Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press militar(barra olímpica) 6 x 6 con 30 kilos.
Elev. lat. inclinado, 4 x 15, 15, 15, 10 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 6 con 100 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical, 3 x 15 con 30 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 30, 60, 80, 100, 120 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 5 x 15, 15, 5, 5, 5 con la barra, 30, 60, 60, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 9 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 25, 15, 10, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 25, 15, 10, 5, 2 con 20, 30, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo ancho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 8 con 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 8 con 75 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 35 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 7'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 35 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 12 con 12'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press militar(barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 5, 2 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.
Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos alternado con ...
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.


Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical, 3 x 15 con 40 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 15, 10 con 10, 30, 50 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 30, 30, 30, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 20 con 7'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 7'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60, 65 kilos.
Press militar(barra olímpica) 4 x 10 con 30 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo en polea vertical, 3 x 15 con 40 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 7 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos, igual que la primera serie alternada.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 30 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 10 con 17'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 12 con 25 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 12 con 25 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 10 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando y trotando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Un virus ha pasado por mi organismo durante estos días y ha sido complicado pero algo se ha conseguido.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro, trapecio

Press militar, 8 x 25, 20, 15, 12, 10, 5, 2, fallo, con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 4, 4, 15, 15 con 10, 10, 22, 22, 10, 10 kilos.
Elev. post. sentado, 6 x 15, 15, 6, 6, 15, 15 con 5, 5, 10, 10, 5, 5 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con goma elástica roja.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Paseo del granjero, 3 x 20 m con 20, 30, 40 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 30 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 9 x 50, 15, 12, 10, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60,  55, 55, 55, 55, 55 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 9 x 30, 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60, 55, 55, 55, 55, 55 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 17'5 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 25 con 20 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 8 km, andando.

Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Domingo, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado cara hacia la máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press sentado con mancuernas, 6 x 15, 15, 12, 10, 6, 10 con 20, 20, 25, 30, 40, 30 kilos
Elev. lat. 6 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/10, 6/10 con 12'5/15, 15/17'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/17'5, 25/17'5 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 15,  8, 15, 15 con 55, 55, 70, 85, 50, 50 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Entreno de hombro con el "gran" Joaquín, un muchacho de ciento y muchos kilos. Me ha exprimido bien.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos alternado con ...
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con 20 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 12, 10, 6 con 20, 40, 60, 80 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 30 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 12 con 30 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 12 con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press militar, 5 x 20, 15, 12, 5, 3 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Elev. lat. 5 x 15 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 5 x 15, 15, 15, 15, 9 con 40 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con 10 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 45, 45, 45, 45, 45 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 45, 45, 45, 45, 45 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 akm, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 20,15, 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos alternado con ...
Press militar, 7 x 20, 15, 12, 5, 2, 2, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 45, 47'5 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60, 65 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con 10 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 60, 60, 60, 60, 60 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 60, 60, 60, 60, 60 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Press con mancuernas inclinado(con parciales), 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...

Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 12'5 kilos(con parciales) alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado(con parciales), 5 x 15 con 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 35 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 10+5 con 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20 con 20 kilos.

Aunque pongo 15 rep. en el press de banca fue imposible hacerlas seguidas y quedaron en 14+1, 13+2, 13+2, 12+3, 10+2+2+1 las cinco series.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 8 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5, 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar, 7 x 20, 15, 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 55 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 17'5 kilos.

Todavía no tengo decidido si pasaré el triceps o los gemelos a este día pero está claro que se me queda algo corto.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 20 con 15 kilos.
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 8, 5, 1(sin llegar hasta abajo) con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Remo con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 5, 3, con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos
Peso muerto, barra ancha, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Hombro

Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Posterior en Peck deck, 3 x 15 con 40 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 40, 40, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos.

