Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 4 x 10, 6, 2, 4  con 100, 120, 140, 140 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 3 x 15, 20, 25 con 120 kilos.

Cada semana un poquito más, es todo lo que puedo pedir y esperar.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 75, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 5, 20 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos.

Jalones, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Sábado, 20 minutos, andando, puro paseo.
Domingo, 45 minutos, andando.

Dia 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z agarre cerrado, 4 x 30, 20, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 3, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla hasta banco, 5 x 6, 5, 4, 4, 4  con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.

En las extensiones sentí una, entre comillas, molestia en la rodilla que me hizo andar bastante conservador. Sigo sin poder bajar más allá del ángulo recto pero en términos generales no me voy disgustado.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 25, 20, 12, 4, fallo, fallo, 1, 1, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 90, 95, 90 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 12, 3, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 2, 1, fallo, 5 con 50, 60, 70, 75, 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

El hombro izquierdo ha debido sentir envidia de la rodilla y ha dicho, aquí estoy, que soy una lesión más antigua, hazme caso y le he dado lo que me ha permitido.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 4, 2, 1, 1, 1, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 170, 170, 170 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie  con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 10, 8 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 3, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla hasta banco, 4 x 6, 5, 4, 3, 2,  con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 4 x 15, 15, 15, 10 con 120, 140, 160, 180 kilos.

En la sentadilla frontal, imposible pasar de media, sigo luchando con la rodilla y no me puedo quejar porque he hecho bastante trabajo.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 75, 20, 15, 12, 5, 1, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 3 con 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos en superserie con ...
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones con cuerda 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Jalones inverso a una mano, 3 x 15 con 20 kilos

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 10, 8 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla hasta banco, 4 x 15 con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120, 140, 160 kilos.

Toda la semana intentando recuperar la rodilla para hoy, he conseguido flexionar hasta 90º y mucho ha sido, esperemos a la batalla de mañana, que esta al menos la hemos librado. Estoy contento.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 75, 25, 20, 12, 4, 5, 6, 5, 4/4/4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80/60/40 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 12, 3, 3 con 10, 20, 30, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 5 con 50, 65, 80, 95 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 5, 3, 2, 1, 1, 2 con 50, 90, 120, 150, 170, 190, 170 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

He salvado el entreno pero tengo la rodilla izquierda inflamada, ya veremos como evoluciona.