miércoles, 21 de junio de 2017

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1, con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

martes, 20 de junio de 2017

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 5, con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla frontal con pausa 3 segundos, la última de 4 (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna, 3 x 15 con el peso propio.

lunes, 19 de junio de 2017

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, fallo, 2, 3, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120, 110, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 4, 4/4/4 con 10, 20, 30, 40, 40/30/20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10 con 20 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos en superserie con ...
Press militar, 4 x 15, 10, 5, 2 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 10 con 60 kilos.

miércoles, 14 de junio de 2017

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho,3 x 20, 15, 12 con 40, 60, 80 kilos.
Remo Pendlay, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 13 de junio de 2017

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 5, con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla frontal con pausa 3 segundos (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna, 3 x 15 con el peso propio.

lunes, 12 de junio de 2017

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 75, 20 ,15, 10, 4, 4, 5, 5, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 3, 15, 20 con 20, 30, 40, 30, 40 kilos.
Peck deck 5 x 15, 15, 15, 13, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con mancuerna alterna, 4 x 15 con 10 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Press militar, barra olímpica, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 10 con 60 kilos.

miércoles, 7 de junio de 2017

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 7 x 20, 15, 12, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, fallo, con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 6 de junio de 2017

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 5, con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla frontal con pausa 3 segundos (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.
Sentadilla (barra olímpica), 3 x 4  con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 5 de junio de 2017

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20 con 10 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press militar, barra olímpica 4 x 20, 15, 10, 5, 2 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Elev. lat. 2 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinadas trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Día muy malo con el hombro izquierdo.

domingo, 4 de junio de 2017

miércoles, 31 de mayo de 2017

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho,8 x 20, 15, 12, 10, 10, 12, 15, 20 con 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 30 de mayo de 2017

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 20, 15, 12, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 4 x 10  con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 29 de mayo de 2017

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 50, 20 ,15, 10, 5, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca (barra olímpica) 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 10, 20, 30 kilos.
Press militar (barra olímpica),4 x 10, 5, 3, 1 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Jalones inversos, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinadas trasnuca, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 5 x 15 con 25, 30, 35, 40, 45 kilos.

domingo, 28 de mayo de 2017

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.

miércoles, 24 de mayo de 2017

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 7 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos en superserie con ...
Remo con barra, 5 x 15, 5, 1, 5, 15 con 50, 80, 110, 80, 50 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, fallo, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 150 kilos.
Remo al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.


martes, 23 de mayo de 2017

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 15, 10, 5, 2, fallo, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla (barra olímpica), 4 x 5  con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 22 de mayo de 2017

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press vertical, 6 x 25, 20, 15, 10, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press de banca, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 40, 60, 80, 100, 100, 110 kilos.
Cruces en polea, 5 x 15 con 15, 20, 25, 30, 35 kilos en superserie con ...
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Press trasnuca (barra olímpica) 4 x 20 con 10 kilos en superserie con ...
Press en máquina, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elevaciones laterales sentado, 4 x 10 con 10 kilos.

Jalones inversos, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinadas trasnuca, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 10 con 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

domingo, 21 de mayo de 2017

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.

miércoles, 17 de mayo de 2017

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 4, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 140, 140 kilos.
Jalones agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.


Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 16 de mayo de 2017

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla (barra olímpica), 4 x 6, 4, 4, 2  con 100, 120, 140, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.


lunes, 15 de mayo de 2017

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 50, 20 ,15, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 4, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 2, 1, 5 con 50, 60, 70, 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Press vertical agarre cerrado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

domingo, 14 de mayo de 2017

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.

miércoles, 10 de mayo de 2017

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 7 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, fallo con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 9 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 9 de mayo de 2017

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 6 x 20, 15, 12, 6, 2, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 4 x 5, 4, 4, 3  con 100, 120, 140, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 8 de mayo de 2017

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, barra olímpica, 4 x 15 con la barra, 10 kilos.
Press militar, barra olímpica 4 x 15, 10, 5, 2 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 20 con 30 kilos.

domingo, 7 de mayo de 2017

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos, andando y trotando.
Miércoles, 45 minutos, andando y trotando.
Sábado, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.

jueves, 4 de mayo de 2017

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos, en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.


Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

miércoles, 3 de mayo de 2017

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 15, 10, 5,   con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla (barra olímpica), 4 x 8, 5, 4, 4  con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

Mejor que la semana pasada pero la rodilla dista mucho de estar operativa al 100%

martes, 2 de mayo de 2017

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 50, 20 ,15, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 10, 8, 8, 8 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, barra olímpica, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 10, 20, 30 kilos.
Press militar, barra olímpica, 4 x 5 con 30 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Hoy entreno rápido, poco descanso, concentrado en el recorrido y exprimiendo las repeticiones.

lunes, 1 de mayo de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos,  andando.
Miércoles, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.
Jueves, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.

miércoles, 26 de abril de 2017

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 25 de abril de 2017

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 6 x 15, 12, 8, 5, 2, 1(esta última trasera)  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 6 x 3  con 100, 110, 120, 130, 140, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 24 de abril de 2017

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 20, 15, 10, 5, 1, 2, 5, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 4, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, barra olímpica, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 10, 20, 30 kilos.
Press militar, barra olímpica 4 x 10, 10, 8, 8 con 30 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones inversos, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12 10 con 30, 40, 50 kilos.

domingo, 23 de abril de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora y 30 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.
Viernes, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.
Sábado, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.
Domingo, 45 minutos, andando.

miércoles, 19 de abril de 2017

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160, 160 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

martes, 18 de abril de 2017

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 20, 15, 12, 8, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla ( barra olímpica), 3 x 5  con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

He pagado caro el power walking de ayer por la tarde, tenía las caderas muy doloridas, pero esto me servirá para aprender.

lunes, 17 de abril de 2017

Día1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 10, 4, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 6, 4 con 10, 20, 30, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press en máquina, 4 x 20 con 25, 35, 45, 55 kilos.
Press militar (barra olímpica), 4 x 5 con 30 kilos.
Elev. frontales, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 10 con 40 kilos.
Jalones con agarre oblicuo, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.



domingo, 16 de abril de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora y 30 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.
Viernes, 45 minutos, andando y algún tramo trotando
Domingo, 1 hora y 30 minutos, andando.

miércoles, 12 de abril de 2017

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 170 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inverso, 4 x 20 con 20 kilos.

martes, 11 de abril de 2017

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 4 x 8  con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 10 de abril de 2017

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 100, 20, 15, 10, 2, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Press vertical agarre cerrado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Intenté llevar sangre a la zona del hombro pero poco se pudo hacer por eso tuve el press de banca tan pobre. Si la cosa sigue así, tendré que plantearme un cambio de orientación.

domingo, 9 de abril de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.

miércoles, 5 de abril de 2017

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos alternado con ...
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 4 de abril de 2017

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica), 6 x 20, 15, 12, 10, 3, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 4 x 10, 6, 4, 2  con 100, 120, 140, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

Hago la diferenciación con barra olímpica, porque sigo sin contar la barra en el peso total, pero son diez kilos más sobre la normal.

lunes, 3 de abril de 2017

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 75, 20, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas, 5 x 10 con 20 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 4, 15, 20 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.

Press trasnuca (barra olímpica), 4 x 15 con 10 kilos.
Press militar (barra olímpica), 4 x 10, 5, 2, 1 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 10 con 15 kilos.

