Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Sigo fastidiado. Tras la consulta al médico, me recomienda descanso y reduzco las sesiones, aunque esto parece pan para hoy y hambre para mañana.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 9 x 15, 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 7 x 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 8/8/6, 8/8/4, 5/5/5, 8/8/8 con 10/12'5/15, 12'5/15/17'5, 15/17'5/20, 17'5/20/25, 17'5/20/25, 25/20/17'5, 20/17'5/15
Peck deck posterior, 5 x 15, 5, 20, 15, 5 con 65, 80, 50, 70, 80 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo con barra (olímpica), 5 x 15, 10, 10, 5, 5 con 30, 60, 60, 90, 90 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl Scott con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Ext. en polea inclinado con cuerda trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 12, 6, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el gimnasio

Pecho

Press de banca, 11 x 50, 15, 15, 15,  3, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 2 neg, 3 neg, 6 neg con la barra, 40, 40, 40, 90, 120, 140, 160, 160, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 9 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 15, 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Sigo fastidiado.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 6, 6, 4, 4, 8 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15/15/15, 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 6/6/6, 6/6/6,10/10/10 con 15/ 12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5, 20/17'5/15 kilos
Peck deck posterior, 7 x 15, 15, 10, 4, 15, 15,15 con 50, 60, 70, 80, 50, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps/tríceps, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 8, 2 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo con barra (olímpica), 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos en superserie con ...
Jalones agarre oblicuo polea directa, 3 x 15 con 30 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos en superserie con ...
Ext. en polea inclinado con cuerda trasnuca, 3 x 15 con 60 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos en superserie con ...
Ext. tumbado con barra Z, 3 x 15, con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 5, 3, 2  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 12 x 50, 25, 15, 15, 15,  4, 3 neg, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 5 neg, 5 neg con la barra, 20, 40, 40, 40, 90, 120, 140, 160, 160, 140, 140 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 15, 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Con Joaquín. Un ocho y medio.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando., trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

La fascitis plantar me ha dado la lata considerablemente este último día, vamos a ver como nos recuperamos.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 10, 10, 8, 8, 8 con 20, 25, 30, 30, 30, 30, 30, 30 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15/15/15, 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 6/6/6, 6/6/6,10/10/10 con 15/ 12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5, 20/17'5/15 kilos
Peck deck posterior, 7 x 15, 15, 10, 6, 4, 1,15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura, 4 x 15 con 50 kilos

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 10, 5, 3, 2  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho, tríceps y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 10 x 25, 15, 15, 4, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 5 neg con la barra,  40, 40, 90, 120, 140, 140, 160, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 8, 5, 5, 5 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 9, 7 con 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 25, 35, 45 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Bíceps

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 10, 20 , 30 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Entreno con Joaquín. Después del día de jardín de ayer me sentía algo machacado.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando., trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15/15/15, 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 6/6/6, 6/6/6 con 15/ 12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5 kilos
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 10, 6, 15, 15 con 50, 60, 70, 80, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Espalda, bíceps, pierna y gemelos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, bíceps, pierna y gemelos

Jalones al pecho, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 60, 80, 100 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo con barra (olímpica), 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Remo a la cintura, 3 x 15 con 50 kilos

Curl inclinado con mancuernas, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl con barra, 3 x 15 con 10, 20 , 30 kilos.
Curl Scott a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Peso muerto con piernas rectas con mancuerna, 3 x 15 con 20 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 10, 5, 2, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 11 x 15, 15, 15, 4, 4, 3 neg, 3 neg, 3 neg, 2 neg, 3 neg, 5 neg con  40, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 140, 160, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 10 x 15, 10, 8, 8, 5, 5, 5, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 10, 10 con 17'7, 20, 25, 30, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando., trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Trapecio y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15/15/15, 15/15/15, 12/12/12, 10/10/10, 6/6/6, 6/6/6 con 15/ 12'5/10, 17'5/15/12'5, 20/17'5/15, 25/20/17'5, 25/20/17'5 kilos
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 10, 15 con 50, 60, 70, 80, 70, 60 kilos.

Entreno con Joaquín.

Pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelos

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 5, 3, 1 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Llevaba molestias en las caderas y no me sentía recuperado del todo, así que decidí darme un día suave, al menos mientras tenga entreno de pecho como el de ayer, en plan superlativo. 

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 8 x 15, 15,  3, 3, 3 neg, 2 neg, 2 neg, 5 neg, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 140, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 8, 5, 5, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'7, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 6 x 15, 8, 5, 5, 8, 15 con 60, 80, 100, 100, 80, 60 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 8, 8, 6, 6, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 8 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/6, 12/12, 12/12, 15/15 con 12'5/10, 15/12'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/20, 20/17'5, 17'5/15, 15/ 12'5 kilos
Peck deck posterior, 6 x 15, 15, 10, 5, 15, 15 con 50, 60, 70, 80, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto 5 x 10, 5, 3, 1, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 5, 3, 1 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Llevaba un dolor de cabeza provocado por el trapecio sobre las cervicales por una mala postura en la cama y creí que podría sobreponerme, pero me equivoqué y todo el entrenamiento ha sido un suplicio.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 8 x 50, 25, 15, 5, 2, 1, 2, 5 con la barra, 20, 50, 80, 100, 110, 100, 80 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 8 x 50, 25, 15, 5, 2, 1, 2, 5 con 10, 20, 50, 80, 100, 110, 100, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, alternado con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 12 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press militar, barra olímpica, 7 x 20, 15, 12, 10, 6, 2, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto 5 x 15, 10, 5, 2, fallo, con 50, 80, 110, 140, 170 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 5 x 20, 15, 5, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 4 x 4, 3, 2, 1 con 100, 120, 140, 157'5 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 12, 8, 3, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 9 x 50, 15, 12, 8, 3, 1, 10 con 10, 20, 40, 60, 80, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 10 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos, alternado con ...
Tirón a brazos rectos, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 10 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado cara a la máquina, 8 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 60, 60, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 7 x 15, 15, 10, 6, 6, 4, 10 con 20, 25, 30, 40, 40, 40, 30 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15/15, 15/15, 12/12, 10/10, 6/6, 12/12 con 12'5/10, 15/12'5, 17'5/15, 20/17'5, 25/20, 17'5/15 kilos.
Peck deck posterior, 6 x 15 con 50, 60, 70, 50, 50, 50 kilos.

Entreno con Joaquín, un buen repaso del hombro.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra olimpica, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 30, 60, 90, 120, 120 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 5 con 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 5, 1, 5, 15/15/9 (descanso de 30, 20, 10 segundos) con la barra, 20, 50, 80, 100, 80, 50/50/50 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 15, 5, 1, 5, 15 con 10, 50, 70, 90, 110, 120, 90, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 6 con 40, 60, 80 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Tirón de polea a brazos rectos, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando.
Viernes, 4 km, andando.
Sábado, 4 km, andando.
Domingo, 4 km, andando.

Después de tres meses, en números redondos, sin hacer aeróbicos, retorno con las mismas molestias en la rodilla, sobretodo el primer día, y en el talón, o sea que el descanso no ha servido para nada. Vamos a ver como me voy sobreponiendo.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 5 x 8 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 5 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas sentado, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna

Peso muerto con barra normal, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 160 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 2 x 15 con 50, 75 kilos.
Sentadilla frontal, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.

Apareció Joaquín y nos pusimos a hablar de todo lo humano y lo divino, para cuando quise retornar al entreno estaba más frío que la panga del Mercadona y no era plan empezar de nuevo así que me lo tomaré como un descanso.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 15, 5, 3, 1, 10 con la barra, 20, 50, 80, 100, 110, 80 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 15, 5, 3, 1, 10 con 10, 50, 70, 90, 110, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas en polea, 3 x 20, 15, 10 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 15 con 10 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 15, 10, 8, 3, 1 con la barra, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Elev. post. tumbado sobre un banco inclinado, 5 x 15 con 2'5, 5, 7'5, 10, 12'5 kilos.

