Hombro y tanteo de pecho y espalda

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press militar, 8 x 20, 20, 20, 15, 15, 10, 5, 2 con la barra, la barra con gomas, 10, 10 con gomas, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press sentado en máquina polea, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press sentado en máquina polea, mirando a la máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos. Aquí es donde más me he resentido.

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 5, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 70, 75, 80, 85, 90 kilos.

Muy contento con las sensaciones.

Pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 1 x 15 con 20 kilos, imposible hacer más con el dolor.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15 con la barra.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 2, 1(record) con pausa,  con la barra, 30, 60, 90, 100, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 3 x 3 con 110, 120, 130 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Al menos podré hacer pierna, que ya es algo.

Lo que he podido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho espalda

Press de banca, 5 x 20, 10, 1, 20, 20 con 20, 40, 60, 20, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 10, 10 con 40, 60, 60, 60, 60 kilos.
Tirón a brazos rectos, 5 x 15 con 30 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 30 kilos.

Tríceps bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30 kilos.

Haciendo jardinería de poda me hice daño en la parte posterior del hombro o en la alta de la espalda, no se, el caso es que ni puedo hacer press ni tirar. A ver como evoluciona esto.

Hombro y trapecio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press miliar, barra olímpica, 5 x 20, 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15 con 10 kilos.
Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con barra (olímpica), 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con 30, 60, 90, 120, 120  kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 5 con pausa,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 3 x 5, 4, 3 con 100, 110, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Con el cambio de rutina durante esta semana volvemos a aumentar el volumen en el cuádriceps.

Pecho/espalda, tríceps/bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 25, 20, 15, 10, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 6, 6 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hoy solo, vuelvo a la rutina de inervación recíproca.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo vertical inclinado en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuernas tumbado boca abajo en un banco inclinado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 10, 20,  30, 30, 30 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo abierto, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 65, 80, 95, 110 kilos.

Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Pierna, gemelo y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo y hombro

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 5,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 9 x 25, 15, 15,  4, 1, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 6 con mucha ayuda, con la barra, 40, 40, 90, 120, 140, 165, 195, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 6, 5, 5, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 8, 7, 7 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 10, 8, 8, 8, 6 con 60, 100, 100, 100, 100 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 20 con 10 kilos.

Otro con Joaquín, más cómodo.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo vertical inclinado en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 5 con 40, 60, 80, 100, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl de concentración, alternando los brazos todas seguidas, 3 x 15 con 10 kilos.

Pierna, gemelo y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo y hombro

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 10, 5, 3 con pausa,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas de pie, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho

Press de banca, 9 x 15, 15,  5, 1, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 4 con mucha ayuda, 6 la última con ayuda, con 40, 40, 90, 120, 140, 160, 190, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 6, 4, 4, 4 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Otro más con Joaquín y mantengo la estrategia.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40kilos
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Pierna, gemelo y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo y hombro

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 10, 5, 3 con pausa,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 1 x 60 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Elev. lat. 4 x 15, 15, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 15, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 12 x 50, 20, 15, 15, 15,  4, 4, 1, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 5 con mucha ayuda,  con la barra, 20, 40, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 170, 190, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 6, 5, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 10, 10, 8 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 10, 6, 4, 15 con 60, 70, 80, 90, 50 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.

Otro entreno con Joaquín. La estrategia de abandonar el trabajo aeróbico y disminuir los otros grupos ha funcionado y hoy me he sentido más cómodo, dentro de lo que entrenar con esta bestia, dicho de la manera más cariñosa posible, supone algo tan perentorio como es la comodidad, pero si no llego a actuar de esta manera, estaba abonado a una lesión si o si, ah, y por supuesto dieta hipercalórica, a ver si nos creemos que se puede abordar este tipo de entreno con las calorías limitadas.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 30, 60, 90, 120, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 10 x 15, 15, 15,  3, 3, 3, 1 neg, 2 neg, 3 neg, 5 con 40, 40, 40, 90, 90, 90, 120, 120, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30 kilos.
Cruces de poleas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...
Pullover inclinado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Otro entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo los dos primeros sectores, el tercero trotando entero.
Domingo, 4 km, andando.

No tan mal como la semana pasada pero aún ahí sigue la molestia.

