Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press miliar, barra olímpica, 7 x 20, 20, 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos alternado con ...
Elev. laterales, 5 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Press con mancuernas de pie, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 10 con 100 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 8, 3, 1, 1 con 50, 90, 120, 150, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 40, 60, 80, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 10 con 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 35 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 10 con 12'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 10 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. laterales/frontales, 5 x 8/8 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 8, 10, 12, 15 con 70, 60, 50, 40 kilos.
Press con mancuernas de pie, 4 x 20, 15, 10, 15 con 10, 20, 30, 25 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 10, 5, 4, 1 con 30, 60, 90, 120, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 15, 10+5 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 7 x 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 50, 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 25, 15, 10, 5, 4 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino ( explosivas), 5 x 15 con 40 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 12 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 12 con 12'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 8 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press militar(barra olímpica) 4 x 15  con 20 kilos alternado con ...
Elev. lat. inclinado, 4 x 15 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 8 con 100 kilos alternado con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos alternado con ...
Elev. lat. 4 x 15, 20, 25, 30 con 10, 7'5, 5, 2'5 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 30, 60, 90, 120, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 40, 40, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 45, 45, 45, 45, 45 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 10 con 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 25 con 20 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 25 con 7'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 8 km, andando.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press militar(barra olímpica) 8 x 20, 20, 10, 10, 5, 5, 1, 1  con la barra, la barra, 20, 20, 30, 30, 50, 50 kilos.
Elev. lat. inclinado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 8, 4, 1, 2 con 50, 80, 110, 140, 140 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 5, 2(estas no profundas) con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 25, 15, 12, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 25, 15, 10, 5, 3 con 25, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 12'5 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 8 con 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 10 con 45 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 8 con 15 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 17'5 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. inclinado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Press militar(barra olímpica) 6 x 15, 10, 5, 3, 2, fallo con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 8, 5, 5, 5 con 50, 90, 120, 120, 120 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 30 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 7 x 50, 25, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 40, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 7 x 50, 25, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo ancho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo medio, 5 x 15 con 50 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 10 con 12'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 10 con 12'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 8+2 con 15 kilos.