Ni que decir que en este último ejercicio aunque ponga 15 repeticiones fui quedándome sin recorrido según subía de peso.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra normal, 65 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 5, 3, 1 con 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 8 x 50, 15, 12, 8, 3, fallo, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120, 80 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 9 x 50, 15, 12, 8, 3, 1, 10 con 10, 30, 50, 70, 90, 110, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 8, 8, 8 con 40, 60, 80 kilos.
Cruces en polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración de pie, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 8 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 55 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra normal, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 150, 160 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 5, 3, 1 con 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 9 x 50, 15, 10, 3, 1, 1, 1, 1, 5 con la barra, 20, 40, 60, 90, 110, 130, 110, 90 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 9 x 50, 15, 10, 3, 1, 1, 1, 1, 5 con 50, 70, 90, 100, 110, 120, 110, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 3 x 20, 15, 8 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 3 x 20, 15, 8 con 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 20, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 12, 10 con 20, 40, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 15, 12, 10, 7, 3 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra normal, 6 x 15, 10, 5, 1, 1, 1 con 50, 80, 110, 140, 140, 140 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 3, 1  con la barra, 30, 60, 90, 100 kilos.
Sentadilla hasta banco, 3 x 3 con 100, 110, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 8 x 50, 15, 10, 3, 1, 1, 1, 5 con la barra, 20, 50, 70, 90, 110, 130, 90 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 8 x 50, 15, 10, 3, 1, 1, 2, 5 con 50, 70, 90, 100, 110, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Peck deck, 3 x 15 con 50 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 8 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 6 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas de pie, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40,40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 15, 30 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 8 x 20, 10, 5, 1  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Tuve un pequeño tirón en la espalda y preferí no forzar no fuese a fastidiarlo todo.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 15, 8, 3, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 100, 110, 120 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 6 x 15, 8, 3, 1, 1, 1 con 50, 70, 90, 100, 110, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20, 15, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 7 x 20, 15, 12,  9, 5, 3, 1 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 5 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 5 x 12 con 80 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra normal, 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 50, 80, 110, 140, 160 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 5  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 100, 110, 120, 130, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 12, 8, 3, 2, 1, 1 con la barra, 50, 70, 90, 100, 110, 120 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 7 x 50, 12, 8, 3, 2, 1, 1 con 50, 70, 90, 100, 110, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 7, 7, 7 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 7, 7, 7 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 20, 20, 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 40, 40, 40, 40 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 6 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 12, 4, 5, 6, 7, con la barra, 20, 40, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 5 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 5 x 15 con 50 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 60 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con barra, 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con 30, 60, 90, 120, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 5  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco, 5 x 3 con 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 12, 6, 3, 2, 2 con la barra, 50, 70, 90, 100, 110 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 6 x 50, 12, 6, 3, 2, 2 con 50, 70, 90, 100, 110 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 40, 60, 60, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 6 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15, 10, 5 con 15, 20, 25 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 12, 15, 10, 8, 3 con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60, 60 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 5 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 5 x 15 con 50 kilos en superserie  con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40,40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 15, 30 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 8 x 20, 15, 10, 2, 2, 2, 2, 2  con la barra, 30, 60, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 12, 2, 1, 1, 8 con la barra, 50, 90, 110, 115, 70 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 6 x 50, 12, 2, 1, 1, 8 con 50, 90, 110, 110, 70 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 6, 6, 6 con 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 10, 20, 30, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 40, 60, 60, 60 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 10, 6 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15, 10, 5 con 15, 20, 25 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie en polea baja, 3 x 15 con 60 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 8 x 20, 12, 15, 10, 8, 3, fallo, 1 (push press) con la barra, 10, 20, 30, 40, 50, 60, 60 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 10 con 100 kilos en superserie con ...

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con barra, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 30, 60, 90, 60, 30 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 8 con 15 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 1,  con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 5 x 3 con 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 6 x 50, 20, 15, 10, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 25, 15, 15, 10, 5, 2 con 20, 30, 40, 60, 80, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo de pie con barra, 3 x 15 con 20 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 6 x 20, 12, 15, 10, 8, 3 con la barra, la barra, 10, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. laterales, 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 5 x 15 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos en superserie con ...

