miércoles, 5 de agosto de 2020

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 55 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 55 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 5 med, 5 med, 3 med, 5 med, con 20, 40, 40, 50, 40 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

martes, 4 de agosto de 2020

Pecho y tríceps

Lunes 3 de agosto de 2020

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 11 x 50, 25, 15, 15, 6, 3 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 4 neg,  con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 8, 8, 7, 6, 6 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 45 x 15 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 80, 110 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, fallo, fallo con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 15, 12, 8 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.


miércoles, 29 de julio de 2020

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón con polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 60 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 3/3  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 4 med, 4 med, 3 med, 3 med, con 20, 40, 40, 50, 50 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

martes, 28 de julio de 2020

Pierna, espalda y bíceps

En casa

 Abdominales

 Giros con palo, 1 x 100
 Flex. lat. 1 x 100
 Plancha inclinada, 2 x 20"
 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
 Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 En el Gym

 Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 110 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, 1, 1, con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra corta olímpica, 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

lunes, 27 de julio de 2020

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 9 x 50, 15, 15, 3, 4 neg, 4 neg, 4 neg, 4 neg, 3 neg, con la barra, 40, 40, 80, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, 6, 8 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 45 x 15, 15, 15, 10, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 45 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 45 kilos.

miércoles, 22 de julio de 2020

Hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Remo al mentón en polea baja, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 50 kilos.
Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 10, 8, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos (todas las series de 40 kilos con ayuda y forzadas)
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5  con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Cargada y press (barra olímpica), 5 x 15, 5, 4, 4, 4 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.
Contractor posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 75, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

La articulación del codo derecho me ha dificultado las series de 40 kilos en el press con mancuernas.

martes, 21 de julio de 2020

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal hasta banco en máquina multipower, 4 x 15, 10, 5, 4 con la barra, 40, 80, 100 kilos.
Prensa inclinada, 5 x 15 con 70, 110, 150, 190, 230 kilos.

Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, fallo, fallo,  con 50, 90, 130, 160, 160 kilos.
Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 4, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 45 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60 ,70 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott barra Z olímpica, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.

lunes, 20 de julio de 2020

Pecho y tríceps

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca (barra olímpica) 10 x 50, 25, 15, 15, 5, 1+3 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1+3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 6, 6, 6, 3 con ayuda, 5 con ayuda,  con 30, 40, 40, 40, 50, 45 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 5 con 100 kilos.

Con Joaquín.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.


Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.