Día C más espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 8 x 15, 12, 10, 8, 4, 8, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 120, 100, 80, 60 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo cerrado, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 50, 75, 100, 75, 50 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 8, 3 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Press sentado en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 9 x 20, 15, 10, 8, 5, 2, 1, 1, 1 con pausa,  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 90, 80 kilos, las cuatro últimas alternadas con ...
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho ...

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 12 x 50, 20, 15, 15, 15,  3, 3, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 5 con la barra, 20, 40, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 160, 180, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 6, 5, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'5, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.

Otro entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

El talón muy latoso.

Día C más espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps, hombro

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo amplio, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos
Curl martillo sentado, 3 x 20 con 10 kilos.
Curl de concentración, 3 x 8 con 15 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 7 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4 con la barra, la barra, 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 3x 15 con 10 kilos.
Press sentado en máquina, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 10, 5, 3, 5 con 30, 60, 90, 120, 90 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 8, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho ...

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 8 x 50, 15, 15, 3, 1+1 neg, 3 neg, 2 neg, 5 con la barra, 40, 40, 90, 120, 140, 160, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 12, 6, 6, 6, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'5, 20, 25, 30 kilos.
Cruces de poleas, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 20, 30, 40, 50, 30 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos.

Según llegaba al gimnasio vi aparecer a Joaquín, un muchacho de 130 kilos cuyo fuerte es precisamente el pecho y ni corto ni perezoso me metí a entrenar con él, que trabaja un solo grupo, por eso el triceps le he dado por tocarlo, pues eso ya lo he hecho solo.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Un poco mejor que la semana pasada pero teniendo que reducir la intensidad para evitar males mayores.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro, trapecio

Press militar, 6 x 10 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 6 x 15 con 6'5 kilos.
Elev. Posteriores, 4 x 15 con 6'5 kilos en superserie con ...
Elev. Frontales, 4 x 15 con 6'5 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con goma
Encogimientos con mancuernas, 6 x 15 con 20 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 50, 15, 10, 5, 1+2 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 25, 15, 10, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino ( explosivas), 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 20 con 10 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 12'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Ya la semana pasada tuve molestias en el interior de las rodillas y en el interior del talón derecho.Esta semana tuve que dejar un día de descanso para ver si me recuperaba, pero no ha sido así y el domingo me costó tanto empezar como terminar, huelga decir como fue lo de en medio. No dejo de decirme, cuando saco al perro por la mañana, que suelo dar rienda suelta a mis reflexiones internas, que de peores hemos salido y eso, me saca una sonrisa ladeada y me anima profundamente.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press miliar, barra olímpica, 7 x 20, 20, 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos alternado con ...
Elev. laterales, 5 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos alternado con ...
Press con mancuernas de pie, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 10 con 100 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 8, 3, 1, 1 con 50, 90, 120, 150, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 40, 60, 80, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 10 con 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 35 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 10 con 12'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 10 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. laterales/frontales, 5 x 8/8 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 8, 10, 12, 15 con 70, 60, 50, 40 kilos.
Press con mancuernas de pie, 4 x 20, 15, 10, 15 con 10, 20, 30, 25 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 10, 5, 4, 1 con 30, 60, 90, 120, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 15, 10+5 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 7 x 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 50, 15, 10, 5, 2 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 25, 15, 10, 5, 4 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino ( explosivas), 5 x 15 con 40 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 12 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 12 con 12'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 8 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press militar(barra olímpica) 4 x 15  con 20 kilos alternado con ...
Elev. lat. inclinado, 4 x 15 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 8 con 100 kilos alternado con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15 con 10, 15, 20, 25 kilos alternado con ...
Elev. lat. 4 x 15, 20, 25, 30 con 10, 7'5, 5, 2'5 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 30, 60, 90, 120, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 40, 40, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 45, 45, 45, 45, 45 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 10 con 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 25 con 20 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 25 con 7'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 8 km, andando.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press militar(barra olímpica) 8 x 20, 20, 10, 10, 5, 5, 1, 1  con la barra, la barra, 20, 20, 30, 30, 50, 50 kilos.
Elev. lat. inclinado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 30, 40, 50, 60 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 8, 4, 1, 2 con 50, 80, 110, 140, 140 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 5, 2(estas no profundas) con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 25, 15, 12, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 25, 15, 10, 5, 3 con 25, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 12'5 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 8 con 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 10 con 45 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 8 con 15 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 50 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 17'5 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. inclinado, 4 x 20, 15, 12, 10 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Press militar(barra olímpica) 6 x 15, 10, 5, 3, 2, fallo con 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 8, 5, 5, 5 con 50, 90, 120, 120, 120 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 30 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 3 x 15, 10, 5 con 30, 50, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 7 x 50, 25, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 40, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 7 x 50, 25, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo ancho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo medio, 5 x 15 con 50 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 10 con 12'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 10 con 12'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 8+2 con 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press militar(barra olímpica) 6 x 6 con 30 kilos.
Elev. lat. inclinado, 4 x 15, 15, 15, 10 con 2'5, 5, 7'5, 10 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 6 con 100 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical, 3 x 15 con 30 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 12, 10, 6, 3 con 30, 60, 80, 100, 120 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 5 x 15, 15, 5, 5, 5 con la barra, 30, 60, 60, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 9 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 25, 15, 10, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 25, 15, 10, 5, 2 con 20, 30, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo ancho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 8 con 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 8 con 75 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 35 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15 con 7'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 35 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 12 con 12'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press militar(barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 5, 2 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.
Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos alternado con ...
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.


Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo vertical, 3 x 15 con 40 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 15, 10 con 10, 30, 50 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 30, 30, 30, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 20 con 7'5 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 7'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60, 65 kilos.
Press militar(barra olímpica) 4 x 10 con 30 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo en polea vertical, 3 x 15 con 40 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 7 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 25, 20, 15, 15, 15, 15, 15 con 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos, igual que la primera serie alternada.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 30 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 10 con 17'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 12 con 25 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 12 con 25 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 10 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando y trotando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Un virus ha pasado por mi organismo durante estos días y ha sido complicado pero algo se ha conseguido.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro, trapecio

Press militar, 8 x 25, 20, 15, 12, 10, 5, 2, fallo, con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 4, 4, 15, 15 con 10, 10, 22, 22, 10, 10 kilos.
Elev. post. sentado, 6 x 15, 15, 6, 6, 15, 15 con 5, 5, 10, 10, 5, 5 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con goma elástica roja.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.
Paseo del granjero, 3 x 20 m con 20, 30, 40 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 30 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 9 x 50, 15, 12, 10, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 20, 40, 60,  55, 55, 55, 55, 55 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 9 x 30, 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60, 55, 55, 55, 55, 55 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 17'5 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 25 con 20 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 25 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 60 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 8 km, andando.

Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Domingo, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado cara hacia la máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press sentado con mancuernas, 6 x 15, 15, 12, 10, 6, 10 con 20, 20, 25, 30, 40, 30 kilos
Elev. lat. 6 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/10, 6/10 con 12'5/15, 15/17'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/17'5, 25/17'5 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 15,  8, 15, 15 con 55, 55, 70, 85, 50, 50 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Entreno de hombro con el "gran" Joaquín, un muchacho de ciento y muchos kilos. Me ha exprimido bien.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 55, 60 kilos alternado con ...
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con 20 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 12, 10, 6 con 20, 40, 60, 80 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 30 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 12 con 30 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 12 con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 55 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press militar, 5 x 20, 15, 12, 5, 3 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Elev. lat. 5 x 15 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 5 x 15, 15, 15, 15, 9 con 40 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 10, 20, 30 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 12, 10, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con 10 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 45, 45, 45, 45, 45 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 45, 45, 45, 45, 45 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos, igual que la primera serie alternada.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 akm, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 7 x 20,15, 15, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos alternado con ...
Press militar, 7 x 20, 15, 12, 5, 2, 2, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 45, 47'5 kilos.
Elev. lat. 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60, 65 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con 10 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 60, 60, 60, 60, 60 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 60, 60, 60, 60, 60 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Press con mancuernas inclinado(con parciales), 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...

Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.

Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 12'5 kilos(con parciales) alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo cerrado(con parciales), 5 x 15 con 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 35 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 10+5 con 15 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 50 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20 con 20 kilos.

Aunque pongo 15 rep. en el press de banca fue imposible hacerlas seguidas y quedaron en 14+1, 13+2, 13+2, 12+3, 10+2+2+1 las cinco series.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 8 km, andando.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press sentado en máquina, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5, 10, 12'5, 15 kilos.
Press militar, 7 x 20, 15, 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 55 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra vertical, 3 x 15 con 17'5 kilos.

