miércoles, 26 de agosto de 2015

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 10 con 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 5 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 40 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Sigo recuperándome del "pequeño" tirón de la espalda baja, por eso la sentadilla ha sido tan liviana.

lunes, 24 de agosto de 2015

Primer día

En el Gym

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 11 x 20, 15, 12, 10, 4, 1, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinado, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 25, 35, 45, 55 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 10 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20 kilos.

He sentido un molestia en la espalda baja desde el principio y no tengo ni idea de cuando me he hecho daño. Intentaré recuperarme para las próximas sesiones.

domingo, 23 de agosto de 2015

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando y un par de kilómetros corriendo.


miércoles, 19 de agosto de 2015

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 6, 6, 6 con 50, 80, 100, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 2 con 50, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 25, 35, 45, 55 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

martes, 18 de agosto de 2015

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

lunes, 17 de agosto de 2015

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...
Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 9 x 20, 15, 12, 10, 5, fallo, 12, 12, 12 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 12, 4, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 8, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 3, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 8 en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 25, 35, 45, 55 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20 kilos.

miércoles, 12 de agosto de 2015

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 6, 6 con 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, fallo con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 2 x 15 con 30 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

martes, 11 de agosto de 2015

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sacar del soporte la barra cargada, 2 x 2 con 160, 180 kilos ( por probar la presión)
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.