Jalones, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 4 x 15 con 40 kilos.


domingo, 2 de abril de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando

miércoles, 29 de marzo de 2017

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, fallo, 1  con 60, 100, 140, 180, 180 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 28 de marzo de 2017

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15, 12, 10 con 120, 150, 180 kilos.

lunes, 27 de marzo de 2017

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 75, 20, 15, 12, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 30, 30, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar (barra olímpica), 4 x 10 con 30 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10, 12, 15 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10, 12, 15 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10, 12, 15 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.



domingo, 26 de marzo de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando y hasta me atreví a trotar el último medio kilómetro.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y acabando igual que el jueves.

miércoles, 22 de marzo de 2017

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 3 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 21 de marzo de 2017

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 10  con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 20 de marzo de 2017

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press inclinado, 6 x 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 3, 15, 20 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 4 x 5 con 100 kilos.

domingo, 19 de marzo de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando y tramos trotando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando y tramos trotando.

miércoles, 15 de marzo de 2017

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 5, 2, 2, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 14 de marzo de 2017

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 6, 4, 2 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120, 140, 160 kilos.

Muy contento de hasta donde he podido flexionar la rodilla. Por supuesto los 160 han sido cuarto de sentadilla, pero el objetivo era volver a sentir el peso en el cuerpo.

lunes, 13 de marzo de 2017

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 5, 1, 1, 1, 1 con 20, 40, 60, 80, 100, 105, 107'5, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 5, 8, 12, 15 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.

Press trasnuca, barra olímpica, 4 x 10 con 20 kilos.
Press militar, barra olímpica, 4 x 10, 5, 3, 2 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 15 con 30 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40 kilos.

El hombro dando la lata.

domingo, 12 de marzo de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.

miércoles, 8 de marzo de 2017

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 5/5/5 con 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 3 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 7 de marzo de 2017

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 10, 8, 6, 4  con 100, 110, 120, 130 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120, 140, 160 kilos.

lunes, 6 de marzo de 2017

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 50, 25, 15, 10, 4, 1, 1, 1, 1, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 80 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 15, 15, 4, 5, 4 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 30 kilos (con barra olímpica)
Elev. frontales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 40 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 3 x 15 con 75 kilos.

domingo, 5 de marzo de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando

miércoles, 1 de marzo de 2017

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 5, 2, 2, 1, 1, fallo, 2  con 50, 80, 110, 140, 170, 180, 190, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 28 de febrero de 2017

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 6, 2, 4  con 100, 120, 140, 140 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15, 20, 25 con 120 kilos.

Cada semana un poquito más, es todo lo que puedo pedir y esperar.

lunes, 27 de febrero de 2017

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 75, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 5, 20 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos.

Jalones, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.




domingo, 26 de febrero de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Sábado, 20 minutos, andando, puro paseo.
Domingo, 45 minutos, andando.

miércoles, 22 de febrero de 2017

Dia 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z agarre cerrado, 4 x 30, 20, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 21 de febrero de 2017

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 3, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 5 x 6, 5, 4, 4, 4  con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 4 x 15 con 120, 140, 160, 180 kilos.


En las extensiones sentí una, entre comillas, molestia en la rodilla que me hizo andar bastante conservador. Sigo sin poder bajar más allá del ángulo recto pero en términos generales no me voy disgustado.

lunes, 20 de febrero de 2017

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 25, 20, 12, 4, fallo, fallo, 1, 1, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 90, 95, 90 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 12, 3, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 2, 1, fallo, 5 con 50, 60, 70, 75, 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.

El hombro izquierdo ha debido sentir envidia de la rodilla y ha dicho, aquí estoy, que soy una lesión más antigua, hazme caso y le he dado lo que me ha permitido.

domingo, 19 de febrero de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.


miércoles, 15 de febrero de 2017

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 4, 2, 1, 1, 1, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 170, 170, 170 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie  con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 14 de febrero de 2017

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 10, 8 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 3, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 6, 5, 4, 3, 2,  con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 4 x 15, 15, 15, 10 con 120, 140, 160, 180 kilos.

En la sentadilla frontal, imposible pasar de media, sigo luchando con la rodilla y no me puedo quejar porque he hecho bastante trabajo.

lunes, 13 de febrero de 2017

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 75, 20, 15, 12, 5, 1, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 3 con 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos en superserie con ...
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones con cuerda 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Jalones inverso a una mano, 3 x 15 con 20 kilos

domingo, 12 de febrero de 2017

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

miércoles, 8 de febrero de 2017

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.



martes, 7 de febrero de 2017

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 10, 8 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 15 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120, 140, 160 kilos.

