miércoles, 30 de julio de 2014

Día leg

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat, 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna y gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa pies hacia afuera, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 6 x 15, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 60, 60, 60, 60 ,60 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 120 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

martes, 29 de julio de 2014

Día pull

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto ( 70%), 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 50, 90, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Remo inverso, 5 x 15 con 50 kilos.
Jalón a una mano atravesado en el banco, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en alternancia con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 12, 3, 5 con 10, 15, 20, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

lunes, 28 de julio de 2014

Día push

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgando, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 15, 10, 10, 4+1, 4+1 con 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press declinado, 4 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12 con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.

Press trasnuca sentado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 8 con 40 kilos.
Elev.lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( contracción máxima)
Ext. inclinadas trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos ( excéntrica lenta)
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

viernes, 25 de julio de 2014

Aeróbicos semanales

Jueves, 24 minutos, 50 segundos. Primer sector trote en 9'09 notando la pesadez de la piernas del entreno de las mismas del día anterior. Segundo sector en 7'22 algo más ligero. Tercer sector en 8'18 manteniendo la tónica del anterior sector.

Viernes, 22 minutos. Primer sector en 8'04, segundo sector en 6'13 volando y tercer sector en 7'41 algo sufrido.


miércoles, 23 de julio de 2014

Día tres

En casa

Oblicuos

Giros inclinado, 1 x 100
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

Pierna, gemelo

Ext. de cuádriceps, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 50, 100, 150 kilos.
Prensa, 3 x 15 con 180 kilos.
Sentadilla frontal en máquina Smith, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos ( nueva marca)

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.

Elev. de talones de pie en máquina Smith, 4 x 15 con 80 kilos.
Gemelos en prensa, 4 x 15 con 150, 160, 170, 180 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 1º y el 3º de pie.

martes, 22 de julio de 2014

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Espalda, trapecio, bíceps, pull

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 9 x 15, 10, 2, 1, 1, 1, 1, fallo, 1 (con correas) con 50, 80, 110, 120, 130, 140, 150, 160, 160 kilos.
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Remo con barra, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 5 x 15 con 90, 80, 70, 60, 50 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 10, 4, 4 con 10, 15, 20, 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z agarre cerrado, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
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Bicicleta, 5 minutos.

lunes, 21 de julio de 2014

Día uno

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 30
Encog. sup. 2 x 30
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando.

Pecho, hombro, triceps, push

Press vertical o sentado, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 2, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 110, 100, 100, 100 kilos.
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Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 12, con 20, 22'5, 25, 27'5 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 5 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat sentado, cruz al centro y elev. frontal. 3 x 15, 12, 4 +6 con 2'5, 5, 7'5 kilos.
La última llegué al fallo y completé con elev. lat. sentado.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el quinto bajando

domingo, 20 de julio de 2014

Aeróbicos semanales

Viernes, 23 minutos, 11 segundos. Primer sector en 7'45 con una carrera suave, segundo sector en 7´43 y tercer sector en 7'42 apretando.

Domingo, 28 minutos, 5 segundos. Trote respiratorio. Primer sector en 9'22, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'55. Al final un poco de molestia en la rodilla derecha.