Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 6 x 15, 10, 8, 4, 2, 1 con la barra, 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto en multipower, 4 x 15, 5, 4, 1 con 40, 80, 120, 160 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl predicador con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x  50, 15, 15, 10, 2 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 2 neg, 3 neg, 5 neg, con la barra, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 140, 130, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 12 con 30, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 8, 7 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 12 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

   En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5 con 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 10, 12 con 70, 85, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 7 x 15, 10, 8, 5, 5, 2, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl predicador con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x  50, 15, 15, 8, 2 neg, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 2 neg, 3 neg, 5 neg, con la barra, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 140, 130, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 11 con 30, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 8, 8 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en triserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos en triserie con ...

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5, 3, 2, 3, 6, 6 con  40, 60, 80, 60, 40, 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 8, 11 con 70, 85, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla frontal en multipower, 3 x 10, 5, 1 con la barra, 40, 80 kilos.

Sentadilla en multipower, 3 x 3 con 100, 120, 140 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 15, 5, 3, 2, 2 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl predicador con barra Z, 1 x 20 con 20 kilos.

Con Fali.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x  50, 15, 15, 7, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 2 neg, 5 neg, con la barra, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 140, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10 con 30, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 8, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 12, 6, 4, 4, 4, 4, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 8, 10 con 70, 85, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 5 x 15, 10, 5, 3, 1 con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl predicador con barra Z, 4 x 10, 10, 10, 5 con 20, 20, 20, 30 kilos.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x  50, 25, 15, 15, 2, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 2 neg, 5 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 140, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 8, 8, 8, 11(con ayuda) con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 11 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado trasnuca en polea con cuerda, 5 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 12, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 9, 9 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 5 x 15, 10, 10, 10, 10,  con la barra, 20, 30, 40, 50 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 6, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto en multipower, 5 x 10, 5, 3, 2, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl de concentración, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl predicador con barra Z, 1 x 20 con 10 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 12 x  50, 25, 15, 15, 4, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 2 neg, 4 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 155, 160, 140, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press francés tumbado con barra Z, 3 x 20 con 20 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 12, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5, 3, 5, 5, 5, 4 con  40, 60, 40, 40, 40, 60 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 9, 8 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 5 x 15, 10, 5, 2, 5 con la barra, 40, 80, 120, 80 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl predicador con barra Z, 4 x 10 con 20 kilos.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x  50, 25, 15, 15, 5, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 3 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 120, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Peso muerto parcial en multipower (total) 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 40, 80, 120, 120, 120 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón agarre inverso, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl de Scott con barra Z, 4 x 10 con 15 kilos.

Hombro y pierna

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 12 x 20, 15, 15, 15, 15, 8, 6, 8, 15, 15, 15, 15 con 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 35, 30, 25, 20, 15 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Press militar en multipower, 5 x  15 con  20 kilos en superserie con ...

Peck deck posterior, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower profunda hasta el medio, 5 x  15 con 20 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Con Fali el hombro.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x  50, 15, 15, 5, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg, 3 neg, 4 neg, con la barra, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 120, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 6, 5 con 15, 20, 25, 30, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 12, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/3, 3/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5, 3, 5, 5, 6, 7 con  40, 80, 40, 40, 80, 80 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 9, 10 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Espalda, bíceps y pierna

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Espalda y bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 6, 5 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15, 15, 15, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15, 12, 10, 20 con 20, 30, 40, 20 kilos.

Pierna

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 4 x  15, 8, 1, 2 con la barra, 40, 80, 60 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Con Fali la espalda y el bíceps

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x  50, 25, 15, 10, 5, 1, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 70, 70, 70, 70 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 15, 8, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Peck deck, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Con Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 10 x 20, 15, 15, 15, 10, 8, 10, 15, 15, 15 con 10, 15, 20, 25, 30, 35, 30, 25, 20, 15 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/3, 3/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 8, 9, 10 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower (desde abajo hasta la mitad), 5 x 15 con 40 kilos.

Ext. a una pierna todas seguidas, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 30 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Peso muerto parcial en multipower (total) 5 x 15, 10, 5, 1, fallo con 40, 80, 120, 160, 170 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl en polea baja en cuclillas, 4 x 15 con 30, 40, 50, 50 kilos.

Curl de Scott con barra Z, 1 x 30 con 10 kilos.

Con Fali la espalda y el bíceps.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

Press de banca, 8 x 15, 15, 4, 2 neg, 1 neg, 2 neg, 3 neg, con 40, 40, 80, 120, 140, 150, 140, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 8, 8, con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 5, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Face pulls, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 10, 6, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 5/3, 3/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5, 3, 5, 5, 3, 3 con  40, 80, 40, 40, 80, 80 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 9, 9 con 50, 75, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower , 5 x con 20 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 40 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 5, 3 con 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 50 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15, 15, 15, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 15, 12 con 10, 20, 20, 30 kilos.

