Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas)
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4, con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 50, 60, 70 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 12, 10, 3, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 60, 60, 60 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 12, 12, 12, 12 con 20, 30, 30, 30, 30 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Muchos problemas en el pecho por el hombro izquierdo, de hecho las aperturas fueron un suplicio.

Aeróbicos semanales

Viernes, 28 minutos, 22 segundos. Primer sector en 9'50, segundo sector en 8'29 y tercer sector en 10'01. Sesión terrorífica, con piernas muy cansadas, molestias en el pie derecho, rodilla, espalda y a partir de la mitad del segundo sector flato. En ningún momento me sentí cómodo. Supongo que pago la sesión de piernas del martes que fue interesante.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Espalda, trapecio, pull, brazo

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Jalones al pecho, 6 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 40, 60, 80, 100, 100, 100 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 50, 70, 90, 70, 50 kilos.
Peso muerto, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 70, 90, 110 kilos.

Encogimientos con mancuerna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos en superserie con ...
Encogimientos con barra, 3 x 15 con 70 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 5 x 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Pierna y gemelo

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos (seguidas)
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 3 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 50, 75, 100, 100, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 15, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 8, 8, 8, 8 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 15, 10, 6 con 20, 20, 30, 40 kilos.
Press vertical, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.

Press trasnuca, 3 x 20, 15, 12 con 10, 20, 30 kilos.
Press militar, 3 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 3 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20 kilos.
Elev. frontales, 3 x 10 con 10, 12'5, 15 kilos

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 12 segundos. Primer sector en 9'41, segundo sector en 7'54 y tercer sector en 9'36. Mismo esquema que la semana pasada.

Domingo, 28 minutos, 5 segundos. Primer sector en 9'38, segundo sector en 8'47 y tercer sector en 9'39. Hasta el último momento no supe si haría esta sesión y sobre la marcha decidí hacerla sin descanso entre sectores.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho agarre paralelo ancho, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 6, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 70, 90, 110, 130 kilos.
Peso muerto, 5 x 3 con 130 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 90 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla, 7 x 20, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos ( todas seguidas sin descanso)

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 20 con 100 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 15, 12, 10, 8, 6, 4 con la barra, 10, 30, 50, 70, 80, 90, 100 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 15, 15, 12, 6 con 20, 20, 25, 30, 40 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10  con 12'5, 15, 17'5 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Increíble sesión sobre la que no tenía ninguna esperanza de poder hacer nada, dado que el sábado estuve en urgencias por problemas con el manguito rotador derecho, o eso me dijeron. Ni siquiera puedo echarle la culpa los antiinflamatorios que el último lo tomé ayer a las once y poco efecto realizaba ya. Bien es cierto que he sido muy prudente en los movimientos, con una técnica exquisita y lejos del fallo. Nunca sabes como va a ser el día hasta que estás dentro.

Aeróbicos semanales

Viernes, 27 minutos, 47 segundos. Primer sector en 9'50, segundo sector en 8'31 y tercer sector en 9'25.

Después de tanto tiempo de obligado descanso no ha estado mal. Es obvio que me cansaba y que múltiples molestias me asediaron y que tuve que parar el crono en cada sector, más para evaluar que por recuperar fuelle, que tampoco ha sido lo peor o lo que más me preocupase. Sin estar particularmente contento, puedo hallarme satisfecho.

Tres

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Peso muerto, 5 x 10, 5, 1, 1, 1 con 60, 100, 140, 160, 130 kilos.
Jalones al pecho agarre prono cerrado, 3 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 60 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones con cuerda, 5 x 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Dos

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 2 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones, 6 x 15 con 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Extensiones, 2 x 15/10/8/6 con 100/80/60/40 kilos.

Elev. de talones sentado, 3 x 20 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 10 con 120 kilos.

Uno

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 7 x 20, 15, 12, 10, 5, 4, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 80, 80 kilos.
Press con mancuernas, 5 x 15, 12, 11, 8, 20 con 20, 30, 40, 40, 30 kilos.
Cruces en polea baja, 3 x 15 con 15 kilos en superserie con ...
Peck deck, 3 x 15 con 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 7 con 10, 20, 30, 40 kilos (llegué al fallo en la última)
Press militar, 4 x 15 con 30 kilos.
Elev. laterales, 4 x 15 con 10 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca agarre paralelo, 6 x 15, 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Remo con barra inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 8, 4, 2, 1 con 50, 80, 110, 130, 150 kilos.

Encogimientos por detrás, 3 x 15 con 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl con mancuernas alterno de pie, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 15 con 30, 40, 50, 60, 60 kilos.

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral, 4 x 15, 15, 12, 10 con 30, 35, 40, 45 kilos.
Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 15 kilos.
Extensiones de cuádriceps, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Sentadilla, 6 x 20, 15, 12, 10, 8, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100 kilos.
Sentadilla frontal, 1 x 15 con 40 kilos.
Extensiones de cuádriceps a una pierna, 3 x 15, 10, 6 con 30, 40, 50 kilos.

Gemelos en prensa, 3 x 15 con 75 kilos.
Elev, de talones de pie, 3 x 20 con 75 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 20

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 8 x 20, 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15  con la barra, 20, 40, 50, 50, 50, 50, 50 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 20, 12, 6, 12, 20 con 20, 30, 40, 30, 20 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 10, 12'5, 15, 12'5, 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5, 2, 1, fallo con 50, 60, 70, 80 kilos.
Elev lat/front. sentado, 4 x 15, 12, 10, 8 con 5, 7'5, 10, 12'5 kilos.

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.