Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 60, 70, 80 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 3, 3, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 10 con 100 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 6 x 100, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 6, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 6, 2, fallo, 1 con 50, 60, 70, 70 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 20 con 10, 20, 30 kilos.
Jalones inversos a una mano, 3 x 20 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora, 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Ultimo de año, tercer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 3, 1, fallo, fallo, 1, 3, 6 con 50, 100, 150, 180, 180, 150, 120 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 120 kilos.


Curl con mancuerna en banco Scott, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Penúltimo del año, segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 8 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Ext. 4 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Antepenúltimo del año, día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat. 1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 8, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.

Press de banca, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.

Elevaciones laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Jueves, 1 hora, 15 minutos, andando y tramos corriendo.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 6  con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 10, 5, 3, 1, 1, 1, 3, 5 con 50, 90, 120, 150, 170, 150, 120, 90 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.


Curl con mancuerna en banco Scott, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 9, 4 con la barra, 30, 50, 70, 80 kilos.
Sentadilla hasta sentado, 3 x 6, 2, 1 con 110, 160, 160 kilos.
Extensiones, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15, 15, 12, con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat. 1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 15, 12, 10, 5, 1, 1, 1, 5, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 60 kilos.

Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 6, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.

Press militar, 4 x 15, 12, 8, 6 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones con agarre oblicuo, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra , 3 x 15 con 20 kilos.

Jalón inverso a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Martes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Miércoles, 1 hora, 30 minutos, andando.
Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 9, 8  con 40, 50, 60, 70, 80, 90 ,100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con mancuerna en banco Scott, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 6 x 8, 6, 4 con 90, 110, 130 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 30 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Ext. de talones sentado, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press con mancuernas alterno a una mano, 5 x 20, 15, 10, 5, 15 con  10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Press inclinado, 9 x 100, 15, 12, 10, 3, 1, 3, 10, 12  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 60, 50 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.


Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontales con mancuernas alternas de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. de pie trasnuca, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Sábado, 2 horas, 10 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, espalda, gemelo

Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 6 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Sentadilla en máquina desde posición baja, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 130, 130, 130 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 9 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra agarre inverso, 3 x 15 con 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 6 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho, agarre prono, 3 x 15, 10, 8 con 50, 60, 70 kilos
Remo con mancuerna, 3 x 10 con  40, 40, 40 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Ext. de talones en máquina de prensa, 3 x 15 con 100 kilos.

Día primero

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 15, 12, 10, 5, 1, 5, 10, 12 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80 60 40 kilos.

Press con mancuernas, 3 x 15, 10, 6 con 20, 30, 40 kilos.

Aperturas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5, con 50 kilos.
Elev. frontales con mancuernas alternas de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 20, 15/5 con 30, 40, 50 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando
Miércoles, 45 minutos, andando
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 45 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100

Flex. Lat.  1 x 100

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps


Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 5, 3, 2, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en triserie con ...
Tírón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.


Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott con mancuerna, 3 x 20,15,15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 2 con la barra, 20, 50, 70, 90 kilos.
Sentadilla, 6 x 15, 12, 12, 12, 12, 12 con 90, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 100 kilos.

Ext. de talones en máquina de prensa, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.