martes, 28 de octubre de 2014

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 6, 6, 4, 4, 2, 2, 1, 1 con 100, 100, 120, 120, 140, 140, 150, 150 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

lunes, 27 de octubre de 2014

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, 4 subiendo velocidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5, 15 con 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar de pie, 4 x 8 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z ( rompecraneos) 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando con dos tramos por sector corriendo.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.


miércoles, 22 de octubre de 2014

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla (media) en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 10, 6, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 3, 2, 1 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 21 de octubre de 2014

Día de tirar

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, los cuatro primeros subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 80, 100, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 8 con 80 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

lunes, 20 de octubre de 2014

Día de empuje

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 3 x 20
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con empuje ( push press) 3 x 3, 2, 1 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. lat. sentado, 2 x 10, 5 con 5, 7'5 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

domingo, 19 de octubre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 26 segundos. No me puedo quejar dado como tenía las piernas de cargadas del día de pierna. Primer sector en 8'53, segundo sector en 7'46 y tercer sector en 8'47.


Lunes, 1 hora andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

miércoles, 15 de octubre de 2014

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla en máquina, 3 x 10, 12, 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 70, 60, 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

martes, 14 de octubre de 2014

Día 2

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 2, 1, 1, 2, 5 con 50, 80, 110, 130, 150, 160(con correas), 130, 110 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 10, 8, 4 con 100, 150, 200 kilos.
video


Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptcica, 5 minutos, los cuatro primeros subiendo intensidad y el quinto bajando.