Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 9 x 15, 10, 5, 3, 1, 1, 1, 3, 3  con 50, 80, 110, 130, 150, 170, 180, 150, 130 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z 3 x 20 con 20 kilos.
Curl martillo sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 1 minuto.

Pierna, gemelo

Sentadilla frontal, 4 x 10, 8, 3, 2 con 50, 70, 80, 90 kilos.

Sentadilla con pausa, 4 x 8, 6, 4, 2 con 80, 90, 100, 110 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 6 x 100, 25, 15, 10, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 35 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. frontales con barra, 3 x 15 con 20 kilos.
Elev. laterales, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra, 3 x 20 con, 20 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 20 con 20 kilos.
Ext. trasnuca inclinado, 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando y un par de tramos corriendo.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo con barra, 3 x 15, 10, 5 con 50, 80, 110 kilos.
Peso muerto, 9 x 15, 10, 5, 3, 1, 1, 1, 1, 1  con 50, 80, 110, 130, 150, 150, 150, 150, 150 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo ancho, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 2 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 20, 15, 12, 10, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra 20, 40, 60, 80, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de pie con barra Z, 3 x 20 con 10, 20, 30 kilos.
Jalones inversos 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado con cuerda trasnuca, 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, andando.
Martes, 1 hora, andando.
Miércoles, 1 hora, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos corriendo ( dos por cada uno de los cuatro sectores)
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 2, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170 kilos
Remo a la cintura, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl inverso, 4 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 35 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl de concentración, 2 x 15 con 10, 12'5 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 6, 2 con la barra, 20, 40, 80, 100 kilos.

Sentadilla hasta banco, 4 x 8, 6, 4, 2 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8 con 50, 75, 100, 120, 120 + goma azul, 120+ goma verde, 120+ goma azul y verde, kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 100, 25, 15, 10, 5, 1, 1, 1 con ayuda, 10 con la barra, 20, 50, 60, 80, 100, 110, 115, 70  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 10, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Cruces en polea (contracción máxima), 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 35 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 35, 45, 55 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 8, con, 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 20 con 20 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 2 x 20 con 10, 12'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos andando. Intenté correr pero seguía machacado del peso muerto.
Sábado, 1 hora, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Trapecio, espalda, bíceps

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4/4/4/4/4 con 40, 60, 80, 100, 120, 120/100/80/60/40 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Peso muerto con barra ancha, 6 x 15, 12, 10, 5, 10, 15  con 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con barra ancha, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z 4 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo en banco inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 9, 3, 1 con la barra, 20, 50, 70, 90, 110 kilos.

Sentadilla hasta banco, 3 x 8, 4, 2 con 100, 120, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 10, 8 con 60, 80, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 20, 15, 12, 10, 4, 10, 10, 10, 20 con 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 15, 20 con 20, 30, 40, 30, 25 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 5 x 4, 2, 1, fallo, 1 con 50, 60, 70, 80, 75 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones tumbado, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 20 con 15, 20, 25 kilos.
Ext. de pie trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos corriendo.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando y tramos corriendo ( con perro HIIT jajaja)

Día 3, 200 kilos en peso muerto, record.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones trasnuca, 8 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 2, 1, 1, 1, 1  con 50, 80, 120, 140, 160, 180, 190 + 10 de la barra 200 kilos ( record)
Remo a la cintura agarre paralelo ancho, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 10, 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Mentiría si dijese que no ha costado porque lo ha hecho. Han sido varios los intentos que acabaron en fallo a lo largo de estos últimos meses, elevando centímetro a centímetro la barra del suelo, añadiendo dedos, saboreando una miel en los labios que nunca llegaba a entrar en la boca, pero hoy era el día, la confluencia de los factores me llevaron hasta el éxito y cuando vi pasar ese punto de inflexión que en otros levantamientos me hizo fallar supe que ya nada me pararía hasta completar el recorrido. Una inmensa satisfacción en mi interior y los vítores y aplausos de los que estaban en el gimnasio, gente que me había visto fracasar una y otra vez en esa lucha contra el muro que supone un peso que no eres capaz de levantar, me supieron a pura gloria.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 6, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 3 x 6, 4, 2 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 15, 12, 10, 1, 10, 10, 9, 8, 8 con 10, 30, 50, 70, 90, 70, 70, 70, 70, 70 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 8, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 10, 8, 8 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 12, 10, 8, con, 35, 40, 45 kilos.
Jalón inverso a una mano, 3 x 20 con 20 kilos.