Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y algún tramo trotando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl en polea baja, 4 x 20, 15, 12, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  10 con 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 12 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas alterno a una mano 5 x 20, 15, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 6 x 30, 20, 15, 12, 10, 6 con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 2 x 15 con 30, 40 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 4 x 20 con 40 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 7 x 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inverso con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15 con 10 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas alterno a una mano 5 x 15, 12, 3, 15, 15 con 20, 30, 40, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 3, 2, 1 con 40,  50, 60, 70 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 810, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. de pie, 4 x  20 con 20 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inverso con la barra, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl de concentración, 4 x 10 con 15 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 12, 3, 1, 1, fallo, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 110, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 12, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5,  20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck, 4 x 15, 12, 10, 8  con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Elev. frontales con mancuerna, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 4 x 30, 25, 20, 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Patadas, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora, 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 15, 12, 9, 10, 6, 7, 7, 7 con 30, 50, 70, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas alterno a una mano 5 x 15 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 12'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 195 ( 205 con la barra, record) kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl inverso con la barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 100kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 12, 3, 1, 1, fallo, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 110, 110 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 10, 12con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 12 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 12 con 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 12 con 50 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con  20 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos. en triserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15, 20, 25 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 12, 15, 20 con 50, 70, 90, 110, 90, 70, 50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 6 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
( Una contractura en el trapecio a la altura de la zona cervical me ha imposibilitado seguir con las sentadillas y casi con el entreno, que he terminado como he podido)
Sentadilla desde abajo en máquina, 6 x 15 con 50 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 4 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 11 x 100, 20, 15, 12, 10, 5, 1, 1, 1, 1, fallo, con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 120, 125, 130 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. frontales, 4 x 15, 10, 8, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 15 con 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 15 con 30 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Jalones inverso a una mano, 4 x 15 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, trabajo en el jardín y convalido los aeróbicos, jajaja.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 75, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 4, 6, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 20 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 6 con 50, 80, 110, 140, 170, 130 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15 con 10 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla,4 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 75, 20, 15, 12, 9, 11, 11, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 4, 4 con 10, 20, 30, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 10, 15, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 3, 2, 1, 1 con 50, 60, 70, 70 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 185 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15 con 10 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x  15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4 con 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 12, 5, 1, 1, 1 con ayuda, 2, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15, 15, 12, 8 con 25, 35, 45, 55 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando .

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 20, 15, 12, 10, 3, 1, 1, 1, 1, fallo, con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115, 120, 125 ( record), 130 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 25, 20, 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando y tramos corriendo.
Viernes, 45 minutos, andando y tramos corriendo.
Sábado, 45 minutos, andando y tramos corriendo.
Domingo, 45 minutos, andando y tramos corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura agarre abierto, 5 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 5 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 75, 20, 15, 12, 5, 6, 6, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 10, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 10, 15, 15 con 10, 20, 30, 20, 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

La semana pasada solo fui el jueves, 45 minutos, andando.

