En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pecho, hombro, tríceps
Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 10, 4, 1, fallo, 1 , 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 105, 107'5, 107'5 kilos.
Press con mancuernas alterno, 5 x 20, 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40 kilos.
Diario de entrenamiento de un hombre de más de cuarenta años ...y cincuenta
lunes, 31 de octubre de 2016
domingo, 30 de octubre de 2016
Aeróbicos semanales
Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.
miércoles, 26 de octubre de 2016
Día tres
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Trapecio, espalda, bíceps
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Trapecio, espalda, bíceps
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 20, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos
Curl en polea baja, 4 x 20, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos
martes, 25 de octubre de 2016
Día dos
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Pierna, gemelo
Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 12 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 12 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Etiquetas:
Abdominales,
deporte,
elíptica,
entrenamiento,
fitness,
gemelo,
pierna,
Sentadilla,
Sentadilla frontal,
squat,
superserie,
training
lunes, 24 de octubre de 2016
Día uno
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pecho, hombro, tríceps
Press de banca, 9 x 100, 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas alterno a una mano 5 x 20, 15, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 6 x 30, 20, 15, 12, 10, 6 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 2 x 15 con 30, 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 4 x 20 con 40 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pecho, hombro, tríceps
Press de banca, 9 x 100, 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas alterno a una mano 5 x 20, 15, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 6 x 30, 20, 15, 12, 10, 6 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 2 x 15 con 30, 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 4 x 20 con 40 kilos.
viernes, 21 de octubre de 2016
Día tercero
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Trapecio, espalda, bíceps
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho, 7 x 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Trapecio, espalda, bíceps
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho, 7 x 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inverso con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15 con 10 kilos.
Curl inverso con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15 con 10 kilos.
martes, 18 de octubre de 2016
Día segundo
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pierna, gemelo
Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Etiquetas:
Abdominales,
deporte,
elíptica,
entrenamiento,
fitness,
gemelo,
pierna,
Sentadilla,
Sentadilla frontal,
squat,
superserie,
training
lunes, 17 de octubre de 2016
Día primero
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pecho, hombro, tríceps
Press de banca, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas alterno a una mano 5 x 15, 12, 3, 15, 15 con 20, 30, 40, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 3, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 810, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. de pie, 4 x 20 con 20 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pecho, hombro, tríceps
Press de banca, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas alterno a una mano 5 x 15, 12, 3, 15, 15 con 20, 30, 40, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 3, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 810, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. de pie, 4 x 20 con 20 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40 kilos.
domingo, 16 de octubre de 2016
Aeróbicos semanales
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.
jueves, 13 de octubre de 2016
Día 3º
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Trapecio, espalda, bíceps
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Trapecio, espalda, bíceps
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inverso con la barra, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl de concentración, 4 x 10 con 15 kilos.
Curl inverso con la barra, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl de concentración, 4 x 10 con 15 kilos.
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martes, 11 de octubre de 2016
Día 2º
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pierna, gemelo
Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Etiquetas:
Abdominales,
deporte,
elíptica,
entrenamiento,
fitness,
gemelo,
pierna,
Sentadilla,
Sentadilla frontal,
squat,
superserie,
training
lunes, 10 de octubre de 2016
Día 1º
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pecho, hombro, tríceps
Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 12, 3, 1, 1, fallo, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 110, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 12, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Elev. frontales con mancuerna, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 4 x 30, 25, 20, 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Patadas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pecho, hombro, tríceps
Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 12, 3, 1, 1, fallo, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 110, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 12, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Elev. frontales con mancuerna, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 4 x 30, 25, 20, 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Patadas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
domingo, 9 de octubre de 2016
Aeróbicos semanales
Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.
miércoles, 5 de octubre de 2016
Día 3
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Trapecio, espalda, bíceps
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Trapecio, espalda, bíceps
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
martes, 4 de octubre de 2016
Día 2
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pierna, gemelo
Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
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lunes, 3 de octubre de 2016
Día 1
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pecho, hombro, tríceps
Press de banca, 8 x 15, 12, 9, 10, 6, 7, 7, 7 con 30, 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas alterno a una mano 5 x 15 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.
Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 12'5 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
En el Gym
Pecho, hombro, tríceps
Press de banca, 8 x 15, 12, 9, 10, 6, 7, 7, 7 con 30, 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas alterno a una mano 5 x 15 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.
Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 12'5 kilos.
domingo, 2 de octubre de 2016
Aeróbicos semanales
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.
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