viernes, 18 de abril de 2014

Viernes Santo, cofradía del sufrido tirón

En el Gym

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra Yates, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 3, 3, 2, 2, fallo, fallo, fallo, fallo, 2, 2 con 90, 90, 120, 120, 150, 150, 150, 150, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra ( con correas) 4 x 8 con 120, 130, 140, 150 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

miércoles, 16 de abril de 2014

Miércoles Santo, pierna de dolor

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat.

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 10
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Zancadas, 3 x 6 pasos con 10 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 180 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 20 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Han arreglado la prensa, pero han dejado mal las extensiones y ni han tocado la máquina Smith, así que hoy ha sido un día extraño.

lunes, 14 de abril de 2014

Lunes Santo, cofradía del cristo del empujón bendito

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 8, 8, 2, 2 con 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en paralelas, 3 x 6 ( bajando poco y con muchísimo cuidado)

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 50 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.
Elev. lat. sentado, cruz al centro, elev. frontal. 3 x 8 con 5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

domingo, 13 de abril de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 26 segundos. Primer sector en 7'41 con una carrera suave. Segundo sector en 6'35 apretando el acelerador. Tercer sector, bajando el ritmo a un trote ligero en 8'09 para no pasarme de rosca.

Domingo, 24 minutos, 13 segundos. Primer sector en 8' 23 con un trote dificultoso. Segundo sector en 7'15 acelerando pero molestias en el pie derecho me frenaron. Tercer sector en 8'33 que para como iba no estuvo mal. Cansado por haber estado la noche anterior de concierto y para colmo con viento, con lo que me gusta a mi correr con el.


Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando y un tramo al trote.
Domingo, 45 minutos andando.

miércoles, 9 de abril de 2014

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla pies adelantados juntos en máquina Smith, 3 x 15 con 10 kilos.
Sentadilla, 3 x 2, 3, 4 con 40 kilos, 10 segundos de pausa entre repeticiones.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 10 con 100 kilos.
Estuve esperando a que arreglaran la prensa pero terminé antes con la pierna.

Gemelos

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.
Y volvió a saltar el cable que acababan de arreglar, por suerte no se había ido el técnico así que supongo que el próximo día tendré prensa.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

martes, 8 de abril de 2014

Segundo día

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minuos, el 1º y el 3º de pie.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 3, 2, 1, 1 con 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 90 kilos.
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl en cruz en polea alta, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

lunes, 7 de abril de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 15, 8, 8, 3, 3 con 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Press trasnuca, 2 x 20, 15 con 10, 30 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. sentado, 1 x 15 con 5 kilos.
Elev. sentado y cruz al frente, 1 x 10 con 5 kilos
Elev. sentado, cruz al frente, elev. frontal, 1 x 8 con 5 kilos ( mortal)
Elev. sentado y cruz al frente, 1 x 10 con 5 kilos
Elev. sentado, 1 x 15 con 5 kilos.

viernes, 4 de abril de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 35 segundos. Primer sector en 8'23 con un trote suave. Segundo sector en 7'16 con una carrera suave, aunque las sensaciones no eran buenas. Tercer sector en 7, 56 un poco forzado.


Lunes 45 minutos andando con algunos tramos de trote.
Martes 45 minutos andando con algún HIIT.
Miércoles 45 minutos andando con algunos tramos de trote.
Viernes, 45 minutos andando con algunos tramos de trote.