miércoles, 27 de abril de 2016

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 15, 10, 6, 6  con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.


Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado, 4 x 20, 12, 10, 8  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con  10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 20, 15, 12 con 20, 25, 30, 35 kilos.

martes, 26 de abril de 2016

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 10, 5, 3 con 100, 130, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 25 de abril de 2016

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 100, 25, 15, 12, 6, 1, 1, 1(ayuda), 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 100  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 35 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 20 con 20, 30, 35, 40 kilos
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 20 con  45, 50, 55, 60 kilos.

domingo, 24 de abril de 2016

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo corriendo.

miércoles, 20 de abril de 2016

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 8, 3, 1, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 190 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado, 3 x 20, 12, 10  con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.




martes, 19 de abril de 2016

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 1 x 45 con 50 kilos ( con alguna pausa para rebajar la acumulación de ácido láctico)
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 50, 75, 100, 120, 140, 160 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 18 de abril de 2016

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 25, 15, 12, 8, 9, 9, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 2 x 20 con 20, 30 kilos en triserie con ...
Ext inclinado trasnuca en polea, 2 x 20 con 20, 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 2 x 20 con 20, 30 kilos.
Extensiones tumbado, 4 x 30, 20, 15, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.

domingo, 17 de abril de 2016

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando fuerte.
Domingo, 45 minutos, andando.