Todavía no tengo decidido si pasaré el triceps o los gemelos a este día pero está claro que se me queda algo corto.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 20 con 15 kilos.
Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 8, 5, 1(sin llegar hasta abajo) con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press inclinado, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 50, 50, 50, 50, 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 50, 50, 50, 50, 50 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Press con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Remo con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 25 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos en superserie con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 30, 40, 50, 60, 70 kilos.
Extensiones, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 5, 3, con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos
Peso muerto, barra ancha, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Hombro

Press con mancuernas de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10 kilos.
Posterior en Peck deck, 3 x 15 con 40 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con la barra, 40, 40, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 50, 15, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos. Todas las series de ambos ejercicios realizadas con parciales al medio, parciales hasta arriba y completas en rangos de 5 rep.
Aperturas, 5 x 15 con 15 kilos alternado con ...
Remo a la cintura, 5 x 15 con 50 kilos.
Press con mancuernas inclinado, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15 con 40 kilos.

Tríceps y Bíceps

Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Curl alterno con mancuerna de pie, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. de pie con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.
Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 15 con 30 kilos alternado con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, corriendo, trotando y andando.
Viernes, 4 km, corriendo, trotando y andando.
Sábado, 4 km, corriendo, trotando y andando.
Sábado segunda sesión, 8 km andando, senderismo.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo, 5 x 20, 15, 12, 8, 10 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 4, 4, 4, 4, 4  con 50, 80, 110, 110, 110, 110, 110 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con mancuerna de pie alterno, 3 x 15 con 12'5 kilos.
Curl martillo con cuerda en polea, 3 x 15 con 40 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 12'5 kilos (esta me ha costado demasiado, así que la progresión va a ser imposible, al menos como la tenía programada)

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 7 x 20, 15, 10, 5, 3, 3, 3, con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.

Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 4 x 5, 4, 2, 2  con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 10 x 75, 20, 15, 12, 5, 1, 1, 5, 12, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos (esta última 5 de abajo al medio, 5 del medio a arriba y las otras 5 enteras)
Press con mancuernas, 4 x 25, 20, 15, 6 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press vertical, 4 x 15 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Press sentado con mancuernas, 4 x 15, 15, 15, 12 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50, 60, 60, 80 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 30, 20, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Día tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 55, 70, 85, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 35 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 1, 1,  con 50, 80, 110, 140, 150 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con mancuerna de pie alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl martillo con cuerda en polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Día dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 8, 5, fallo, con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica) 3 x 15, 10, 5  con la barra, 30, 60 kilos.

Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 10 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 5, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 12, 12, 12, 12 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press militar (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 45 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Peso muerto, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4,  con 40, 60, 80, 100, 120, 140 kilos.
Remo al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Curl con barra, 3 x 30, 20, 15 con 10, 20, 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl inclinado, 3 x 15 con 15 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 10, 8, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica) 3 x 1  con 80 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 4 x 5, 3, 2, 2 con 100, 120, 140, 150 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press inclinado, 8 x 75, 20, 15, 11, 11, 11, 11, 11 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos (estas últimas 4 de abajo al medio, 4 del medio a arriba y las otras 3 enteras)
Press con mancuernas, 5 x 25, 20, 15, 8, 15 con 10, 20, 30, 40, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos (lentas y deliberadas)

Press trasnuca de pie (con barra olímpica) 3 x 15 con la barra, 10, 20 kilos.
Press militar ( con B. O.) 3 x 15 con 20 kilos.
Elev. lat. 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado, 3 x 20 con 20 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps

Face pulls, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Jalones inclinado al esternón, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho agarre paralelo, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo Pendlay, 3 x 15 con 50 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 2, fallo, fallo, fallo,  con 50, 80, 110, 140, 170, 170, 170 kilos.
Remo a la cintura a una mano, 3 x 15 con 20, 25, 30 kilos.

Curl con barra, 3 x 20 con 20 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl inclinado, 3 x 10 con 15 kilos.

Está la cosa complicada en el peso muerto, voy a tener que replantearme el entreno.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo

Curl femoral de pie, todas seguidas, 3 x 15 con 10 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.

Sentadilla frontal (barra olímpica), 5 x 15, 10, 5, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.

Sentadilla (barra olímpica), 5 x 5  con 100 kilos.

Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho, hombro, tríceps

Press de banca, 13 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 1, 1, 1, 5, 10, 15 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 100, 100, 80, 60, 40 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 25, 20, 10, 12, 15 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos.

Press militar (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Jalones agarre oblicuo (polea directa) 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos.
Press de banca con agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.