Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 8, 6, 6 con 50, 80, 100, 120, 120 kilos.
Peso muerto, 4 x 10, 5, 3, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 20 kilos.

Encogimientos con barra, 4 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 2 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuernas de pie alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 2 x 15 con 25 kilos.

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, alguno de pie

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla con parada de 4 segundos, 2 x 4 con 80 kilos.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 110 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 3, 1, 1, 5, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos ( 20 segundos de descanso entre series)
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 60 kilos.
Ext. a una mano trasnuca de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 15 minutos, andando y corriendo ( 3 km)
Sábado, 1 hora, y 15 minutos, andando y corriendo ( 3 km)

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 15, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 6, 6 con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 5, 3, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.
Tirón polea a brazos rectos, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl inclinado alterno, 2 x 15 con 10 kilos.
Curl alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Box squat o sentadilla en banco, 4 x 10, 8, 6, 6 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sentadilla, 3 x 8 con 110 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 30 kilos.

Elev. de talones de pie, 6 x 15 con 100 kilos.

Día primero

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 2 minutos.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 6 x 30, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 4 x 20, 15, 10, 5(esta con las dos) con 10, 20, 30, 40 kilos.
Aperturas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Press tras nuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 3, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Peck deck posterior, 2 x 20, 15 con 30, 50 kilos.
Elev. lat. 2 x 15 con 10, 12'5 kilos.

Jalones, 2 x 20 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra, 2 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 15 minutos, andando y algún kilómetro corriendo.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 30 en superserie con ...
Encog. sup. 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo la intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo Pendlay, 3 x 15, 12, 10 con 40, 70, 100 kilos.
Peso muerto, 15 x 1 con 100 kilos ( descansos de 5 segundos)
Tirón polea a brazos rectos, 4 x 15 con 30 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos ( la última con algo de "impulso" jajaja)

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 8, 8 con 80, 100, 100, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 30 kilos, todas seguidas.

Elev. de talones de pie, 4 x 15 con 75 kilos.

Uno

En casaP

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 6, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 2 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 4, 3, 3 con 40, 50, 60, 60 kilos.

Ext. de pie, 4 x 15 con 20 kilos

Tercer día, 9 de septiembre

En casa

Abdominales

Encog. Sup. 2 x 30 en superserie con …

Elev.  de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, biceps

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Remo Pendlay, 3 x 15, 12, 10 con 40, 70, 100 kilos.

Peso muerto, 3 x 10, 5, 1 con 100, 120, 140 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 2 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 2 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 2 minutos

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 75 kilos.

Retorno, primer día

Después de este pequeño descanso obligado por prescripción facultativa, retorno a los entrenamientos.

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Pecho, hombro, triceps.

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.

Press militar, 4 x 15 con 20, 30, 40, 40 kilos.

Jalones, 2 x 15 con 20, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Miércoles, 45 minutos, andando
Sábado, 45 minutos, andando.

Contacto suave.