Curl de Scott con barra Z, 1 x 26 con 10 kilos.

Con Fali la espalda y el bíceps

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x  50, 25, 15, 15, 4, 2 neg, 2 neg, 2 neg, 3 neg, 3 neg, 4 neg, con la barra, 20, 40, 40, 80, 120, 140, 140, 120, 120, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 7, 7, 8, 7, 7, 7 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 5, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca agarre cerrado, 3 x 15 con 40 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 10, 6, 5, 5, 5, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 8, 9 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower, 5 x 15 con la barra kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Peso muerto parcial en multipower (2) 5 x 15, 10, 5, fallo, 2 con 40, 80, 120, 160, 160 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl de Scott con barra Z, 4 x 10 con 20 kilos.

Con Fali la espalda y el bíceps.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x  25, 15, 15, 3, 2 neg, 1 neg, 1 neg, 1 neg, 3 neg,  con 20, 40, 40, 80, 120, 140, 150, 160, 120 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 5, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Ext. inclinado en polea trasnuca, 5 x 15 con 40, 50, 60, 60, 60 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 10, 4, 4, 4, 4, 4, 4 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 4/4, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 7, 8 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos en superserie con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower, 5 x 15, 10, 3, 1, 1, con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 6 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15, 15, 15, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 8 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Curl de Scott con barra Z, 1 x 25 con 10 kilos.

Con Fali la espalda y el bíceps

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x  25, 15, 15, 2, 1 neg, 1, 3 neg, 1, 4 con 20, 40, 40, 80, 120, 100, 110, 100, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 4, 5, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 4, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos en superserie con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 8, 2, 3, 4, 3, 3, 3 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 4/4, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 7 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 30"

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 20 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower, 5 x 15, 10, 5, 2, 1, con la barra, 40, 80, 100, 120 kilos.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Peso muerto parcial en multipower, 5 x 15, 10, 8, 5, 2 con 40, 80, 120, 160, 200 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z agarre cerrado, 4 x 20, 15, 10, 8 con la barra, 10, 20, 30, 35 kilos.

Curl de concentración, 1 x 15 con 15 kilos.

Con Fali.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x  50, 25, 15, 15, 3, 1, 3, 3, 3, 3, 3 con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 5, 5, 6, 6, 6, 6 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 12, 10, 6, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 2 x 12 con 40 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 6 x 15, 15, 15, 10, 8, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

Elev. laterales, 5 x 15, 15, 15, 10, 8 con 10, 15, 20, 25, 30 kilos.
Press militar en multipower, 5 x  15 con la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 5, 6, 8 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Con Fali.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 3, 3, 3 con la barra, 40, 80, 80, 80 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 3 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 5 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado alterno, 4 x 15, 15, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con  la barra, 10, 20, 30, 40 kilos.

La espalda y el bíceps con  Fali.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x 15, 15, 3, 1, 3, 3, 3, 2, 2 con 40, 40, 80, 100, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 5, 5, 5, 6, 5, 5 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 12, 7, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 4 x 15 con 30, 35, 40, 45 kilos.

Jalones inversos, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.

Extensiones inclinado en polea, 4 x 15 con 40, 45, 50, 55 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 10, 4, 4, 4, 3, 3, 3 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 4/4, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 6, 5 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50 kilos.

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower, 5 x 15 con la barra.

Ext. a una pierna, 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 1, 3, fallo con 40, 80, 110, 140, 160 kilos.

Curl martillo, 4 x 15, 15, 12, 10 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado inclinado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 3 con la barra, 10, 20, 30 kilos...

Con Fali.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 8 x 2, 2, 2, 1, 2, 3, 2, 2 con 40, 60, 80, 100, 80, 80, 80, 80 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, con 20 kilos.

Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 15, 10 con 15, 20, 25, 30 kilos.

 

Jalones (polea directa) 1 x 15 con 30 kilos.

Jalones inversos, 1 x 15 con 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 3 x 10 con 40 kilos.

Con Joaquín y Fali. Retorno después de sufrir las consecuencias de la segunda dosis de la vacuna del Covid-19 (Moderna) muy débil y con falta de aliento.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 10, 5, 5, 5, 5, 5, 4 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 3/3, 3/3 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  7, 3 ... con  40, 60 ... kilos.

Peck deck posterior, 5 x 15, 12, 10, 9, 8 con 65, 80, 90, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 1, 2 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo en punta, 5 x 15, 15, 15, 10, 6 con 20, 40, 60, 80, 100 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado, 4 x 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 10 con  la barra, 10, 20, 20 kilos.

