Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 6, 6 con 50, 80, 110, 130, 130 kilos.
Jalón al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas, 2 x 15, 12 con 10, 15 kilos.
Curl en polea alta, 2 x 15 con 40 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 8 con 110 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15, 13, 12, 10 con 35, 40, 45, 50 kilos.
Ext. 4 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 5, 1, 1, 1 con la barra, 20, 50, 70, 90, 110, 110, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 15, 20 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 1, 1, 1 con 50, 60, 60, 60 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15, 13, 12 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 10 con 15 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. de pie, 3 x 15 con 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 8 x 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6, 4  con 50, 60, 70, 80, 90, 110, 120 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.

Peso muerto, 6 x 15, 10, 4, 3, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 160, 170 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.

Curl con mancuernas, 3 x 15 con 12'5, 15, 17'5 kilos

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 10, 8, 6, 4 con 90, 110, 130, 150 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 30, 35, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 12 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 12, 10, 10, 2, 2 con la barra, 20, 40, 40, 60, 60, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 4 x 20, 15, 10, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Aperturas, 3 x 15 con 10 kilos.
Press declinado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Press trasnuca, 4 x 25, 20, 15, 10 con la barra, 10, 20, 30 en superserie con ...
Press militar, 4 x 25, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20 con 60 kilos.
Ext. de pie, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora y 15 minutos, andando y algunos tramos corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 7 x 15, 15, 10, 4, 10, 10, 10 con 50, 70, 90, 110, 90, 90, 90 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 4 x 15 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalón al pecho agarre prono, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 50 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 8 con 50, 75, 100 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25, 30, 35 kilos.
Curl con mancuernas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 35, 45, 55 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 6, 5, 4 con 80, 100, 120 kilos.
Extensiones, 4 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 40, 40, 40, 40 kilos.
Cruces en polea a una mano, 4 x 15 con 20 kilos.
Press vertical, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Press trasnuca, 4 x 25, 20, 15, 12 con la barra, 10, 20, 30 en superserie con ...
Press militar, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 50 kilos.

Ext. a una mano trasnuca, 2 x 15, 12 con 10, 15 kilos.
Jalones con cuerda, 2 x 15 con 40 kilos.
Jalón inverso a una mano, 2 x 15 con 20 kilos.

Día complicado porque arrastro el manguito rotador con molestias.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Jalones al pecho de pie, 4 x 15 con 50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15, 15, 12, 12, 12 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 30 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con barra inclinado, 2 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Curl alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup, 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos

Piernas, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 8 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 25 kilos, todas seguidas.
Extensiones, 3 x 10 con 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 2, 2, 2, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Elevaciones laterales, 3 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Press vikingo sentado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Jalón inverso a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.
Extensiones de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos andando.