miércoles, 17 de diciembre de 2014

Three

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos en alternancia con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 30 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Cinta, 5 minutos, el 1º y el 5º andando, el resto corriendo.

martes, 16 de diciembre de 2014

Two

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 90, 90 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 3, 2 con 50, 70, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 10 con 75 kilos.

Encogimientos con barra, 6 x 15 con 100 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

lunes, 15 de diciembre de 2014

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Martes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Jueves, 45 minutos, andando
Viernes, 26 minutos, 5 segundos. Primer sector en 8'44, segundo sector en 8'22 y tercer sector en 8'56


One

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Cinta, 5 minutos, andando/corriendo/andando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 3 x 9 con 60 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 15 con 22'5, 25, 27'5 kilos.
Cruces en polea baja, 4 x 15 con 15 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4 con 50 kilos.
Press Arnold, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

viernes, 12 de diciembre de 2014

Día cuarto

En casa

Brazo

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 10, 20, 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15 con 11'5 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 9 kilos.

Patadas, 3 x 15 con 11'5 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Curl inverso, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 11'5 kilos.

miércoles, 10 de diciembre de 2014

Día tercero

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Peso muerto sin flexión de rodillas, 3 x 10 con 50, 60, 70 kilos.

Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Zancadas, 3 x 15 pasos con 10 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

martes, 9 de diciembre de 2014

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 8, 4, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15, 12, 10 con 100, 120, 140 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 27'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

lunes, 8 de diciembre de 2014

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgando, 2 x 35
Encog. sup. 2 x 30

Pecho, hombro, push

Press de banca, 10 x 20, 15, 10, 8, 3, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 11'5, 22, 32, 32, 32 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 11'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. lat, 3 x 15 con 11'5 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

domingo, 7 de diciembre de 2014

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Domingo, 26 minutos, 7 segundos. Trote. Primer sector en 9'03, segundo sector en 7'54 y tercer sector en 9'07. No ha estado mal para volver pero se nota mucho el parón, sobretodo en sensaciones.