.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 20, 15, 15 con 20, 25, 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Con Fali.