Peck deck posterior, 5 x 15 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40,40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15 con 10 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 1,  con la barra, 30, 60, 90, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 3 x 3, 2, 1 con 120, 140, 157'5 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 11 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 1, 5, 5, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 80, 60 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 11 x 50, 20, 15, 10, 5, 1, 1, 1, 5, 5, 10 con 20, 30, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 80, 60 kilos.
Press vertical sentado, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 4 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10, 12, 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 10, 12, 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 20 con 10 kilos.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio y hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos alternado con ...
Elev. laterales, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 7'5, 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press sentado 5 x 15 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15, 15, 12, 10 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 40,40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15 con la barra.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 2, 1,  con la barra, 30, 60, 90, 100, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 4 x 3 con 110, 120, 130, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A ( Inervación recíproca)

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 7 x 50, 20, 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 105 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 6 x 25, 15, 15, 10, 5, 2 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 25, 30, 40, 40 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 12, 8, 8 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15, 20, 25 con 30 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 10, 12, 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 10, 12, 15 con 10 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Hombro y tanteo de pecho y espalda

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press militar, 8 x 20, 20, 20, 15, 15, 10, 5, 2 con la barra, la barra con gomas, 10, 10 con gomas, 20, 30, 40, 50 kilos.
Elev. lat. 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.
Press sentado en máquina polea, 6 x 15, 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press sentado en máquina polea, mirando a la máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos. Aquí es donde más me he resentido.

Pecho

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 5, 1 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Espalda

Jalones al pecho agarre paralelo abierto, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 70, 75, 80, 85, 90 kilos.

Muy contento con las sensaciones.

Pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 1 x 15 con 20 kilos, imposible hacer más con el dolor.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla frontal de abajo hasta tres cuartos, 3 x 15 con la barra.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 2, 1(record) con pausa,  con la barra, 30, 60, 90, 100, 110 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 3 x 3 con 110, 120, 130 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Al menos podré hacer pierna, que ya es algo.

Lo que he podido

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho espalda

Press de banca, 5 x 20, 10, 1, 20, 20 con 20, 40, 60, 20, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 10 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 10, 10 con 40, 60, 60, 60, 60 kilos.
Tirón a brazos rectos, 5 x 15 con 30 kilos.
Remo a la cintura, 5 x 15 con 30 kilos.

Tríceps bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 30 kilos.

Curl con mancuernas alterno, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 20 kilos.
Curl en polea alta, 3 x 15 con 30 kilos.

Haciendo jardinería de poda me hice daño en la parte posterior del hombro o en la alta de la espalda, no se, el caso es que ni puedo hacer press ni tirar. A ver como evoluciona esto.

Hombro y trapecio

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro, trapecio

Press miliar, barra olímpica, 5 x 20, 15, 10, 5, 2, 1 con la barra, la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.
Elev. laterales, 5 x 15 con 10 kilos.
Press sentado en máquina, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Peck deck posterior, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Pierna y gemelo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con barra (olímpica), 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con 30, 60, 90, 120, 120  kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 5 con pausa,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Sentadilla hasta banco (barra olímpica) 3 x 5, 4, 3 con 100, 110, 120 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Con el cambio de rutina durante esta semana volvemos a aumentar el volumen en el cuádriceps.

Pecho/espalda, tríceps/bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 25, 20, 15, 10, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 6, 6 con 40, 60, 80, 100, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 10, 10 con 15, 20, 25, 30, 30 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 55, 60, 65, 70 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternada con ...
Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 30, 35, 40 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15, 12, 10 con 40, 50, 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Hoy solo, vuelvo a la rutina de inervación recíproca.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo vertical inclinado en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con mancuernas tumbado boca abajo en un banco inclinado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 10, 20,  30, 30, 30 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo abierto, 5 x 15, 15, 12, 10, 8 con 50, 65, 80, 95, 110 kilos.

Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 10 con 30 kilos.
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Pierna, gemelo y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo y hombro

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 15, 10, 5,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 9 x 25, 15, 15,  4, 1, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 6 con mucha ayuda, con la barra, 40, 40, 90, 120, 140, 165, 195, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 8, 6, 5, 5, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 8, 7, 7 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 10, 8, 8, 8, 6 con 60, 100, 100, 100, 100 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 20 con 10 kilos.

