Espalda, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 50 kilos

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 10, 5, 3, 2  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho, tríceps y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 10 x 25, 15, 15, 4, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 5 neg con la barra,  40, 40, 90, 120, 140, 140, 160, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 8, 5, 5, 5 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 9, 7 con 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bíceps

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 10, 20 , 30 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Entreno con Joaquín. Después del día de jardín de ayer me sentía algo machacado.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando., trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15/15/15, 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 6/6/6, 6/6/6 con 15/ 12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5 kilos
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 10, 6, 15, 15 con 50, 60, 70, 80, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra (olímpica), 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 10, 20 , 30 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 10, 5, 2, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 11 x 15, 15, 15, 4, 4, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 5 neg con  40, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 140, 160, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 10 x 15, 10, 8, 8, 5, 5, 5, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando., trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15/15/15, 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 6/6/6, 6/6/6 con 15/ 12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5 kilos
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 10, 15 con 50, 60, 70, 80, 70, 60 kilos.

Entreno con Joaquín.

Pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelos

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 5, 3, 1 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Llevaba molestias en las caderas y no me sentía recuperado del todo, así que decidí darme un día suave, al menos mientras tenga entreno de pecho como el de ayer, en plan superlativo. 

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 15,  3, 3, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 5 neg, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 8, 5, 5, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'7, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 8, 5, 5, 8, 15 con 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 8 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/6, 12/12, 12/12, 15/15 con 12'5/10, 15/12'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/20, 20/17'5, 17'5/15, 15/ 12'5 kilos
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 15, 15 con 50, 60, 70, 80, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto 5 x 10, 5, 3, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 5, 3, 1 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Llevaba un dolor de cabeza provocado por el trapecio sobre las cervicales por una mala postura en la cama y creí que podría sobreponerme, pero me equivoqué y todo el entrenamiento ha sido un suplicio.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 8 x 50, 25, 15, 5, 2, 1, 2, 5 con la barra, 20, 50, 80, 100, 110, 100, 80 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 8 x 50, 25, 15, 5, 2, 1, 2, 5 con 10, 20, 50, 80, 100, 110, 100, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, alternado con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 12 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press militar, barra olímpica, 7 x 20, 15, 12, 10, 6, 2, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto 5 x 15, 10, 5, 2, fallo, con 50, 80, 110, 140, 170 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 4, 3, 2, 1 con 100, 120, 140, 157'5 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 12, 8, 3, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 9 x 50, 15, 12, 8, 3, 1, 10 con 10, 20, 40, 60, 80, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, alternado con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 10 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.