Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado cara hacia la máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press sentado con mancuernas, 6 x 15, 15, 12, 10, 6, 10 con 20, 20, 25, 30, 40, 30 kilos
Elev. lat. 6 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/10, 6/10 con 12'5/15, 15/17'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/17'5, 25/17'5 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 15,  8, 15, 15 con 55, 55, 70, 85, 50, 50 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Entreno de hombro con el "gran" Joaquín, un muchacho de ciento y muchos kilos. Me ha exprimido bien.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos alternado con ...
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con 20 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 12, 10, 6 con 20, 40, 60, 80 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 30 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 12 con 30 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 12 con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press militar, 5 x 20, 15, 12, 5, 3 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Elev. lat. 5 x 15 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 5 x 15, 15, 15, 15, 9 con 40 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con 10 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 45, 45, 45, 45, 45 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 45, 45, 45, 45, 45 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 akm, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 20,15, 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos alternado con ...
Press militar, 7 x 20, 15, 12, 5, 2, 2, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 45, 47'5 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60, 65 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con 10 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 60, 60, 60, 60, 60 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 60, 60, 60, 60, 60 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Press con mancuernas inclinado(con parciales), 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...

Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 12'5 kilos(con parciales) alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado(con parciales), 5 x 15 con 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 35 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 10+5 con 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20 con 20 kilos.

Aunque pongo 15 rep. en el press de banca fue imposible hacerlas seguidas y quedaron en 14+1, 13+2, 13+2, 12+3, 10+2+2+1 las cinco series.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 8 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5, 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar, 7 x 20, 15, 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 55 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 17'5 kilos.

Todavía no tengo decidido si pasaré el triceps o los gemelos a este día pero está claro que se me queda algo corto.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 20 con 15 kilos.
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 8, 5, 1(sin llegar hasta abajo) con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Remo con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.