En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Pierna
Extensiones de cuadriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120 kilos ( lentas)
Prensa a una pierna, 7 x 15 con 50, 70, 90, 110, 90, 70, 50 kilos.
Zancadas, 3 x 8 pasos con 10 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 6
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 10 kilos.
Gemelos
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie.
Sigue fastidiada la máquina Smith y además las extensiones de cuádriceps.
miércoles, 23 de abril de 2014
martes, 22 de abril de 2014
Día 2 en la senda
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Espalda, trapecio, biceps, pull
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo con barra (Yates las primeras) 5 x 6, 8, 10, 12, 15 con 130, 110, 90. 70, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 70, 90, 100, 100, 100 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Espalda, trapecio, biceps, pull
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo con barra (Yates las primeras) 5 x 6, 8, 10, 12, 15 con 130, 110, 90. 70, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 5 x 15 con 70, 90, 100, 100, 100 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl inclinado sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.
lunes, 21 de abril de 2014
Día 1 más volumen
En casa
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Pecho, hombro, triceps, push
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 10, 3, 1, 20 con 50, 70, 90, 110, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos ( buscando estiramiento)
Press vertical, 4 x 8 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat, al frente, elev. frontal, sentado 3 x 8 con 5 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Pecho, hombro, triceps, push
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press de banca, 5 x 15, 10, 3, 1, 20 con 50, 70, 90, 110, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos ( buscando estiramiento)
Press vertical, 4 x 8 con 100 kilos.
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat, al frente, elev. frontal, sentado 3 x 8 con 5 kilos.
Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
domingo, 20 de abril de 2014
Aeróbicos semanales
Domingo, 27 minutos, 29 segundos. Trote suave. Primer sector en 9'10 con dificultades. Segundo sector en 8'32 con molestias en la pierna derecha. Tercer sector en 9'46 renqueando como se pudo. Estuve el día anterior con el estómago mal y encima tuve un conato de cálculo renal, así que salí sin muchas pretensiones dadas las circunstancias.
viernes, 18 de abril de 2014
Viernes Santo, cofradía del sufrido tirón
En el Gym
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Espalda, trapecio, biceps, pull
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra Yates, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 3, 3, 2, 2, fallo, fallo, fallo, fallo, 2, 2 con 90, 90, 120, 120, 150, 150, 150, 150, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra ( con correas) 4 x 8 con 120, 130, 140, 150 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Abdominales
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encogimientos superiores, 2 x 30
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
Espalda, trapecio, biceps, pull
Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con barra Yates, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 3, 3, 2, 2, fallo, fallo, fallo, fallo, 2, 2 con 90, 90, 120, 120, 150, 150, 150, 150, 120, 120 kilos.
Encogimientos con barra ( con correas) 4 x 8 con 120, 130, 140, 150 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.
Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.
miércoles, 16 de abril de 2014
Miércoles Santo, pierna de dolor
En casa
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat.
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 10
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Zancadas, 3 x 6 pasos con 10 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 180 kilos.
Gemelos
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Han arreglado la prensa, pero han dejado mal las extensiones y ni han tocado la máquina Smith, así que hoy ha sido un día extraño.
Oblicuos
Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat.
En el Gym
Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie
Pierna
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 120, 150, 180 kilos.
Sentadilla a una pierna, 3 x 10
Prensa a una pierna, 4 x 15 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Zancadas, 3 x 6 pasos con 10 kilos.
Prensa, 3 x 20 con 180 kilos.
Gemelos
Gemelos en prensa, 4 x 20 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.
Han arreglado la prensa, pero han dejado mal las extensiones y ni han tocado la máquina Smith, así que hoy ha sido un día extraño.
lunes, 14 de abril de 2014
Lunes Santo, cofradía del cristo del empujón bendito
En casa
Abdominales
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando
Pecho, hombro, triceps, push
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 8, 8, 2, 2 con 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en paralelas, 3 x 6 ( bajando poco y con muchísimo cuidado)
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 50 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.
Elev. lat. sentado, cruz al centro, elev. frontal. 3 x 8 con 5 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.
Abdominales
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
En el Gym
Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando
Pecho, hombro, triceps, push
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 8, 8, 2, 2 con 50, 50, 70, 70, 90, 90 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 20 kilos.
Fondos en paralelas, 3 x 6 ( bajando poco y con muchísimo cuidado)
Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 50 kilos.
Press militar, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.
Elev. lat. sentado, cruz al centro, elev. frontal. 3 x 8 con 5 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.
domingo, 13 de abril de 2014
Aeróbicos semanales
Viernes, 22 minutos, 26 segundos. Primer sector en 7'41 con una carrera suave. Segundo sector en 6'35 apretando el acelerador. Tercer sector, bajando el ritmo a un trote ligero en 8'09 para no pasarme de rosca.
Domingo, 24 minutos, 13 segundos. Primer sector en 8' 23 con un trote dificultoso. Segundo sector en 7'15 acelerando pero molestias en el pie derecho me frenaron. Tercer sector en 8'33 que para como iba no estuvo mal. Cansado por haber estado la noche anterior de concierto y para colmo con viento, con lo que me gusta a mi correr con el.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando y un tramo al trote.
Domingo, 45 minutos andando.
Domingo, 24 minutos, 13 segundos. Primer sector en 8' 23 con un trote dificultoso. Segundo sector en 7'15 acelerando pero molestias en el pie derecho me frenaron. Tercer sector en 8'33 que para como iba no estuvo mal. Cansado por haber estado la noche anterior de concierto y para colmo con viento, con lo que me gusta a mi correr con el.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando y un tramo al trote.
Domingo, 45 minutos andando.
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