La espalda y el bíceps con  Fali.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 15, 15, 3, 1, 4, 4, 3, 3, 2, 12 con 40, 40, 80, 100, 90, 90, 90, 90, 90, 60 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 8, 8, 8, 8, 8, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 13, 6, 3 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos alternado con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Extensiones tumbado con barra Z, 4 x 18, 15, 5, 15 con 20, 30, 40, 30 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 15, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 6, 6, 6, 5, 5, 4 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 12/12, 6/5, 6/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  7 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 9, 8, 8 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 5 x 15, 10, 5, 2, 2 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 5 x 15, 12, 10, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos en triserie con ...

Remo a la cintura, 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos en triserie con ...

Tirón a brazos rectos, 5 x 15 con 40 kilos.

Peso muerto, 5 x 15, 5, 1, 1, 1, 2 con 40, 80, 120, 140, 160, 120 

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 15, 15 con 10, 20, 20, 20 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 10 con 20 kilos.

La espalda con  Fali y Josele y el bíceps con Fali.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 2, 0(pinchazo en el hombro al sacarla), 1, 2, 1, 1, 5, 5 con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 90, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 5, 4, 4, 4, 4 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 10, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos alternado con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 5 x 25, 20, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50, 60 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 6, 6, 8, 8, 10, 10 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 5/5 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

    En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla en multipower, 4 x 15, 10, 1, 1 con la barra, 40, 80, 80 kilos.

Peso muerto con mancuernas, 3 x 10 con 40 kilos (en cada mano)

Ext. a una pierna (todas seguidas) 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 35 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Reno en punta, 6 x 15, 15, 15, 10, 6, 4 con 20, 40, 60, 80, 90, 100 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

La espalda y el bíceps con  Fali y Josele.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 3, 1, 3, 2, 3, 3, 3 con la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 90, 90, 90, 90, 90 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 8 x 15, 8, 7, 8, 8, 8, 8, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos alternado con ...

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 4 x 25, 20, 15, 10 con 20, 30, 40, 45 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.

Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 10, 10, 8, 8, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.
Press militar en multipower, 7 x  5 con  40 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Espalda , bíceps y pierna

En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Espalda , bíceps y pierna

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto 5 x 10, 5, 2, 1, 1 con 40, 80, 120, 140, 160 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl sentado, 4 x 15 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl de concentración, 1 x 25 con 10 kilos.

Ext. 3 x 15 con 50, 75, 100 kilos alternado con ...

Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.

Sentadilla en multipower hasta banco, 4 x 15, 10, 5, 1 con la barra, 40, 80, 100 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Ext. a una pierna (seguidas una pierna tras otra) 5 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 30 kilos.

Con Fali espalda y bíceps.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 20, 15, 15, 2, 1, 5, 3, 6, 6, 5 con 10, 40, 40, 80, 100, 85, 85, 85, 85, 85 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 5, 6, 5, 5, 5, 7 con 30, 40, 40, 40, 40, 40 (estas tres a una mano), 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 6 x 15, 15, 15, 15, 12, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 60 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 4 x 15, 25, 25, 25 con 20 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 12, 10, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 5, 5, 6, 6, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  6 con  40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/5, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 5, 5 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín. Muy resentido del entrenamiento de ayer.

Pierna, espalda y bíceps

   En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 5 x 15 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Curl femoral tumbado, 5 x 15, 15, 15, 12, 10, 5 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.

Prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla hasta banco en multipower, 5 x 15, 10, 5, 1, 2 con la barra, 40, 80, 100, 100 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 5 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Reno en punta, 5 x 15, 15, 12, 8, 5 con 40, 60, 80, 90, 100 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos en triserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40, 50, 60, 60 kilos en triserie con ...

Face pulls, 4 x 15 con 40, 50, 60, 60 kilos.

Curl Scott con barra Z, 3 x 20, 15, 15 con 10, 20, 20 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl Scott a una mano con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

La espalda y el bíceps con  Fali y Josele.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 9 x 50, 15, 15, 2, 5, 5, 5, 4, 3 con  la barra, 40, 40, 80, 85, 85, 85, 85, 85 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 6 x 15, 5, 7, 8, 7, 8, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 5 x 25, 15, 10, 10, 5 con 10, 20, 30, 30, 40 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 12 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 5, 5, 6, 6, 5, 5 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  7 con  40 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/4, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 7, 7, 7 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 8 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Prensa, 7 x 15 con 200 kilos.

Sentadilla hasta banco en multipower, 4 x 10, 5, 3, 3 con la barra, 40, 80, 80 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 7 x 15 con 200 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Remo a la cintura, 5 x 15 con 60 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z, 4 x 15 con 20 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

La espalda con Josele.

