Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones al pecho, 5 x  15, 12, 10, 10, 10 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12 10, 8  con 50, 80, 110, 140 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 25, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 10/10/10 con 10, 12'5, 15, 15/12'5/10 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 7 x 20, 15, 12, 10, 4, 2, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Sentadilla, 1 x 15 con 40 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 10, 5, 3, 1, 1, 1, 1 con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120, 130, 130 kilos, las dos últimas con leve ayuda.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones inversos, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos, en triserie con ...
Jalones, 3 x 10 con 60 kilos.
Extensiones de pie con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones polea directa, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Jalones inversos  a una mano, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando, trotando y corriendo.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 5/5/5 con 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 4, 2, 1, fallo,  fallo, 5  con 50, 80, 110, 140, 170, 195, 195, 150 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 4 x 15, 15, 10, 10 con 30, 30, 40, 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 20 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20 , 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 3 x 14, 8, 4 con 100, 130, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 25, 15, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15, 15, 15, 15, 10 con 25, 35, 45, 55 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15, 15, 15, 20 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora , 30 minutos, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 3, 1, 3, 5  con 50, 80, 110, 140, 170, 140, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 12 con 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 12, 6, 4  con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 10, 12, 15, 20 con 40, 30, 20, 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado  todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 100, 25, 15, 12, 2, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 50, 70, 90, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 4, 15, 15 con 20, 30, 40, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 25 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 4, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 30 con 30 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 30 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 30 con 30 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 25 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 15 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora , 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando, trotando y corriendo, hoy he hecho de todo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 5/5/5 con 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 4, 2, 1, fallo, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 200, 190 kilos.
Remo a la cintura agarre supino , 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado alterno, 4 x 20, 15, 10, 6  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 1 x 10/ 12/ 15/ 20 con 40/30/20/10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con  30, 50, 70 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado  todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 2 x 6, 3 con 130, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 50, 25, 20, 15, 2, 1, fallo, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 105, 107'5, 110 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 10, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 20, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 20 con 25, 30, 35, 40 kilos.

Patadas, 4 x 15 con 12, 15, 20, 20 kilos.

Mucho he hecho para tener el codo tocado.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos trotando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos trotando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos corriendo.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 25 con 50, 70, 90, 110, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 8, 4, 2  con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura , 4 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 4 x 20, 15, 10, 5  con 10, 12'5, 17'5, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 10, 12, 15, 20 con 40, 30, 20, 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.
* Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 10/10/10 con 10, 12'5, 15, 15/12'5/10 kilos.

* Extra por mi compañero de entrenamiento.