Pecho

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 4 x 15, 5, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

De las extensiones a una pierna he salido haciendo el "Chiquito de la Calzada"

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos las tres últimas en superserie con las tres primeras de ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos, las dos últimas en superserie con las dos primeras de ...

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 3, 2 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 75 kilos.

Pecho

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 5 x 15, 15, 15, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

  En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 10 con 40 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado inclinado con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos las tres últimas en superserie con las tres primeras de ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 5, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 150 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 75 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 10, 5 con la barra, 20, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

 En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 4 x 15, 5, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 15 con 40 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado barra Z ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos las tres últimas en superserie con las tres primeras de ...

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 4 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 70 kilos.

Pecho

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 6 x 15, 15, 15, 15, 6, 3 con 20, 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Aperturas, 5 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 3 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 12 con 30 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 50 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado barra Z ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 4 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 70 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos en triserie con ...

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Pierna, gemelos, bíceps y tríceps

 En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 2 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 8 con 45 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 30 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 50 kilos.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Espalda

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 3 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 70 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos en triserie con ...

Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Sigo con esta rutina intentando rehabilitarme que aún no siendo mucho peso, acabo cada triserie con una quemazón sorprendente.

Semana de entreno

Miércoles 11 

En casa

Pecho

Press de banca, 5 x 15 con 40 kilos en triserie con ...

Aperturas 5 x 15 con 10 kilos en triserie con ...

Press con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.

Jueves 12

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Espalda

Remo con barra, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 4, 1, 2 con 40, 80, 120, 140, 140 kilos.

Remo en punta, 5 x 15 con 70 kilos.

Viernes 13

En casa

Hombro

Press militar, 5 x 15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Elev. lat. 5 x 15 con 10 kilos.

Elev. frontales con barra, 5 x 15 con 10 kilos.

Remo al mentón, 5 x 15 con 20 kilos.

Sábado 14

En el Gym

Pierna

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de los pies) 15 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 8 con 40 kilos.

Gemelos

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 20 kilos.

Bíceps y Tríceps

Curl con barra, 4 x 15 con 20 kilos en superserie con ...

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30 kilos.

Curl martillo (contracción máxima) 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...

Ext tumbado ( más allá de la cabeza) 4 x 15 con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15 con 25 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 4 x 15 con 50 kilos.

He empezado un curso que me lleva toda la mañana. Me levanto entre semana antes para poder entrenar en casa y los sábados bajo al gimnasio. 

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Elevaciones laterales con cable, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de pies), 10 x 15 con 200 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 8 con 40 kilos.

Remo en punta, 9 x 15, 15, 15, 12, 8, 5, 3, 2, 2 con 40, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 140, 140 kilos.

Peso muerto en multipower, 4 x 10, 5, 3, 1 con 40, 80, 120, 140 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 10, 2, 2, 2, 2 con 60, 80, 110, 100, 100, 100 kilos.

Remo Gironda, 5 x 4 con 120 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15  con 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 10 x 50, 25, 15, 15, 1, 3, 1, 1, 10, 3 con 20, 40, 60, 60, 100, 100, 120, 120, 80, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 8 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 7, 7, 7, 7, 7 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/10, 5/5, 5/5 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Remo en punta, 9 x 15, 15, 15, 12, 8, 5, 3, 2, 6 con 40, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 140, 120 kilos.

Peso muerto en multipower, 7 x 10, 5, 3, 2, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160, 160, 170 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 10, 2, 2, 2, 2 con 60, 80, 110, 120, 120, 120 kilos.

Remo Gironda, 5 x 4 con 120 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 10  con 10, 20, 30, 30 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 10, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de pies), 10 x 15 con 200 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 15 con 35 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press inclinado convergente a una mano perpendicular a la máquina, 5x 15 con 40 kilos.

Press inclinado convergente, 5 x 15 con 30, 40, 50, 60, 50 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 15 con  30, 30, 30, 30, 30, 30, 30 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Press de banca (medias), 3 x 15, 15, 1 con 40, 80 kilos.

Press inverso con mancuernas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado en polea trasnuca, 5 x 15 con 60 kilos.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 5 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/10, 5/5, 5/5 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Remo en punta, 10 x 15, 15, 15, 10, 5, 3, 2, 3, 3, 3 con 40, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 120, 120, 120 kilos.

Peso muerto en multipower, 6 x 10, 5, 3, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 10, 2, 2, 2, 2 con 60, 80, 110, 100, 100, 100 kilos.

