martes, 28 de abril de 2015

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

lunes, 27 de abril de 2015

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push 

Press de banca, 4 x 20, 15, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60 kilos. Demasiadas molestias en el hombro izquierdo.
Press con mancuernas, 2 x 10 con 20 kilos

Press militar, 6 x 15, 10, 8, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 50, 50, 50 kilos.
Press en máquina, 6 x 15, 15, 15, 12, 12, 10 con 30, 35, 40, 45, 50, 55 kilos.

Día nefasto con dolor en el hombro izquierdo que me ha hecho imposible llevar acabo el entrenamiento en un mínimo de condiciones. Ya llevaba arrastrándolo desde el viernes y no he podido atajarlo de ninguna manera, solo espero que pueda recuperarme y quizá haga algo el jueves para solventar la papeleta.

domingo, 26 de abril de 2015

miércoles, 22 de abril de 2015

Miércoles de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 3, 2, 1, 2, 3 con 100, 130, 160, 130, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos alternado con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en maquina polea, 3 x 20, 15, 12 con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

martes, 21 de abril de 2015

Martes de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 3 x 8, 6, 4 con 80, 100, 120 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 10 con 120 kilos.

lunes, 20 de abril de 2015

Lunes de Feria

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado. 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y 4º de pie.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 8, 2, 1, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 8, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8, 4, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontales alternas con mancuerna, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

domingo, 19 de abril de 2015

Aeróbicos semanales

Viernes, sesión de mañana, 1 hora y 15 minutos, andando.
Viernes, sesión de tarde, 45 minutos, andando.
Sábado, 1 hora y 15 minutos, andando.
Domingo, 1 hora y 15 minutos, andando.


miércoles, 15 de abril de 2015

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo Pendlay con barra ancha, 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 3, 3, 3, 3 con 100, 120, 120, 120, 120 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 15 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos.

A partir de la mitad del entreno se encendió la reserva y de nuevo se me venía el mundo encima. Conseguí acabar con más pena que gloria pero sin ceder al impulso de dejarlo.