miércoles, 23 de abril de 2014

Día tres, on the road

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna

Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120 kilos ( lentas)
Prensa a una pierna, 7 x 15 con 50, 70, 90, 110, 90, 70, 50 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 10 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 6
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 10 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie.

Sigue fastidiada la máquina Smith y además las extensiones de cuádriceps.

martes, 22 de abril de 2014

Día 2 en la senda

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo con barra (Yates las primeras) 5 x 6, 8, 10, 12, 15 con 130, 110, 90. 70, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 70, 90, 100, 100, 100 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

lunes, 21 de abril de 2014

Día 1 más volumen

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 10, 3, 1, 20 con 50, 70, 90, 110, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos ( buscando estiramiento)
Press vertical, 4 x 8 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat, al frente, elev. frontal, sentado 3 x 8 con 5 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

domingo, 20 de abril de 2014

Aeróbicos semanales

Domingo, 27 minutos, 29 segundos. Trote suave. Primer sector en 9'10 con dificultades. Segundo sector en 8'32 con molestias en la pierna derecha. Tercer sector en 9'46 renqueando como se pudo. Estuve el día anterior con el estómago mal y encima tuve un conato de cálculo renal, así que salí sin muchas pretensiones dadas las circunstancias.



viernes, 18 de abril de 2014

Viernes Santo, cofradía del sufrido tirón

En el Gym

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, biceps, pull

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra Yates, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 3, 3, 2, 2, fallo, fallo, fallo, fallo, 2, 2 con 90, 90, 120, 120, 150, 150, 150, 150, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra ( con correas) 4 x 8 con 120, 130, 140, 150 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

miércoles, 16 de abril de 2014

Miércoles Santo, pierna de dolor

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat.

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 10
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Zancadas, 3 x 6 pasos con 10 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 180 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 4 x 20 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Han arreglado la prensa, pero han dejado mal las extensiones y ni han tocado la máquina Smith, así que hoy ha sido un día extraño.

lunes, 14 de abril de 2014

Lunes Santo, cofradía del cristo del empujón bendito

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 8, 8, 2, 2 con 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en paralelas, 3 x 6 ( bajando poco y con muchísimo cuidado)

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 50 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.
Elev. lat. sentado, cruz al centro, elev. frontal. 3 x 8 con 5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.

domingo, 13 de abril de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 22 minutos, 26 segundos. Primer sector en 7'41 con una carrera suave. Segundo sector en 6'35 apretando el acelerador. Tercer sector, bajando el ritmo a un trote ligero en 8'09 para no pasarme de rosca.

Domingo, 24 minutos, 13 segundos. Primer sector en 8' 23 con un trote dificultoso. Segundo sector en 7'15 acelerando pero molestias en el pie derecho me frenaron. Tercer sector en 8'33 que para como iba no estuvo mal. Cansado por haber estado la noche anterior de concierto y para colmo con viento, con lo que me gusta a mi correr con el.


Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando y un tramo al trote.
Domingo, 45 minutos andando.