En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Pierna y gemelo
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa pies hacia afuera, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 60, 60, 60, 60 ,60 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
miércoles, 30 de julio de 2014
martes, 29 de julio de 2014
Día pull
En casa
Abdominales
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Espalda, trapecio, bíceps, pull
Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto ( 70%), 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Remo inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Jalón a una mano atravesado en el banco, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en alternancia con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl inclinado, 4 x 15, 12, 3, 5 con 10, 15, 20, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Abdominales
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
Espalda, trapecio, bíceps, pull
Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto ( 70%), 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Remo inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Jalón a una mano atravesado en el banco, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en alternancia con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl inclinado, 4 x 15, 12, 3, 5 con 10, 15, 20, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.
lunes, 28 de julio de 2014
Día push
En casa
Abdominales
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Pecho, hombro, triceps, push
Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 10, 10, 4+1, 4+1 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press declinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press trasnuca sentado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Elev.lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( contracción máxima)
Ext. inclinadas trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( excéntrica lenta)
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Abdominales
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Pecho, hombro, triceps, push
Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 10, 10, 4+1, 4+1 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press declinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Press trasnuca sentado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Elev.lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( contracción máxima)
Ext. inclinadas trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( excéntrica lenta)
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
viernes, 25 de julio de 2014
Aeróbicos semanales
Jueves, 24 minutos, 50 segundos. Primer sector trote en 9'09 notando la pesadez de la piernas del entreno de las mismas del día anterior. Segundo sector en 7'22 algo más ligero. Tercer sector en 8'18 manteniendo la tónica del anterior sector.
Viernes, 22 minutos. Primer sector en 8'04, segundo sector en 6'13 volando y tercer sector en 7'41 algo sufrido.
Viernes, 22 minutos. Primer sector en 8'04, segundo sector en 6'13 volando y tercer sector en 7'41 algo sufrido.
miércoles, 23 de julio de 2014
Día tres
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Pierna, gemelo
Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos ( nueva marca)
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.
Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150, 160, 170, 180 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Pierna, gemelo
Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos ( nueva marca)
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.
Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150, 160, 170, 180 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
martes, 22 de julio de 2014
Día dos
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.
Espalda, trapecio, bíceps, pull
Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 9 x 15, 10, 2, 1, 1, 1, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 80, 110, 120, 130, 140, 150, 160, 160 kilos.
Remo con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 90, 80, 70, 60, 50 kilos.
Curl inclinado, 4 x 15, 10, 4, 4 con 10, 15, 20, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Bicicleta, 5 minutos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.
Espalda, trapecio, bíceps, pull
Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 9 x 15, 10, 2, 1, 1, 1, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 80, 110, 120, 130, 140, 150, 160, 160 kilos.
Remo con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 90, 80, 70, 60, 50 kilos.
Curl inclinado, 4 x 15, 10, 4, 4 con 10, 15, 20, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Bicicleta, 5 minutos.
lunes, 21 de julio de 2014
Día uno
En casa
Abdominales
Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.
Pecho, hombro, triceps, push
Press vertical o sentado, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 110, 100, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat sentado, cruz al centro y elev. frontal. 3 x 15, 12, 4 +6 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
La última llegué al fallo y completé con elev. lat. sentado.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando
Abdominales
Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.
Pecho, hombro, triceps, push
Press vertical o sentado, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 110, 100, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat sentado, cruz al centro y elev. frontal. 3 x 15, 12, 4 +6 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
La última llegué al fallo y completé con elev. lat. sentado.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando
domingo, 20 de julio de 2014
Aeróbicos semanales
Viernes, 23 minutos, 11 segundos. Primer sector en 7'45 con una carrera suave, segundo sector en 7´43 y tercer sector en 7'42 apretando.
Domingo, 28 minutos, 5 segundos. Trote respiratorio. Primer sector en 9'22, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'55. Al final un poco de molestia en la rodilla derecha.
Domingo, 28 minutos, 5 segundos. Trote respiratorio. Primer sector en 9'22, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'55. Al final un poco de molestia en la rodilla derecha.
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