Otro con Joaquín, más cómodo.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo vertical inclinado en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 5 con 40, 60, 80, 100, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Curl martillo, 3 x 15 con 10 kilos.
Curl de concentración, alternando los brazos todas seguidas, 3 x 15 con 10 kilos.

Pierna, gemelo y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo y hombro

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 10, 5, 3 con pausa,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Press militar, 4 x 10 con 30 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas de pie, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pecho

Press de banca, 9 x 15, 15,  5, 1, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 4 con mucha ayuda, 6 la última con ayuda, con 40, 40, 90, 120, 140, 160, 190, 120, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 8 x 15, 10, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 10, 10, 6, 4, 4, 4 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Patadas, 3 x 15 con 10 kilos.

Otro más con Joaquín y mantengo la estrategia.

Trapecio, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos en triserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos en triserie con ...
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 4 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Curl con barra, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40kilos
Curl martillo, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.
Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 20, 25 con 10 kilos.

Pierna, gemelo y hombro

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, gemelo y hombro

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 4 x 20, 10, 5, 3 con pausa,  con la barra, 30, 60, 90 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 1 x 60 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Elev. lat. 4 x 15, 15, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 15, 10, 6 con 10, 15, 20, 25 kilos.
Press sentado en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Peck deck posterior, 4 x 15 con 50 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 12 x 50, 20, 15, 15, 15,  4, 4, 1, 3 neg, 2 neg, 1 neg, 5 con mucha ayuda,  con la barra, 20, 40, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 170, 190, 120 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 6 x 15, 10, 6, 5, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 10, 10, 8 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15, 10, 6, 4, 15 con 60, 70, 80, 90, 50 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.

Otro entreno con Joaquín. La estrategia de abandonar el trabajo aeróbico y disminuir los otros grupos ha funcionado y hoy me he sentido más cómodo, dentro de lo que entrenar con esta bestia, dicho de la manera más cariñosa posible, supone algo tan perentorio como es la comodidad, pero si no llego a actuar de esta manera, estaba abonado a una lesión si o si, ah, y por supuesto dieta hipercalórica, a ver si nos creemos que se puede abordar este tipo de entreno con las calorías limitadas.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 10, 5, 2, 1 con 30, 60, 90, 120, 150 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 3 x 15, 10, 5 con la barra, 30, 60 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho y triceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 10 x 15, 15, 15,  3, 3, 3, 1 neg, 2 neg, 3 neg, 5 con 40, 40, 40, 90, 90, 90, 120, 120, 120, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 6, 6, 6, 6, 6 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 17'5, 20, 25, 30, 30, 30 kilos.
Cruces de poleas, 5 x 15 con 20, 30, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...
Pullover inclinado, 5 x 15, 15, 10, 10, 10 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 30 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Jalones inversos, 3 x 15 con 40 kilos.

Otro entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo los dos primeros sectores, el tercero trotando entero.
Domingo, 4 km, andando.

No tan mal como la semana pasada pero aún ahí sigue la molestia.

Día C más espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Trapecio, espalda, bíceps, hombro

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Jalones al pecho, 8 x 15, 12, 10, 8, 4, 8, 10, 12 con 40, 60, 80, 100, 120, 100, 80, 60 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo cerrado, 5 x 15, 10, 5, 10, 15 con 50, 75, 100, 75, 50 kilos.
Remo con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.
Jalones al pecho agarre supino, 3 x 15, 8, 3 con 50, 75, 100 kilos.

Curl con barra, 3 x 15 con 20 kilos
Curl martillo, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl de concentración, 3 x 15 con 10 kilos.

Press sentado en máquina, 4 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 3x 15 con 10 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...
Press con mancuernas sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto con mancuernas, 5 x 15 con 25, 30, 40, 40, 40 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 9 x 20, 15, 10, 8, 5, 2, 1, 1, 1 con pausa,  con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 90, 80 kilos, las cuatro últimas alternadas con ...
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho ...

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 12 x 50, 20, 15, 15, 15,  3, 3, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 5 con la barra, 20, 40, 40, 40, 90, 90, 120, 140, 160, 180, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 10, 6, 5, 4, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'5, 20, 25, 30 kilos.
Peck deck, 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 10 kilos.

Otro entreno con Joaquín.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Sábado, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando.

