lunes, 22 de mayo de 2017

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press vertical, 6 x 25, 20, 15, 10, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 110 kilos.
Cruces en polea, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos en superserie con ...
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Press trasnuca (barra olímpica) 4 x 20 con 10 kilos en superserie con ...
Press en máquina, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elevaciones laterales sentado, 4 x 10 con 10 kilos.

Jalones inversos, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinadas trasnuca, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 10 con 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

domingo, 21 de mayo de 2017

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.

miércoles, 17 de mayo de 2017

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 140, 140 kilos.
Jalones agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.


Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 16 de mayo de 2017

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla (barra olímpica), 4 x 6, 4, 4, 2  con 100, 120, 140, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.


lunes, 15 de mayo de 2017

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 50, 20 ,15, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 4, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 2, 1, 5 con 50, 60, 70, 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press vertical agarre cerrado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

domingo, 14 de mayo de 2017

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.

miércoles, 10 de mayo de 2017

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 7 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, fallo con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 9 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 9 de mayo de 2017

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 6 x 20, 15, 12, 6, 2, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 4 x 5, 4, 4, 3  con 100, 120, 140, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.