martes, 2 de septiembre de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, trotando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Yates, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
video

Peso muerto ( barra ancha) 5 x 15 con 80 kilos.
Pullover, 4 x 15 con 20 kilos.

Remo al mentón agarre ancho, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos.

Cinta, 5 minutos, trotando.


lunes, 1 de septiembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

domingo, 31 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 8 minutos, 34 segundos. Andando con tramos corriendo. Primer sector en 12'20, segundo sector en 14'44, tercer sector en 20'34 y cuarto sector en 20'53.

Domingo, 1 hora, 4 minutos, 33 segundos. Igual que el viernes, pero corriendo más. Primer sector en 12'44, segundo sector en 14'16, tercer sector en 18'33 y cuarto sector en 18'59.

miércoles, 27 de agosto de 2014

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 2 x 15 con 50, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 2, fallo, fallo con 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos en superserie con ...
Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 26 de agosto de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones trasnuca, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, 1, fallo, 1 (con correas), 1 (con correas) con 50, 80, 110, 130, 150, 160, 160, 165 kilos.
video

Remo con barra, 5 x 15 con 50 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl 21, 3 x 21 con 10 kilos.
Curl inverso, 3 x 10 con 10, 15, 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 25 de agosto de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 50, 50, 75, 75, 100 kilos.
Press de banca, 9 x 15, 5, 2, fallo, 1, fallo, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 110, 100, 105, 100, 100, 100 kilos.
video

Aperturas planas, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Press militar, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 20, 20, 30, 30, 40, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 4 x 15, 20, 25, 30 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

domingo, 24 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos andando.

Miércoles, 1 hora, 25 minutos, 35 segundos. Todo el recorrido andando. Primer sector en 15'56, segundo sector en 17'15, tercer sector en 25'50 y cuarto sector en 26'32.

Viernes 1 hora, 8 minutos, 43 segundos. Todos los sectores andando y corriendo a tramos. Primer sector en 13'04, segundo sector en 14'24, tercer sector en 19'15 y cuarto sector en 21'59.

Domingo, 1 hora, 3 minutos, 14 segundos. Primer sector corriendo en 8'10, segundo sector andando en 15'35, tercer sector corriendo en 14'49 y cuarto sector andando en 24'38.


miércoles, 20 de agosto de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 100, 150, 170 kilos ( esta entre 13 y 14 no lo tengo claro)
Prensa ( puntas afuera y pies arriba) 2 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 10, 6, 3, 1, 6, 6, 6 con 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.