miércoles, 1 de abril de 2015

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 7 x 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 8, 3, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 1, 2, 3, 4, 5 con 100 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en alternancia con ...
Jalones agarre oblicuo, 5 x 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.

martes, 31 de marzo de 2015

Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas)
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4, con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

lunes, 30 de marzo de 2015

Primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 3, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 12, 12, 12, 12 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Muchos problemas en el pecho por el hombro izquierdo, de hecho las aperturas fueron un suplicio.

viernes, 27 de marzo de 2015

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 22 segundos. Primer sector en 9'50, segundo sector en 8'29 y tercer sector en 10'01. Sesión terrorífica, con piernas muy cansadas, molestias en el pie derecho, rodilla, espalda y a partir de la mitad del segundo sector flato. En ningún momento me sentí cómodo. Supongo que pago la sesión de piernas del martes que fue interesante.

miércoles, 25 de marzo de 2015

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Espalda, trapecio, pull, brazo

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 50, 70, 90, 70, 50 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 70 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 5 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.

martes, 24 de marzo de 2015

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Pierna y gemelo

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos (seguidas)
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 3 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 15, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

lunes, 23 de marzo de 2015

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 6 con 20, 20, 30, 40 kilos.
Press vertical, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar, 3 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. frontales, 3 x 10 con 10, 12'5, 15 kilos

domingo, 22 de marzo de 2015

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 12 segundos. Primer sector en 9'41, segundo sector en 7'54 y tercer sector en 9'36. Mismo esquema que la semana pasada.

Domingo, 28 minutos, 5 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'39. Hasta el último momento no supe si haría esta sesión y sobre la marcha decidí hacerla sin descanso entre sectores.