miércoles, 17 de septiembre de 2014

Tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos.

Pierna y gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 2 x 15 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 2 x 15 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 16 de septiembre de 2014

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones agarre prono, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 40, 60, 80, 60, 40 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 2 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

*Todas las series con barra ancha

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.


lunes, 15 de septiembre de 2014

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, cuatro subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Cruces en polea, 5 x 15 con 20 kilos.
Press de banca, 5 x 5 con 50, 60, 70, 60, 50 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12, con 10, 20, 30 kilos.
Press militar 3x 5 con 30 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.

Bicicleta, 5 minutos.

miércoles, 3 de septiembre de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 8 x 15 con 50, 70, 90, 110, 130, 150, 170, 180 ( solo 10) kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 13, 13, 13, 8, 10 con 40 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 20, 25, 30, 35 con 40 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 10 con 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 2 de septiembre de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, trotando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Yates, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
video

Peso muerto ( barra ancha) 5 x 15 con 80 kilos.
Pullover, 4 x 15 con 20 kilos.

Remo al mentón agarre ancho, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl inclinado alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl inverso, 3 x 15 con 20 kilos.

Cinta, 5 minutos, trotando.


lunes, 1 de septiembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie a una mano trasnuca, 3 x 15 con 10 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 15 con 20 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

domingo, 31 de agosto de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 8 minutos, 34 segundos. Andando con tramos corriendo. Primer sector en 12'20, segundo sector en 14'44, tercer sector en 20'34 y cuarto sector en 20'53.

Domingo, 1 hora, 4 minutos, 33 segundos. Igual que el viernes, pero corriendo más. Primer sector en 12'44, segundo sector en 14'16, tercer sector en 18'33 y cuarto sector en 18'59.

miércoles, 27 de agosto de 2014

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 2 x 15 con 50, 100 kilos.
Prensa, 4 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 10, 5, 2, fallo, fallo con 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos en superserie con ...
Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.