Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora andando.
Martes, 1 hora y 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, sesión de mañana 45 minutos, sesión de tarde 45 minutos andando.
Viernes, sesión de mañana 2 horas, sesión de tarde 45 minutos andando.
Sábado, 1 hora y  30 minutos andando.
Domingo, 1 hora andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, 1º, 3º, y 5º de pie.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 3, 2, 1, 1 con 100, 120, 140, 160, 170 kilos (la última con correas)
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 25, 20, 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo.

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Ext. 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 3 x 8 con 80, 100, 120 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con la barra, 30, 50, 60, 70 kilos.
Press de banca, 4 x 15, 12, 10, 8 con 30, 50, 60, 70 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.
Peck deck, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Press trasnuca barra ancha, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con barra ancha, 4 x 5 con 50 kilos.
Elev. frontales con barra ancha, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 15, 20, 25 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 1 hora y 15 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 45 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30, en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 8, 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 5, 3, 5 con 50, 80, 110, 130, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 1 con 110, 130, 150, 160, 170 kilos (fallo, conseguí separarme cuatro dedos)
Jalones al pecho agarre prono, 3 x 15, 12, 10 con 50, 60, 70 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 110 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 12, con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20, 20, 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15 con 10 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º 3º y 4º de pie.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15 con 30, 40, 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 5 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 3 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Ext. a una pierna, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 30, 40, 50 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 15, 12, 10 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15, 17'5, 20 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 5 x 15, 12, 8, 12, 15 con 20, 30, 40, 30, 25 kilos.
Press inclinado, 3 x 15 con 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 1, 2, 3, 4 con 50 kilos.
Elev. frontales alterno, 4 x 15, 12, 10, 8 con 10, 12'5, 15, 17'5 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 45 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, sesión de mañana, 2 horas andando, sesión de tarde, 45 minutos andando.
Viernes, 1 hora y media andando.
Sábado, 1 hora andando.

Día C

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 2º y el 4º de pie.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones al pecho, 3 x 15, 12, 10 con 50, 70, 90 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 80, 100, 120, 140 kilos.
Peso muerto, 7 x 15, 10, 5, 3, 1, 1, 1  con 50, 80, 100, 120, 140, 140, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre inverso, 5 x 15 con 50 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 15, 12, 10 con 20, 25, 30 kilos alternado con ...
Jalones con cuerda, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie con mancuerna, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos.

Día B

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 5 x 8, 6, 4, 3, 2(estas a un cuarto) con 80, 100, 120, 140, 160 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día A

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 5 x 20, 15, 12, 10, 8 con 20, 40, 60, 70, 80 kilos.
Aperturas inclinadas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 12'5, 15, 17'5, 17'5 kilos.
Press inclinado con mancuernas, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 20, 25, 30 kilos.
Cruces en polea, 4 x 15, 15, 12, 10 con 20, 25, 30, 35 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Press con mancuernas sentado, 4 x 15, 10, 10, 10 con 15, 20, 20, 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Martes, 45 minutos, andando.
Miércoles, 45 minutos, andando.
Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando, con algunos tramos corriendo.
Domingo, 45 minutos andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 10, 8, 6, 4  con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 12, 10, 6, 4 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.
Peso muerto, 5 x 15, 10, 5, 3, 3 con 40, 70, 100, 120, 140 kilos.

Encogimientos con barra, 3 x 15 con 100 kilos en superserie con ...
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 5 x 20, 15, 10, 8, 6 con 20, 25, 30, 35, 40 kilos en superserie con ...
Jalones, 5 x 20, 15, 15, 15, 15 con 40, 45, 50, 55, 60 kilos.
Curl con mancuernas alterno de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 15, 20 kilos en superserie con ...
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral a una pierna tumbado, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral, 3 x 15, 12, 10 con 30, 40, 50 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla con pausa, 1 x 2 con 5 segundos de pausa con 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 8, 6, 4 con 80, 100, 120, kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 100 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Bicicleta, 5 minutos, el 1º, 3º y 5º de pie

Pecho, hombro, push

Press de banca, 5 x 20, 15, 10, 5, 1 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 5 x 15, 15, 15, 12, 10 con 10, 15, 17'5, 20, 20 kilos.
Aperturas, 4 x 15 con 10 kilos.
Press con mancuernas, 3 x 10 con 30 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 8 con 40 kilos.
Elev. frontal con barra, 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Lunes, 45 minutos andando.
Martes, 60 minutos andando.
Miércoles, 45 minutos andando.
Jueves, 45 minutos andando.
Viernes, 45 minutos andando.
Sábado, 45 minutos andando y algún tramo corriendo.
Domingo, 1 hora y 15 minutos andando.