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Esta semana he salido en ayunas a ver como respondía.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 1, 5, 5, 5  con 50, 80, 110, 140, 110, 110, 110 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo sentado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15 con 10 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 10, 8, 5 con 15, 17'5, 20, 25 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Patadas, 4 x 15 con 10 kilos.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos, en superserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 50, 50 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 3, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 65, 80, 95, 110 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 9 x 20, 15, 12, 10, 4, 2, 1, 1, 1  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 20, 15, 12, 3, 1, fallo, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 105 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 10, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 3, 2, 1 con 50, 60, 70, 75 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 20 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 3, 1, 9, 9, 8  con 50, 80, 110, 130, 140, 110, 110, 110 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 20, 20, 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 5 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 120, 140, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 100, 25, 15, 12, 10, 5, 1, 1 (con ayuda), 2, 1, con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 120, 125 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 12 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 25, 20, 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 20 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando, trotando, corriendo.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x  15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1  con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 25, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 20, 20, 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración en polea, 4 x 15, 15, 10, 12 con 30, 40, 50, 45 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 ( record en rep.) con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 10 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 5 x 30, 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con  20, 30, 40, 50 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 20 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y trotando ( pero poco que la cadera no está para trotes)
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40,  60,  80 , 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 4, 2, 1, 1, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 170, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 5 x 30, 20, 15, 12, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo alterno, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 10/10/10 con 10, 12'5, 15, 15/12'5/10 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 100, 25, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 4, 2, 1, 1 con 50, 60, 70, 75 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 5 x 25, 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con  30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 40, 50,  60, 70,  80 , 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 180 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.
Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 5 x 25, 20, 15, 12, 6 con 10, 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 18, 11 con 20, 30, 40 kilos.
Curl martillo alterno, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 10/10/10 con 10, 12'5, 15, 15/12'5/10 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 6, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla, 3 x 4, 2, 1 con 120, 150, 170 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 10, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 25, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con  20, 25, 30, 35 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15, 15, 15, 20 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando y corriendo.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones al pecho, 5 x  15, 12, 10, 10, 10 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12 10, 8  con 50, 80, 110, 140 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 25, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Curl martillo alterno, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 10/10/10 con 10, 12'5, 15, 15/12'5/10 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 7 x 20, 15, 12, 10, 4, 2, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110 kilos.
Sentadilla, 1 x 15 con 40 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones, de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 10, 5, 3, 1, 1, 1, 1 con la barra 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120, 130, 130 kilos, las dos últimas con leve ayuda.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones inversos, 3 x 10 con 60 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 10 con 60 kilos, en triserie con ...
Jalones, 3 x 10 con 60 kilos.
Extensiones de pie con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones polea directa, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Jalones inversos  a una mano, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando, trotando y corriendo.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 5/5/5 con 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 4, 2, 1, fallo,  fallo, 5  con 50, 80, 110, 140, 170, 195, 195, 150 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 4 x 15, 15, 10, 10 con 30, 30, 40, 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 20 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 12, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20 , 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 10, 5 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 3 x 14, 8, 4 con 100, 130, 160 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 50, 25, 20, 15, 15, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 25, 15, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15, 15, 15, 15, 10 con 25, 35, 45, 55 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 15, 15, 15, 20 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora , 30 minutos, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 3, 1, 3, 5  con 50, 80, 110, 140, 170, 140, 110 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 12 con 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 4 x 15, 12, 6, 4  con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 10, 12, 15, 20 con 40, 30, 20, 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado  todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 100, 110, 120, 130 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 100, 25, 15, 12, 2, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 50, 70, 90, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 4, 15, 15 con 20, 30, 40, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 25 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 4, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 30 con 30 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 30 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 30 con 30 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 25 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca, 4 x 15 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora , 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando, trotando y corriendo, hoy he hecho de todo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Jalones al pecho, 3 x 5/5/5 con 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 4, 2, 1, fallo, 1  con 50, 80, 110, 140, 170, 200, 190 kilos.
Remo a la cintura agarre supino , 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado alterno, 4 x 20, 15, 10, 6  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 1 x 10/ 12/ 15/ 20 con 40/30/20/10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con  30, 50, 70 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado  todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 2 x 6, 3 con 130, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 50, 25, 20, 15, 2, 1, fallo, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 105, 107'5, 110 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 10, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 20, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 20 con 25, 30, 35, 40 kilos.

Patadas, 4 x 15 con 12, 15, 20, 20 kilos.

Mucho he hecho para tener el codo tocado.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Viernes, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos trotando.
Sábado, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos trotando.
Domingo, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos corriendo.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 25 con 50, 70, 90, 110, 75 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 8, 4, 2  con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura , 4 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 80 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 4 x 20, 15, 10, 5  con 10, 12'5, 17'5, 20 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 10, 12, 15, 20 con 40, 30, 20, 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.
* Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 10/10/10 con 10, 12'5, 15, 15/12'5/10 kilos.

