miércoles, 1 de octubre de 2014

Día legs

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 8 x 15, 10, 5, 2, negativa, 5, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con 60, 100, 140 kilos.
video

Gemelos en prensa, 3 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 30 de septiembre de 2014

Día pull

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 1, fallo, 1, 3 con 50, 80, 110, 130, 150, 160, 130, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 10, 8 con 50, 100, 150 kilos.
video


Curl con barra Z. 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 29 de septiembre de 2014

Día push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, trotando cinco minutos.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat, cruz al frente, elev. frontal, 3 x 15, 10, 5 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
Press trasnuca de pie con barra ancha, 3 x 20, 15, 12, con 10, 20, 30 kilos.
Press militar con barra ancha, 3 x 8 con 40 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto  bajando.

domingo, 28 de septiembre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 56 segundos. Primer sector en 8'35, segundo sector en 7'48 y tercer sector en 8'39. Duro por el agotamiento acumulado de la semana. En el tercer sector el pie derecho me dio algo la lata pero lo esquivé pisando con el exterior de manera provisional, ya veremos como va evolucionando.


Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando. Algún trote.
Viernes, 1 hora, 30 minutos andando.
Sábado, 30 minutos.
Domingo, 45 minutos andando.

miércoles, 24 de septiembre de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos ( estas últimas con pausa en la parte baja)
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 40 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 23 de septiembre de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup o crunches, 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 90, 120, 150, 150, 150, 150, 150 kilos.
video

Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z agarre estrecho, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
video

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

lunes, 22 de septiembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca de pie, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 5, 4, 5 con 50 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

domingo, 21 de septiembre de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 24 minutos, 59 segundos. Primer sector en 8'42, segundo sector en 7'53 y tercer sector en 8'24. Algo cansado, como es lógico, pero el temor a que la molestia que arrastro desde que anduve descalzo por la playa me afectase, ha desaparecido, tan solo tuve que estar atento a la pisada.


Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 30 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Domingo, 45 minutos andando.