Día de empujón

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Pecho, hombro, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 10, 5, 1, fallo, fallo, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 120, 120, 100, 100, 100 kilos.

Press de banca agarre muy abierto, 3 x 10 con 50 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.

Elev. lat. 3 x 15 con 15 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º, 3º y 4º de pie.

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 2 segundos. Primer sector en 8, 23 con un trote ligero. Segundo sector en 6, 55 con carrera suave. Tercer sector en 7, 43 con carrera ligera. No está nada mal para estar liado con la alergia, aunque he de reconocer que ha sido algo duro.

Domingo, 23 minutos, 1 segundo. Primer sector en 8, 24 con un trote ligero. Segundo sector en 7, 50 con una carrera suave. Tercer sector en 7, 27 con carrera ligera. Mismo esquema del viernes.

Lunes, 45 minutos, andando y tramos corriendo a diferentes velocidades.
Martes, 45 minutos, andando y tramos corriendo a diferentes velocidades.
Miércoles, 45 minutos, andando y tramos corriendo suave.
Viernes, 45 minutos, andando.

Pull day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Remo con barra ( más bien Yates), 5 x 15, 5, 5, 3, 3 con 50, 90, 120, 140, 140 kilos.

Peso muerto con déficit, 3 x 5 con 90 kilos.

Peso muerto, 5 x 3, 2, 1, fallo, 15 (explosivas) con 90, 120, 140, 150, 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos por detrás, 3 x 15, 12, 10 con 50 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Legs day

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 con 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos ( las últimas abrasando)

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Push day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, push

Press vertical, 3 x 20, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 7 x 15, 5, 1, 1, 1, 1, 5 con 50, 70, 90, 90, 110, 90, 70 kilos.
Press de banca agarre muy abierto, 3 x 10 con 50 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar ( movimiento explosivo) 5 x 10 con 40 kilos.
Elev. frontales con barra, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Bicicleta, 10 minutos, el 2º, 3º, 5º, 6º, 8º, 9º de pie.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando y algunos tramos corriendo a diferentes velocidades.
Martes, 45 minutos, andando y algunos tramos corriendo a diferentes velocidades.
Viernes, 35 minutos, andando.

Tercer día

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, intensidad media.

Pierna

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 10 con 40 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 10 con 100 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 45, 65, 85 kilos.
Remo con barra, 7 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 50, 80, 110 kilos.
Peso muerto con déficit, 2 x 15, 10 con 50, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 5 con 110 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15, 15, 12, 12 con 80 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.