Segundo día

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 10 con 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 5 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 10 con 40 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Sigo recuperándome del "pequeño" tirón de la espalda baja, por eso la sentadilla ha sido tan liviana.

Primer día

En el Gym

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 11 x 20, 15, 12, 10, 4, 1, 5, 5, 5, 5, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinado, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 25, 35, 45, 55 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 3 x 10 con 20 kilos.

Jalones, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20 kilos.

He sentido un molestia en la espalda baja desde el principio y no tengo ni idea de cuando me he hecho daño. Intentaré recuperarme para las próximas sesiones.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando y un par de kilómetros corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 6, 6, 6 con 50, 80, 100, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 2 con 50, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado, 4 x 15 con 50 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 25, 35, 45, 55 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encogimientos superiores, 2 x 30 en superserie con ...
Elevaciones de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 9 x 20, 15, 12, 10, 5, fallo, 12, 12, 12 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 12, 4, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15, 12, 10, 8, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 4, 3, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 8 en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 25, 35, 45, 55 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 15 con 20 kilos.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 6, 6 con 50, 70, 90, 90, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, fallo con 100, 120, 140, 160, 180 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 2 x 15 con 30 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Sacar del soporte la barra cargada, 2 x 2 con 160, 180 kilos ( por probar la presión)
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 6, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 10, 10, 15 con 10, 20, 30, 30, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 2, 2, 2, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 5, 7'5, 10, 12'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones trasnuca con agarre paralelo, 7 x 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 2, 2 con 50, 70, 90, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 5, 2, 1, 1 con 50, 100, 120, 140, 160 kilos.
Jalones al pecho con agarre cerrado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 10 con 20 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 15, 14 con 80, 90, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 7, 7, 7 con la barra, 20, 40, 60, 80, 70, 70, 70 kilos.
Press con mancuernas a una mano( menos de la 40) 5 x 20, 15, 10, 5, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 15 minutos, andando y tramos corriendo.
Viernes, 1 hora y 15 minutos, andando y tramos corriendo.
Domingo, 1 hora, piscina.