Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos andando ... y suave

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 20 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Estoy más que contento, no sabía como reaccionaría la espalda estando como estoy pero ha funcionado bastante bien.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.

Pierna y gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl femoral, 4 x 15 con 30 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º subiendo.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 2, fallo, 1, 1 con la barra, 30, 50, 70, 90, 110, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press militar, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos.

Viernes, día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 2, 4, 6, 6, 6 con 80 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuerna de pie alterno, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 20, 15, 15, 15, 12, 12 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Hice lo que pude porque me dio un latigazo la espalda baja antes de hacer los abdominales y todo lo he hecho alrededor del dolor.

Miércoles, día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 30, 40, 50 en triserie con ...
Curl femoral, 3 x 10, 12, 15 con 50, 40, 30 kilos y ...
Curl femoral de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Sentadilla, 5 x 20, 15, 12, 10 10 con la barra, 20, 40, 60, 60 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos.

Muy incómodo con grandes molestias en las caderas, un día malo sin ningún género de dudas aunque haya intentado salvar los muebles lo mejor posible.

Lunes día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar 8 x 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press Arnold, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 1 hora, 15 minutos andando.
Domingo, 1 hora, 15 minutos andando.

Pull day

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas tres posiciones, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.