Remo Gironda, 5 x 4 con 120 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 15, 15  con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 10, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de pies), 10 x 15 con 200 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 10 con 35 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press inclinado convergente a una mano perpendicular a la máquina, 5x 15 con 40 kilos.

Press con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 30, 30, 30 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 15 con  30, 30, 30, 30, 30, 30, 30 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Press inclinado máquina convergente, 5 x 15 con 35, 45, 55, 50, 50 kilos.

Press inverso con mancuernas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado en polea trasnuca, 5 x 15 con 40 kilos.

Hombro

    En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15 con 10, 15, 20, 25, 25, 25, 25 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Prensa (diferentes posiciones de pies), 15 x 15 con 200 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 15 con 30 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto en multipower, 6 x 10, 4, 2, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160, 160 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15  con  20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press inclinado en multipower (peso total), 3 x 15 con 20, 40, 60 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 15 con  20, 25, 30, 30, 30, 30, 30 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15con 15, 20, 25, 30 kilos.

Press inclinado máquina convergente, 5 x 15 con 40 kilos.

Press inverso con mancuernas, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press francés por detrás de la cabeza, 5 x 15 con 20 kilos.

Hombro

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/10, 5/5, 5/5 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Remo en punta, 8 x 10, 10, 8, 5, 4, 3, 2, 5 con  80, 80, 100, 120, 130, 140, 150, 120 kilos.

Peso muerto en multipower, 7 x 10, 10, 5, 3, 2, 1, 1 con 40, 40,  80, 120, 140, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 10, 2, 2, 2, 2 con 60, 80, 100, 100, 100, 100 kilos.

Remo Gironda, 5 x 5 con 120 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 15, 15  con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 1 x 10 con la barra kilos.

Prensa (diferentes posiciones de pies), 15 x 15 con 200 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna alterna (todas seguidas) 5 x 15 con 25 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 8 x 15, 15, 1, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 1, neg, 1 neg con 60, 60, 100, 140, 160, 140, 140, 140 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 40 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 8con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/10, 5/5, 5/5 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps y pierna

Remo en punta, 10 x 15, 15, 15, 18, 5, 3, 2, 3, 3, 3 con 40, 40, 60, 80, 100, 120, 130, 120, 120, 120 kilos.

Peso muerto en multipower, 6 x 10, 5, 3, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160, 160 kilos.

Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 10, 2, 2, 2, 2 con 60, 80, 100, 100, 100, 100 kilos.

Remo Gironda, 5 x 8 con 100 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 15, 15  con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 10, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Prensa (diferentes posiciones de pies), 10 x 15 con 200 kilos.

Curl femoral, 3 x 15 con 60 kilos.

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

La espalda con Joaquín.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 10 x 50, 25, 15, 15, 1, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 1, neg, 1 neg con 20, 40, 60, 60, 100, 140, 160, 170, 172'5, 140 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 3 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/10, 4/4, 3/3 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 2 x 10, 5 con la barra, 40 kilos.

Ext. a una pierna (seguidas) 5 x 15 con 25 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 10, 4, 2, 1, 1 con 50, 90, 130, 150, 150 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 15, 15  con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 10 x 50, 25, 15, 15, 2, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1, neg, 2 neg con 20, 40, 60, 60, 100, 140, 160, 170, 172'5, 140 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20 ,30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 3 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 4, 6, 6, 6, 6con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/10, 4/4, 4/4 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 5 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 3 x 3, con 100, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas alternando), 5 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 10, 10 con 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 15, 15  con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 10 x 50, 25, 15, 15, 2, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1, neg, 3 neg con 20, 40, 60, 60, 100, 140, 160, 150, 152'5, 140 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 9, 9, 9, 9, 9, 9 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 110 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 10, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 1 x 1 con 100 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto parcial en multipower, 5 x 5, 3, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 50, 50 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 15, 15  con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 7 x 15,  15, 4, 1, 1, 2, 2 con 60, 60, 100, 120, 120, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20 ,30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/12, 6/6, 5/5 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 6 x 10 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 15, 5, 2 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 5 x 5, 3, 3, 3, 2  con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas alternando), 5 x 8 con 45 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto parcial en multipower, 4 x 15, 5, 2, 2 con 40, 80, 120, 160 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 10, 15  con 10, 20, 30, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 10 x 50, 25, 15, 8, 2, fallo, 3, 3, 1 (forzada), 1x1 con 20, 40, 60, 80, 100, 140, 100, 100, 140, 140 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Agónica repetición con 140 kilos en press de banca.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20 ,30 kilos.

