Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 55, 70, 85, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 35 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 1, 1,  con 50, 80, 110, 140, 150 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con mancuerna de pie alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl martillo con cuerda en polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 8, 5, fallo, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica) 3 x 15, 10, 5  con la barra, 30, 60 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 5, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 12, 12, 12, 12 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 45 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4,  con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 15 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 8, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica) 3 x 1  con 80 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 4 x 5, 3, 2, 2 con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 75, 20, 15, 11, 11, 11, 11, 11 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos (estas últimas 4 de abajo al medio, 4 del medio a arriba y las otras 3 enteras)
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 8, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos (lentas y deliberadas)

Press trasnuca de pie (con barra olímpica) 3 x 15 con la barra, 10, 20 kilos.
Press militar ( con B. O.) 3 x 15 con 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 20 con 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.