Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 30, 60, 90, 120, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 10 x 15, 15, 15,  3, 3, 3, 1 neg, 2 neg, 3 neg, 5 con 40, 40, 40, 90, 90, 90, 120, 120, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30 kilos.
Cruces de poleas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...
Pullover inclinado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Otro entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo los dos primeros sectores, el tercero trotando entero.
Domingo, 4 km, andando.

No tan mal como la semana pasada pero aún ahí sigue la molestia.

Día C más espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 8 x 15, 12, 10, 8, 4, 8, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 120, 100, 80, 60 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo cerrado, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 50, 75, 100, 75, 50 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 8, 3 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Press sentado en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 9 x 20, 15, 10, 8, 5, 2, 1, 1, 1 con pausa,  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 90, 80 kilos, las cuatro últimas alternadas con ...
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho ...

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 12 x 50, 20, 15, 15, 15,  3, 3, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 5 con la barra, 20, 40, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 160, 180, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 6, 5, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'5, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.

Otro entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

El talón muy latoso.

Día C más espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps, hombro

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo amplio, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos
Curl martillo sentado, 3 x 20 con 10 kilos.
Curl de concentración, 3 x 8 con 15 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 7 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4 con la barra, la barra, 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 3x 15 con 10 kilos.
Press sentado en máquina, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 10, 5, 3, 5 con 30, 60, 90, 120, 90 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 8, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho ...

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 8 x 50, 15, 15, 3, 1+1 neg, 3 neg, 2 neg, 5 con la barra, 40, 40, 90, 120, 140, 160, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 12, 6, 6, 6, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'5, 20, 25, 30 kilos.
Cruces de poleas, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 20, 30, 40, 50, 30 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos.

Según llegaba al gimnasio vi aparecer a Joaquín, un muchacho de 130 kilos cuyo fuerte es precisamente el pecho y ni corto ni perezoso me metí a entrenar con él, que trabaja un solo grupo, por eso el triceps le he dado por tocarlo, pues eso ya lo he hecho solo.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Un poco mejor que la semana pasada pero teniendo que reducir la intensidad para evitar males mayores.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro, trapecio

Press militar, 6 x 10 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 6 x 15 con 6'5 kilos.
Elev. Posteriores, 4 x 15 con 6'5 kilos en superserie con ...
Elev. Frontales, 4 x 15 con 6'5 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con goma
Encogimientos con mancuernas, 6 x 15 con 20 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 50, 15, 10, 5, 1+2 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 25, 15, 10, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino ( explosivas), 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 20 con 10 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 12'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Ya la semana pasada tuve molestias en el interior de las rodillas y en el interior del talón derecho.Esta semana tuve que dejar un día de descanso para ver si me recuperaba, pero no ha sido así y el domingo me costó tanto empezar como terminar, huelga decir como fue lo de en medio. No dejo de decirme, cuando saco al perro por la mañana, que suelo dar rienda suelta a mis reflexiones internas, que de peores hemos salido y eso, me saca una sonrisa ladeada y me anima profundamente.