Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 9 x 15, 10, 2, 1, 1, 1, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 80, 110, 120, 130, 140, 150, 160, 160 kilos.

Remo con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 90, 80, 70, 60, 50 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 10, 4, 4 con 10, 15, 20, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Bicicleta, 5 minutos.

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical o sentado, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 110, 100, 100, 100 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat sentado, cruz al centro y elev. frontal. 3 x 15, 12, 4 +6 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
La última llegué al fallo y completé con elev. lat. sentado.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 11 segundos. Primer sector en 7'45 con una carrera suave, segundo sector en 7´43 y tercer sector en 7'42 apretando.

Domingo, 28 minutos, 5 segundos. Trote respiratorio. Primer sector en 9'22, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'55. Al final un poco de molestia en la rodilla derecha.

Día Leg

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150, 160 kilos ( Nuevo record)
Prensa a dos piernas, 2 x 15 con 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 5, 3, 2 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos.
Sentadilla pies juntos adelantados en máquina Smith, 3 x 15 con 20 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º el 3º de pie.

Día Pull

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 3 x 20 en alternancia con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 7 x 10, 5, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 90, 120, 120, 120, 120, 120 kilos.

Remo con barra agarre inverso, 5 x 10 con 50 kilos.
Tirón en polea a brazos rectos, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 10, 4+4 con 10, 15, 20/15 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, agarre ancho/cerrado,  2/2 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Día Push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 3 x 20
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Press inclinado, 7 x 10, 8, 6, 4, 2, 1, neg. con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos en alternancia con ...
Press vertical, 5 x 15, 12, 8, 7, 7 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press declinado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos ( la última 8+2)
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 10 con 50 kilos.
Ext.trasnuca inclinado con cuerda, 3 x 15 con 40, 45, 50 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Aeróbicos semanales

Viernes, sin tiempos. Al quitarme el brazalete borré accidentalmente los tiempos. Circuito largo ( 8 km) Primer sector al trote ligero, segundo sector andando, tercer sector corriendo y cuarto sector andando. Calculo sobre una hora, pero puede ser menos de hecho.

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 6 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150 kilos.
Prensa ( pies hacia afuera arriba) 3 x 15 con 160, 170, 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 6, 3, 1 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos.
Ext. de cuádriceps a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones sentado, 2 x 40 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15, 12, 10, 8 con 120, 140, 160, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.