Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda y bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 17 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón en polea con brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Hombro, pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, pierna y gemelo

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 12, 6, 2, 2, 2, con la barra, 30, 60, 90, 90, 90 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 8 x 50, 15, 15, 15, 3, 1, 1, 1, 4 con la barra, 40, 40, 40, 90, 110, 110, 110, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, con 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 8 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda y bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón en polea con brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Hombro, pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, pierna y gemelo

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 25, 30, 30, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 12, 6, 3, 1, 1 (estas dos últimas hasta la mitad) con la barra, 30, 60, 90, 120, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho y tríceps

Press de banca, 8 x 50, 15, 15, 15, 5, 1, 1, 1 con la barra, 50, 50, 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 15, con 40 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 10, 12, 15 con 50 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando y trotando.

Después de dos semanas de descanso sigo igual, que fue lo que el médico me recomendó, así que habrá que tomar otra vertiente y ya veremos como evoluciona el tema.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda y bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón en polea con brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.