Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 6 x 15, 12, 8, 5, 2, 1(esta última trasera)  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 6 x 3  con 100, 110, 120, 130, 140, 150 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 20, 15, 10, 5, 1, 2, 5, 10, 15 con 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 4, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, barra olímpica, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 10, 20, 30 kilos.

Press militar, barra olímpica 4 x 10, 10, 8, 8 con 30 kilos.

Elev. frontales con barra, 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones inversos, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinada trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos.

Ext. de pie con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15, 12 10 con 30, 40, 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora y 30 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.
Viernes, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.
Sábado, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 120, 140, 160, 160 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 20, 15, 12, 8, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla ( barra olímpica), 3 x 5  con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

He pagado caro el power walking de ayer por la tarde, tenía las caderas muy doloridas, pero esto me servirá para aprender.

Día1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 10, 4, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 15, 6, 4 con 10, 20, 30, 40, 40 kilos.

Aperturas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press en máquina, 4 x 20 con 25, 35, 45, 55 kilos.
Press militar (barra olímpica), 4 x 5 con 30 kilos.
Elev. frontales, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 10 con 40 kilos.
Jalones con agarre oblicuo, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora y 30 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.
Viernes, 45 minutos, andando y algún tramo trotando
Domingo, 1 hora y 30 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones con cuerda inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60,  80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 170 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inverso, 4 x 20 con 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 4 x 8  con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 100, 20, 15, 10, 2, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...

Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones inversos, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinada trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...

Jalones, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.

Press vertical agarre cerrado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Intenté llevar sangre a la zona del hombro pero poco se pudo hacer por eso tuve el press de banca tan pobre. Si la cosa sigue así, tendré que plantearme un cambio de orientación.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando y algún tramo trotando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos alternado con ...
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 65, 80 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 6 x 20, 15, 12, 10, 3, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 4 x 10, 6, 4, 2  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

Hago la diferenciación con barra olímpica, porque sigo sin contar la barra en el peso total, pero son diez kilos más sobre la normal.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 75, 20, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas, 5 x 10 con 20 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 4, 15, 20 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.

Press trasnuca (barra olímpica), 4 x 15 con 10 kilos.
Press militar (barra olímpica), 4 x 10, 5, 2, 1 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 10 con 15 kilos.

Jalones, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 4 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 4 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando