Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl inclinado, 3 x 12 con 12'5 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 7 x 50, 20, 15, 10, 3, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 5, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Press Arnold, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 12 con 12'5 kilos.
Press militar ( barra olímpica) 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 15"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 140, 140, 140, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 10, 12 con 10, 12'5, 12'5 kilos.

Sigo con las molestias en la cadera que me impiden hacer peso muerto en condiciones, hasta los cien kilos la cosa va aceptable pero después el dolor se impone.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 5, 5, 3, 3  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10+5 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 10, 3, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115 kilos.
Press inclinado, 5 x 25, 20, 15, 6, 13 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Press sentado, 3 x 15, 10, 5 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 7'5 kilos.
Press militar ( barra olímpica) 3 x 10 con 20 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 15"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 20, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 80, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Pullover en polea, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 1 x 3  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilo

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 15, 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Press militar ( barra 0) 3 x 5 con 30 en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Curl polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 3  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 10, 3 (con pausa), 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110 kilos.
Press inclinado, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Press militar ( barra 0) 3 x 10 con 20 en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 7'5, 10, 12'5 kilos.


Jalones, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.