Toda la semana intentando recuperar la rodilla para hoy, he conseguido flexionar hasta 90º y mucho ha sido, esperemos a la batalla de mañana, que esta al menos la hemos librado. Estoy contento.

lunes, 6 de febrero de 2017

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 75, 25, 20, 12, 4, 5, 6, 5, 4/4/4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80/60/40 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 12, 3, 3 con 10, 20, 30, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press vertical con agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 5 con 50, 65, 80, 95 kilos.

miércoles, 1 de febrero de 2017

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 5, 3, 2, 1, 1, 2 con 50, 90, 120, 150, 170, 190, 170 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

He salvado el entreno pero tengo la rodilla izquierda inflamada, ya veremos como evoluciona.

martes, 31 de enero de 2017

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 3  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 4 con 120, 140, 160, 180 (medias) kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 125 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120, 130, 140 kilos.

lunes, 30 de enero de 2017

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 15, 20 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 3, 4, 5, 6 con 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Elev. frontales con barra, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 5 x 30, 20, 15, 10, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 4 x 15, 15, 8, 8 con 50, 50, 60, 60 kilos.

miércoles, 25 de enero de 2017

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 6 x  20, 15, 10, 5/5/5, 5/5/5, 5/5/5 con 50, 75, 100, 100/75/50, 100/75/50, 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 12, 8, 8, 8, 8, 8 con 40, 70, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl en polea baja de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 24 de enero de 2017

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 3  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 5 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie ( tres ángulos) 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 23 de enero de 2017

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 100, 20, 15, 12, 5, 1, 1, 1, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 105, 90 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos en superserie con ...
Elev. frontal alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 4 x 50, 25, 15, 12 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 15 con 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 4 x 20, 15, 10, 5 con 40, 50, 60, 70 kilos

domingo, 22 de enero de 2017

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando y corriendo.
Sábado, 45 minutos, andando y algún tramo corriendo y trotando.

miércoles, 18 de enero de 2017

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 5, 3, 2, 1, fallo, 1 con 50, 90, 120, 150, 170, 190, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl martillo en polea con cuerda, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

martes, 17 de enero de 2017

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15,10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 4 cuartos con 120, 140, 160, 180 (medias) kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie ( tres posiciones) 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 16 de enero de 2017

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 75, 25, 20, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 10, 25 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Elev. frontales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Jalones con cuerda 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

miércoles, 11 de enero de 2017

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x  20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

martes, 10 de enero de 2017

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 10 con 75 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 3, 1  con la barra, 20, 45, 65, 90, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 12, 10, 8, 6 con 110, 120, 130, 140 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie ( tres ángulos) 3 x 15 con 120 kilos.


Saben aquel que dice, pongo un disco de 20 en un lado de la barra y uno de 25 en el otro ...

lunes, 9 de enero de 2017

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 100, 20, 15, 12, 5, 1, 1, 1, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 12, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie con ...
Press vertical, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 5, 3, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. sentdo con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 5 x 15, 15, 12, 10, 25 con 30, 40, 50, 60, 30 kilos.

sábado, 7 de enero de 2017

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando y corriendo.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo corriendo y trotando.

miércoles, 4 de enero de 2017

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 20, 15, 12, 10 con 50,  70,  90, 110 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones agarre supino, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

martes, 3 de enero de 2017

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15,10, 5 con 60, 80, 100 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 15, 10, 8, 4 cuartos con 100 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

lunes, 2 de enero de 2017

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 75, 25, 20, 15, 6, 6, 6, 6, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 10, 10, 10, 20 con 20, 30, 30, 30, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Jalones con cuerda 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.

Puede parecer poco trabajo en pecho pero me levanté con el hombro izquierdo fastidiado, manguito rotador, y desde luego he hecho mucho más de lo que podía.