Elevaciones laterales en polea, 4 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20, 20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Press militar en multipower, 6 x 10 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 300 kilos.

Sentadilla frontal en multipower hasta banco, 3 x 10, 8, 2 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco , 3 x 5, 3, 3, 3, 2 con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 10 con 40 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 10 con 300 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones trasnuca agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 5, 2 con 20, 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos agarre abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 15 con 10, 20, 30, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 7 x 50, 25, 15, 10, 3 x 4 (descarga) con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 45, 45, 45, 45, 45 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 4 x 15 con la barra,10, 20 ,30 kilos.

Elevaciones laterales el polea, 3 x 15 con 10 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 12 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 35, 30, 25, 20, 15 kilos.

Elev. laterales, 7 x 15, 15, 10, 8, 10, 15, 15 con 15, 20, 25, 30, 25, 20, 15 kilos.
Press sentado en multipower, 6 x 15, 10, 5, 5, 10, 15 con 20, 40, 60, 60, 40, 20 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 15, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 5 x 5, 3, 2, 1  con 100, 120, 140, 160 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas alternando), 5 x 8 con 45 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre neutro abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto, 6 x 10, 5, 3, 1, 1, 4 con 50, 90, 130, 160, 180, 140 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 10, 15  con 10, 20, 30, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 8 x 50, 25, 15, 8, 2, 1, 2 x 2 con 20, 40, 60, 80, 100, 120, 125 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Remo de pie con barra, 3 x 15 con 10, 20 ,30 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 12, 8, 6, 5/5 con 15, 20, 25, 30, 30/25 kilos.
Press sentado en multipower, 7 x 15, 10, 5, 3, 3, 5, 10 (estas dos ultimas series con la 2ª y 3ª rep. forzada) con 20, 40, 60, 80, 90, 60, 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower hasta banco, 3 x 10, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco , 3 x 5, 3, 2, 1 con 100, 120, 140, 160 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 10 con 40 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 12, 8, 5, 3 con 20, 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 15, 15 con 10, 20, 30, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 9 x 50, 25, 15, 8, 3, 3x3 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15 con 5 kilos.
Press sentado en multipower, 6 x 15, 10, 5, 3, 3 (estas dos ultimas series con la 2ª y 3ª rep. forzada) con 20, 40, 60, 80, 80 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 15, 5, 2 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 5 x 5, 3, 2, 1  con 100, 120, 140, 160 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas alternando), 5 x 10 con 35 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre abierto, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto, 6 x 10, 5, 3, 1, 1, 2 con 50, 90, 130, 160, 180, 160 kilos

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos abierto, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra sentado, 4 x 15  con 10 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 4 x 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35 kilos.

La espalda y el bíceps con Fali.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 9 x 50, 25, 15, 10, 5, 4x4 con 20, 40, 60, 80, 100, 115 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 10, 10, 10, 12(con las dos últimas forzadas) con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press sentado en multipower, 6 x 10, 8, 5, 3, 2, 2 (estas dos ultimas series con la 2ª rep. forzada) con 20, 40, 60, 80, 90, 90 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower hasta banco, 3 x 10, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco , 3 x 2 con 100 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre neutro cerrado, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 12 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 15, 10, 5, 10 con 10, 20, 30, 20 kilos.

Curl de concentración en polea baja, 1 x 25 con 20 kilos.

La espalda y el bíceps con Fali. Tengo molestias en la rodilla izquierda por eso la rutina de hoy.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (peso total), 5 x 50, 25, 15, 10, 3, 5x5 con 20, 40, 60, 80, 100, 105 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 10, 12, 12, 12, 12 con 30, 40, 45, 45, 45, 45, 45 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 20, 15, 12 con 40 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 6, 8, 8, 9, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x 5 con 40, 60 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower , 3 x 15, 10, 5 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower, 5 x 5, 3, 2, 1, 5  con 100, 120, 140, 160, 100 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 30 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre muy abierto, 5 x 15, 15, 10, 8 (con correa), 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 10, 3, 2, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 15  con 20 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca (más barra olímpica), 11 x 50, 25, 15, 10, 5, 2, 9, 9, 9, 9, 9 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 15, 10 con 30, 40, 45, 45, 45, 45, 45 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

En el press de banca las series de nueve repeticiones, eran ocho seguidas y la novena con parada.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 8, 9, 10, 11, 12 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x 5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15 con 70, 85, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.