* Extra por mi compañero de entrenamiento.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20, 30 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4, con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla, 2 x 15, 12 con 100, 120 kilos.
Las 4 últimas series ( desde los 60 kilos) en superserie con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con  60, 70, 80 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 100, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 10 con 20 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 30 con 30 kilos en triserie con ...
Ext. trasnuca inclinado, 3 x 30 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 30 con 30 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 15 con 10, 20, 25, 30 kilos.
Jalones (polea directa) 4 x 30, 25, 20, 15 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Ext. trasnuca inclinado, 4 x 15 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Después de un pequeño parón a ver si así podía controlar la talalgia del pie derecho, retorno a mis "paseos" con más atención puesta a como piso, que a cuanto. Esta vez he estado inteligente y he parado antes de que fuese a más. Ahora toca hacerlo con la cabeza y no con el corazón.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 30, 25, 20, 15, 10 con 40, 50, 60, 70, 80, 3 x 5/5/5 con 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 8, 4, 2, 4  con 50, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Remo a la cintura , 4 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Jalones al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 4 x 20  con 10 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 10, 12, 15, 20 con 40, 30, 20, 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 9, 9 con 20, 30, 40, 40 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 3 x 8, 6, 4 con 110, 130, 150 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 10, 8, 6 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna ( todas seguidas), 3 x 20 con 100 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 100, 25, 15, 10, 8, 8, 8, 7, 7 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 12, 14 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 20, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 2, 2, 2 con 50, 60, 60, 60 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 4 x 40, 30, 20, 15 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 30, 25, 20, 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 4 x 30, 25, 20, 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Tercer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100, 3 x 9/9/8/8 con 100/90/80/70 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 1, 2  con 40, 80, 120, 160 , 180 kilos.
Remo a la cintura , 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 35 kilos.

Curl inclinado, 4 x 20, 12, 10, 8  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con  10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 17, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal, 6 x 20, 15, 12, 10, 4, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla, 2 x 6 con 120, 130 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna ( todas seguidas), 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Primer día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 12, 10, 10, 2, 1, 1*, 1*, 1 con  10, 30, 50, 70, 90, 110, 120, 125, 125, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 15 con 35 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext inclinado trasnuca en polea, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Jalones ( polea directa) 4 x 20 con 30, 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 4 x 20 con 40, 50, 60, 60 kilos.
Jalón inverso a una mano, 4 x  20 con 15, 20, 25, 30 kilos.

* No estoy muy seguro de que fuese sin ayuda.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 3 x 15, 15, 12 + 3 x 10/10/10 con 50, 70, 90, 100/75/50 kilos.
Remo con mancuerna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6  con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50 kilos.
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra , 5 x 20, 20, 15, 12, 10 con  10, 20, 25, 30, 35 kilos.

Curl inclinado, 4 x 20, 15, 10, 6  con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Curl Scott en máquina polea 4 x 20, 20, 15, 10con 20, 25, 30, 35 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4, con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla, 3 x 15 con 80, 90, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 10, 8, 6 con 50, 100, 140, 160 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna ( todas seguidas), 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 20, 20 kilos.
Cruces en polea, 3 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Jalones inverso, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos en triserie con ...
Ext. inclinado trasnuca, 3 x 20 con 30, 35, 40 kilos.
Jalones agarre oblicuo, 4 x 15 con 35, 40, 45, 50 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora, 30 minutos, andando y tramos trotando.
Miércoles, 1 hora, 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 2  con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos en superserie con ...
Face pulls. 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl inverso con barra Z, 4 x 20 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl inclinado, 3 x 20  con 10 kilos.
Curl con barra , 3 x 20 con  10, 20, 30 kilos.
Curl Scott con barra Z3 4 x 25, 20, 20 con 10, 15, 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.

Sentadilla frontal, 7 x 20, 15, 12, 10, 4, 2, fallo, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Sentadilla, 3 x 15 con 80 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Extensiones, 4 x 15 con 100 kilos.

Curl femoral a una pierna tumbado, todas seguidas, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 1 x 45 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 9 x 25, 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 12 con la barra, 20, 50, 80, 80, 80, 80, 80, 70, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Press militar, 4 x 4, 1, 1, fallo con 50, 60, 70, 80 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 15 con 10 kilos.

Elev. lat. 3 x 15, 10, 5 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Ext inclinado trasnuca en polea, 3 x 20 con 30 kilos en triserie con ...
Jalones inversos, 3 x 20 con 30 kilos.
Extensiones tumbado, 4 x 20 con 20, 25, 30, 35 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20 con 40, 50, 60 kilos.
Press de banca agarre cerrado, 3 x 20, 15, 12 con 40, 50, 60 kilos.