Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 5 x 15 con 30 kilos.

Elev. frontales inversas con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 3, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            

Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                     

Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 15 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 1, 2, 3 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos.

Zancadas, 5 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

 

En casa

Elev. de piernas colgado, 2 x 20
Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                            Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y tríceps

Press de banca 10 x 50, 25, 15, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 6 con 20, 30, 40, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 15  con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 10, 10, 20, 20, 30, 30 kilos.                                            

 Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones con goma, 3 x 15.
Ext. inclinada trasnuca con goma, 3 x 15.
Jalones inversos con goma, 3 x 15.

Hombro y pierna

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...

Elev. de piernas tumbado.

Hombro y pierna

Press Arnold, 5 x 15 con 10 kilos.

Press militar, 5 x 10 con 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. frontales inversas, 3 x 15 con 15 kilos. 

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 15 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos.

Sentadilla frontal hasta banco, 5 x 15, 5, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 130, 130 kilos.

Zancadas, 4 x 20 pasos.

Espalda y bíceps

 En casa

Abdominales, espalda y bíceps

Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha, 20"

Crunch superior 2 x 30 

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 130, 140 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos. 

Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.