martes, 17 de julio de 2018

Pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelos

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 5, 3, 1 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Llevaba molestias en las caderas y no me sentía recuperado del todo, así que decidí darme un día suave, al menos mientras tenga entreno de pecho como el de ayer, en plan superlativo. 

lunes, 16 de julio de 2018

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 15,  3, 3, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 5 neg, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 8, 5, 5, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'7, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 8, 5, 5, 8, 15 con 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Entreno con Joaquín.

domingo, 15 de julio de 2018

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

miércoles, 11 de julio de 2018

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 8 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/6, 12/12, 12/12, 15/15 con 12'5/10, 15/12'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/20, 20/17'5, 17'5/15, 15/ 12'5 kilos
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 15, 15 con 50, 60, 70, 80, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

martes, 10 de julio de 2018

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto 5 x 10, 5, 3, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 5, 3, 1 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Llevaba un dolor de cabeza provocado por el trapecio sobre las cervicales por una mala postura en la cama y creí que podría sobreponerme, pero me equivoqué y todo el entrenamiento ha sido un suplicio.

lunes, 9 de julio de 2018

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 8 x 50, 25, 15, 5, 2, 1, 2, 5 con la barra, 20, 50, 80, 100, 110, 100, 80 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 8 x 50, 25, 15, 5, 2, 1, 2, 5 con 10, 20, 50, 80, 100, 110, 100, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, alternado con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 12 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.

miércoles, 4 de julio de 2018

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press militar, barra olímpica, 7 x 20, 15, 12, 10, 6, 2, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

martes, 3 de julio de 2018

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto 5 x 15, 10, 5, 2, fallo, con 50, 80, 110, 140, 170 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 4, 3, 2, 1 con 100, 120, 140, 157'5 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.