miércoles, 18 de enero de 2017

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 5, 3, 2, 1, fallo, 1 con 50, 90, 120, 150, 170, 190, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl martillo en polea con cuerda, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 17 de enero de 2017

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15,10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 4 cuartos con 120, 140, 160, 180 (medias) kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie ( tres posiciones) 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 16 de enero de 2017

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 75, 25, 20, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 10, 25 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Elev. frontales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones con cuerda 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

miércoles, 11 de enero de 2017

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x  20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

martes, 10 de enero de 2017

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 10 con 75 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 3, 1  con la barra, 20, 45, 65, 90, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 12, 10, 8, 6 con 110, 120, 130, 140 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie ( tres ángulos) 3 x 15 con 120 kilos.


Saben aquel que dice, pongo un disco de 20 en un lado de la barra y uno de 25 en el otro ...

lunes, 9 de enero de 2017

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 100, 20, 15, 12, 5, 1, 1, 1, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 12, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Press vertical, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 5, 3, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. sentdo con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 5 x 15, 15, 12, 10, 25 con 30, 40, 50, 60, 30 kilos.

sábado, 7 de enero de 2017

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando y corriendo.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo corriendo y trotando.

miércoles, 4 de enero de 2017

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 20, 15, 12, 10 con 50,  70,  90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones agarre supino, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.