lunes, 24 de noviembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 7 x 15, 12, 10, 8, 3, 3, 3 con la barra, 30, 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 8, 6, 2 con 40, 50, 60 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal sentado, 2 x 10 con 5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

martes, 18 de noviembre de 2014

Martes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Circuito pero esta vez por músculos y con mas peso, 3 x 15, 12, 10

Cinta, 5 minutos, andando/trotando/corriendo.

He metido más peso y voy cogiendo capacidad pero no quiero acelerar las cosas que todavía no estoy bien del todo.


lunes, 17 de noviembre de 2014

Lunes

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. l x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Circuito

Tres series por grupo muscular.

Cinta, 5 minutos, andando/trotando.

Aún me estoy recuperando del virus y a pesar de sentirme mucho mejor, no me parecía buena idea entrar directo con el entreno.

lunes, 10 de noviembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos corriendo subiendo velocidad.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 12, 10. 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos
Cruces a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 3 x 3 con 50 kilos.
Elev. lat. cruz al frente, elev. frontal, 3 x 9, 6, 3 con 5, 7'5, 10 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo subiendo la velocidad.

domingo, 9 de noviembre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 10 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 7'57 y tercer sector en 9'33. No ha estado mal para un trote adornado de muchas molestias es diversos sitios, pero al menos lo he terminado y no me he rendido dándome la vuelta con el rabo entre las piernas, y eso que el primer sector fue durísimo psicológicamente, porque me abrumaban los dolores y el pensamiento de estar equivocándome al intentar correr era como una losa.


Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.

miércoles, 5 de noviembre de 2014

Día pierna

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 50 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina de gemelos de pie, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext. de cuádriceps, 3 x 8/8/8/8/8 con 100/80/60/40/20 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Muy molesto en la espalda baja, sobretodo en la sentadilla. Habrá que ir despacio o pensar en otro enfoque.

martes, 4 de noviembre de 2014

Día pull

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con barra (ancha) 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 10 con 80 kilos.
Jalones trasnuca, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Cinta, 5 minutos corriendo, subiendo la velocidad.

lunes, 3 de noviembre de 2014

Día push

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 15 con 30 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.