Semana suave, día del padre

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30
Encogimientos superiores, 2 x 30

En el Gym

Gemelos

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 50, 75, 75, 100 kilos.

Pecho

Press sentado, 3 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado, 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 70 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Triceps

Jalones ( polea directa) 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Fondos entre bancos, 3 x 15
Jalones inversos ( polea directa) 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 18 minutos, 48 segundos. Bajo la lluvia en el circuito largo.
Sábado, 48 minutos, 21 segundos. Circuito corto con el perro y la ama.
Domingo, 52 minutos, 39 segundos. Circuito corto con el ama.

Estupendo

En casa

Oblicuos

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Giros inclinado, 1 x 50

En el Gym

Pierna

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en alternancia con ...
Curl femoral sentado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Hiperextensiones, 3 x 12 con 40 kilos.
Prensa a una pierna, 3 x 15 con 100, 110, 120 kilos.
Sentadilla en máquina Smith, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 80, 120, 160 kilos.

Hombro

Press trasnuca en máquina Smith, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Cargada y press, 3 x 15, 10, 5 con 40, 50, 60 kilos.

Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos.

Entretenido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30
Encogimientos inferiores, 4 x 15

En el Gym

Espalda

Remo con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Peso muerto, 4 x 6, 4, 2, 1 con 100, 120, 140, 150 kilos.
Encogimientos con barra, 4 x 15 con 120, 130, 140, 150 kilos.

Biceps

Curl con barra Z, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 4 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15 con 15 kilos.