miércoles, 22 de octubre de 2014

Día de la pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla (media) en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 10, 6, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 3, 2, 1 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 21 de octubre de 2014

Día de tirar

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, los cuatro primeros subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 80, 100, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 8 con 80 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

lunes, 20 de octubre de 2014

Día de empuje

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 3 x 20
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con empuje ( push press) 3 x 3, 2, 1 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. lat. sentado, 2 x 10, 5 con 5, 7'5 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

domingo, 19 de octubre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 26 segundos. No me puedo quejar dado como tenía las piernas de cargadas del día de pierna. Primer sector en 8'53, segundo sector en 7'46 y tercer sector en 8'47.


Lunes, 1 hora andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

miércoles, 15 de octubre de 2014

Día 3

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla en máquina, 3 x 10, 12, 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 70, 60, 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

martes, 14 de octubre de 2014

Día 2

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 27'5 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 2, 1, 1, 2, 5 con 50, 80, 110, 130, 150, 160(con correas), 130, 110 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 10, 8, 4 con 100, 150, 200 kilos.
video


Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptcica, 5 minutos, los cuatro primeros subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 13 de octubre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 45 segundos. Primer sector en 8'08, segundo sector en 7'15 y tercer sector en 8'20. Algo de molestias en el pie derecho durante el primer sector.


Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

Día 1

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, corriendo.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 105, 110, 105, 100 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 10, 5 con 10, 30, 50 kilos.
Press militar, 3 x 8, 5, 2 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. lat. 3 x 15, 10, 5 con 2'5, 5, 7'5 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

miércoles, 8 de octubre de 2014

Pernea

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Sentadilla en máquina, 3 x 10 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 15, 10, 8, 2, 2, 2, 2, 2 con 10, 30, 50, 70, 70, 70, 70, 70 kilos.
video


Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.