Pecho y tríceps

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 50, 25, 15, 15, 3, 4, 4, 4, 4, 4 con  la barra, 20, 40, 40, 80, 85, 85, 85, 85, 85 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 10, 8, 7, 8, 8, 10 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 4 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 4 x 15 con 60 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 4 x 30, 25, 19, 18 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Con Joaquín, Fali y Josele.

Pierna, espalda y bíceps

 En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 8 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 50, 50, 75, 75, 100, 100 kilos.

Ext. a una pierna 5 x 15 con 20 kilos.

Curl femoral tumbado, 6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10 con 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Prensa, 1, 5 x 15 con 260, 300 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 300 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos en superserie con ...

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 40 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15, 10, 5 con 20, 30, 40 kilos.

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto en multipower 3 x 15, 5, 2 con 40, 80, 120 kilos.

Curl Scott con barra Z, 5 x 15 con 20 kilos.

Curl con barra Z, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Curl martillo, 3 x 15 con 15, 17'5, 20 kilos.

Pecho y tríceps

En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 11 x 50, 25, 15, 15, 1, 3, 3, 3, 3, 3 con  la barra, 20, 40, 40, 80, 100, 85, 85, 85, 85, 85 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 10, 6, 8, 8, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 10, 5 con 15, 20, 25, 30, 35, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 10 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Jalones inversos, 5 x 15 con 50, 60 kilos.

Con Joaquín.

Hombro

 En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100
Plancha inclinada, 2 x 20"                                                                                                          Encogimientos, 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Hombro

Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Press sentado convergente agarre paralelo, 7 x 15, 15, 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 100 kilos.
Press con mancuernas sentado, 8 x 15, 15, 8, 7, 7, 6, 8, 8 con 20, 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.
Press militar en multipower, 6 x  7, 5, 5, 5, 5, 5 con  40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15/15, 10/10, 5/4, 4/4 con 15/20,  20/25, 25/30, 30/25 kilos.

Peck deck posterior, 6 x 15, 12, 10, 6, 6, 7 con 65, 80, 90, 100, 100, 100 kilos.

Con Joaquín y Fali.

Pierna, espalda y bíceps

  En casa

 Abdominales

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

 Flex. lat. 1 x 100

 Plancha inclinada, 2 x 20"

 Elev. de piernas colgado, 2 x 20 en superserie con ...

Encogimientos sup. 2 x 30

En el Gym

Pierna, espalda y bíceps

Ext. 6 x 15 con 50, 50, 60, 60, 70, 70 kilos.

Curl femoral tumbado, 6 x 15 con 30, 30, 40, 50, 50 kilos.

Prensa, 6 x 25, 15 con 200, 400 kilos.

Ext. a una pierna, 6 x 15 con 20 kilos.

Gemelo

Gemelos en prensa, 5 x 15 con 400 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 15 con 20 kilos.

Jalones al pecho, 5 x 15, 15, 10, 5, 15 con 40, 60, 80, 100, 75 kilos.

Remo con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 55 kilos en superserie con ...

Remo a la cintura, 4 x 15 con 70 kilos

Jalón al pecho agarre supino, 4 x 15 con 40, 50, 60, 70 kilos.

Peso muerto 6 x 8, 3, 2, 2, 1, 1 con 40, 80, 100, 120, 140, 160 kilos.

Curl con barra, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott con barra Z, 4 x 20, 15, 5, 5 con la barra, 10, 20, 30, 30 kilos.

Curl martillo, 4 x 15 con 15, 17'5, 20, 22'5 kilos.

Curl en polea baja, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Con Fali espalda y bíceps.

Pecho y tríceps

  En casa

Abdominales

Elev. de piernas colgado, 2 x 20

Giros con palo, 1 x 100

Flex. lat. 1 x 100

Plancha inclinada, 2 x 20

Encogimientos sup. 2 x 30

Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

 

En el Gym

 

Pecho y tríceps

 

Press de banca, 10 x 25, 20, 15, 15, 5, 5, 5, 5, 5, 2, con  la barra, 20, 40, 40, 80, 80, 80, 80, 80, 100 kilos.

Press con mancuernas inclinado, 7 x 15, 6, 6, 6, 6, 8, 8 con 30, 40, 40, 40, 40, 40, 40 kilos.

Aperturas inclinadas, 7 x 15, 15, 15, 15, 8, 6, 6 con 15, 20, 25, 30, 35, 40, 40 kilos.

 

Jalones (polea directa) 5 x 15, 15, 15, 15, 13 con 30, 35, 40, 45, 50 kilos.

Ext. tumbado con barra Z, 4 x 20, 15, 10, 10 con 10, 20, 30, 30 kilos.

Press de banca con agarre cerrado, 4 x 20, 15, 15, 5 con 20, 40, 40, 50 kilos. 

Con Joaquín.