El talón muy latoso.

Día C más espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda, trapecio, bíceps, hombro

Jalones al pecho, 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con mancuerna, 5 x 15 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Remo a la cintura agarre paralelo amplio, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.
Remo vertical en polea, 3 x 15 con 60 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15 con 30 kilos
Curl martillo sentado, 3 x 20 con 10 kilos.
Curl de concentración, 3 x 8 con 15 kilos.

Press miliar, barra olímpica, 7 x 20, 15, 12, 10, 4, 4, 4 con la barra, la barra, 10, 20, 30, 40, 40, 40 kilos.
Elev. laterales, 3x 15 con 10 kilos.
Press sentado en máquina, 3 x 15, 10, 5 con 50, 75, 100 kilos.
Peck deck posterior, 3 x 15 con 50 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano (barra normal), 5 x 15, 10, 5, 3, 5 con 30, 60, 90, 120, 90 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15, 10, 5 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 8, 5, 3 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Pecho ...

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho

Press de banca, 8 x 50, 15, 15, 3, 1+1 neg, 3 neg, 2 neg, 5 con la barra, 40, 40, 90, 120, 140, 160, 90 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 7 x 15, 12, 6, 6, 6, 4, 4 con 25, 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'5, 20, 25, 30 kilos.
Cruces de poleas, 5 x 15, 15, 12, 10, 15 con 20, 30, 40, 50, 30 kilos.

Tríceps

Jalones con cuerda, 3 x 20, 15, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 20 con 10 kilos.

Según llegaba al gimnasio vi aparecer a Joaquín, un muchacho de 130 kilos cuyo fuerte es precisamente el pecho y ni corto ni perezoso me metí a entrenar con él, que trabaja un solo grupo, por eso el triceps le he dado por tocarlo, pues eso ya lo he hecho solo.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Un poco mejor que la semana pasada pero teniendo que reducir la intensidad para evitar males mayores.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Hombro, trapecio

Press militar, 6 x 10 con 40 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 6 x 15 con 6'5 kilos.
Elev. Posteriores, 4 x 15 con 6'5 kilos en superserie con ...
Elev. Frontales, 4 x 15 con 6'5 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con goma
Encogimientos con mancuernas, 6 x 15 con 20 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna y gemelo

Peso muerto rumano con mancuernas, 5 x 15 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos alternado con ...
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Extensiones, 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla desde abajo en máquina, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 75, 100, 120 kilos.
Sentadilla frontal (barra olímpica) desde el abajo hasta la mitad, 3 x 15 con la barra, 20, 40 kilos.
Sentadilla profunda (barra olímpica) 6 x 20, 15, 10, 5, 5, 2 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones sentado, todas seguidas, 3 x 20 con 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"
Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...
Encogimientos sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Pecho y espalda

Press de banca, 5 x 50, 15, 10, 5, 1+2 con la barra, 40, 60, 80, 100 kilos alternado con ...
Jalones al pecho, 5 x 25, 15, 10, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Remo a la cintura agarre paralelo estrecho, 5 x 15 con 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15 con 20 kilos alternado con ...
Jalones al pecho agarre supino ( explosivas), 5 x 15 con 50 kilos.

Tríceps y Bíceps

Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40 kilos alternada con ...
Curl Scott con mancuerna a una mano, 3 x 20 con 10 kilos.
Ext. inclinado trasnuca con cuerda, 3 x 15 con 60 kilos alternada con ...
Curl martillo, 3 x 15 con 20 kilos.
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15 con 12'5 kilos alternada con ...
Curl de concentración, 3 x 15 con 12'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Viernes, 4 km, andando, trotando y corriendo.
Domingo, 4 km, andando, trotando y corriendo.

Ya la semana pasada tuve molestias en el interior de las rodillas y en el interior del talón derecho.Esta semana tuve que dejar un día de descanso para ver si me recuperaba, pero no ha sido así y el domingo me costó tanto empezar como terminar, huelga decir como fue lo de en medio. No dejo de decirme, cuando saco al perro por la mañana, que suelo dar rienda suelta a mis reflexiones internas, que de peores hemos salido y eso, me saca una sonrisa ladeada y me anima profundamente.