Tríceps y Bíceps

Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 30 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, corriendo, trotando y andando.
Viernes, 4 km, corriendo, trotando y andando.
Sábado, 4 km, corriendo, trotando y andando.
Sábado segunda sesión, 8 km andando, senderismo.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo, 5 x 20, 15, 12, 8, 10 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 4, 4, 4, 4, 4  con 50, 80, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con mancuerna de pie alterno, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Curl martillo con cuerda en polea, 3 x 15 con 40 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 12'5 kilos (esta me ha costado demasiado, así que la progresión va a ser imposible, al menos como la tenía programada)

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 7 x 20, 15, 10, 5, 3, 3, 3, con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 4 x 5, 4, 2, 2  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 12, 5, 1, 1, 5, 12, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos (esta última 5 de abajo al medio, 5 del medio a arriba y las otras 5 enteras)
Press con mancuernas, 4 x 25, 20, 15, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Press sentado con mancuernas, 4 x 15, 15, 15, 12 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50, 60, 60, 80 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 30, 20, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 55, 70, 85, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 35 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 1, 1,  con 50, 80, 110, 140, 150 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con mancuerna de pie alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl martillo con cuerda en polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 8, 5, fallo, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica) 3 x 15, 10, 5  con la barra, 30, 60 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 5, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 12, 12, 12, 12 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 45 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4,  con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 15 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 8, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica) 3 x 1  con 80 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 4 x 5, 3, 2, 2 con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 75, 20, 15, 11, 11, 11, 11, 11 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos (estas últimas 4 de abajo al medio, 4 del medio a arriba y las otras 3 enteras)
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 8, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos (lentas y deliberadas)

Press trasnuca de pie (con barra olímpica) 3 x 15 con la barra, 10, 20 kilos.
Press militar ( con B. O.) 3 x 15 con 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 20 con 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo Pendlay, 3 x 15 con 50 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, fallo, fallo, fallo,  con 50, 80, 110, 140, 170, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl con barra, 3 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 3 x 10 con 15 kilos.

Está la cosa complicada en el peso muerto, voy a tener que replantearme el entreno.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 5, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 13 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1, 5, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 10, 12, 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press militar (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl inclinado, 3 x 12 con 12'5 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 7 x 50, 20, 15, 10, 3, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 5, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Press Arnold, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 12 con 12'5 kilos.
Press militar ( barra olímpica) 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 15"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 8 x 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 140, 140, 140, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15, 10, 12 con 10, 12'5, 12'5 kilos.

Sigo con las molestias en la cadera que me impiden hacer peso muerto en condiciones, hasta los cien kilos la cosa va aceptable pero después el dolor se impone.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 5, 5, 3, 3  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10+5 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 10, 3, 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115 kilos.
Press inclinado, 5 x 25, 20, 15, 6, 13 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Press sentado, 3 x 15, 10, 5 con 10, 20, 30 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 7'5 kilos.
Press militar ( barra olímpica) 3 x 10 con 20 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 15"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 4 x 20, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 3, 3, 3, 3, 3 con 50, 80, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Pullover en polea, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 1 x 3  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilo

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 15, 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Press militar ( barra 0) 3 x 5 con 30 en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Curl polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 3  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 10, 3 (con pausa), 2, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105, 110 kilos.
Press inclinado, 5 x 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Press militar ( barra 0) 3 x 10 con 20 en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10 con 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 7'5, 10, 12'5 kilos.


Jalones, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, fallo, 2, fallo, 1 con 50, 80, 110, 140, 140, 160, 160 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 12, 10, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 6 x 75, 20, 15, 10, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Press militar ( barra 0) 3 x 5 con 30 en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Curl polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 5, 3, 2, 1  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Press militar ( barra 0) 3 x 10 con 20 en superserie con ..
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Press Arnold, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Entreno realizado en 45 minutos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Al menos un sprint por sesión.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 12, 10, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 4 x 5, 5, 3, 1  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 75, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Press militar ( barra 0) 3 x 5 con 30 en superserie con ...
Peck deck posterior, 3 x 15 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Jalones agarre oblicuo, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl polea baja, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 3 x 5  con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press de banca, 10 x 100, 20, 15, 5, 3, 1, 1, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100 kilos.

Press militar ( barra 0) 3 x 5 con la barra, 30 en superserie con ...
Press Arnold, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.

