Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho,5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 3, 3 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 12, 10, 8, 8 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Buscando la intensidad recortando los descansos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 4 x 5  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna, 3 x 15 con el peso propio.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20 ,15, 10, 4, fallo, 1, 1, 4, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 15, 15, 13 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Jalones inversos, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1, con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 5, con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla frontal con pausa 3 segundos, la última de 4 (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna, 3 x 15 con el peso propio.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, fallo, 2, 3, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120, 110, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 4, 4/4/4 con 10, 20, 30, 40, 40/30/20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10 con 20 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos en superserie con ...
Press militar, 4 x 15, 10, 5, 2 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 10 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho,3 x 20, 15, 12 con 40, 60, 80 kilos.
Remo Pendlay, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 5, con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla frontal con pausa 3 segundos (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna, 3 x 15 con el peso propio.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 75, 20 ,15, 10, 4, 4, 5, 5, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 3, 15, 20 con 20, 30, 40, 30, 40 kilos.
Peck deck 5 x 15, 15, 15, 13, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con mancuerna alterna, 4 x 15 con 10 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Press militar, barra olímpica, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 10 con 60 kilos.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 7 x 20, 15, 12, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, fallo, con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 5, con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla frontal con pausa 3 segundos (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 3 x 4  con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20 con 10 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press militar, barra olímpica 4 x 20, 15, 10, 5, 2 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Elev. lat. 2 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinadas trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Día muy malo con el hombro izquierdo.

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.