Jalones, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, trotando al principio y luego corriendo.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 10, 5, 1 con 50, 80, 110, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 10 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna,  gemelo

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Ext. 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Sentadilla hasta banco (Barra olímpica) 5 x 15, 10, 10, 10, 10 con 10, 30, 50, 70, 90 kilos.

Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 10, 2, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 102'5, 105 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Press Arnold sentado, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo, polea directa, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinadas trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Menos volumen de trabajo y reducción de las cargas.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho,5 x 20, 15, 12, 10, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 9 x 75, 20, 15, 10, 5, 5, 5, 4, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Press militar ( barra 0) 4 x 15, 12, 10, 8 con la barra, 10, 20, 30 en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40 kilos.


Jalones agarre oblicuo, polea directa, 4 x 20, 15, 15, 15 con 25, 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 4 x 20, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.
Jalones agarre inverso, 4 x 20, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 10, 12, 15 con 40, 60, 80, 100, 90, 70, 50 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 12, 10, 10, 8 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 5, 6, 8, 10  con 100 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 2, 1, 1, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 102'5, 105, 107'5, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 4, 15 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Press militar (barra olímpica)  4 x 10 con 20 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Press arnold sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con cuerda, 4 x 20, 15, 10, 10 con 40, 50, 60, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Jalones inversos, 4 x 20, 15, 10, 10 con 40, 50, 60, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km. El primer sector empecé trotando y terminé corriendo, el segundo andando y trotando y en el último anduve e hice tres sprints de unos 50 metros.

Día tercero

n casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho,5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 3, 3 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 12, 10, 8, 8 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 5, con la barra, 20, 40, 60 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 100, 20, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 6, 20 con 10, 20, 30, 40, 25 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos.

Elev. frontal con mancuernas, 4 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Press militar ( barra olímpica) 4 x 5 con 30 en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Jalones con cuerda, 4 x 20, 15, 10, 10 con 40, 50, 60, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 4 x 30, 20, 15, 12 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 4 x 10 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 10, 5, 2, fallo, 1 con 50, 80, 110, 140, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra, 4 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 20, 15, 10, 5 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 12, 10, 10, 8 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 7 x 20, 15, 10, 5, 2, fallo, fallo  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 4 x 10, 5, 3, 2  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos en superserie con ...

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones, de pie 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 8 x 50, 20, 15, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 8, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Press militar, barra olímpica, 4  15 con 20 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Jalones, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho,5 x 20, 15, 12, 10, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 8, 3, 3 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.
Tirón a brazos rectos, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 12, 10, 8, 8 con 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Buscando la intensidad recortando los descansos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 10 con 30 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 4 x 5  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna, 3 x 15 con el peso propio.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20 ,15, 10, 4, fallo, 1, 1, 4, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 60  kilos.
Press con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 15, 15, 13 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...
Jalones inversos, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 45 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 50, 80, 110 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho, 6 x 20, 15, 12, 10, 10, 10 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 2, 1, con 50, 80, 110, 140, 170 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 5, con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla frontal con pausa 3 segundos, la última de 4 (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna, 3 x 15 con el peso propio.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, fallo, 2, 3, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 120, 110, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 4, 4/4/4 con 10, 20, 30, 40, 40/30/20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 10 con 20 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos en superserie con ...
Press militar, 4 x 15, 10, 5, 2 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 40, 50, 60 kilos.
Ext. sentado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 10 con 60 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 45 minutos, andando, trotando y corriendo.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 40, 60, 80 kilos, en triserie con ...
Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.

Jalones al pecho,3 x 20, 15, 12 con 40, 60, 80 kilos.
Remo Pendlay, 3 x 15, 10, 5 con 40, 60, 80 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra, 4 x 30, 20, 15, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 4 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 70, 90 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 4 x 20, 10, 5, 5, con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla frontal con pausa 3 segundos (barra olímpica) 5 x 1 con 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15, 15, 15, 8 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie a una pierna, 3 x 15 con el peso propio.