Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho agarre ancho paralelo, 5 x 15, 12, 12, 12, 10 con 40, 50, 60, 70, 80 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 2, 1, 1, 1 con 100, 120, 140, 140, 140 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 2 x 15 con 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, las seis seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 45, 55, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 5 x 20, 15, 12, 10, 4 con la barra, 20, 40, 60, 80 kilos.
Sentadilla, 3 x 6, 4, 6 con 100, 120, 100 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 70, 85, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, las seis seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 5, 2, 1, 1, 6, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 100, 100, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 4 x 20, 15, 12, 20 con 10, 20, 30, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca con barra ancha, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar con barra ancha, 4 x 8 con 45 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Ext. tumbado con barra ancha, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando.
Domingo, 1 hora y 30 minutos, andando.

Día 3º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, bíceps

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo inverso, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 6 x 5, 4, 1, 1, fallo, 1 con 100, 130, 150, 170, 190, 170 kilos.
Tirón a brazos rectos, 4 x 15 con 20, 40, 60, 60 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con mancuernas, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos.
Curl con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Día 2º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 45, 55, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Extensiones a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 18, 15 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.

Día 1º

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, triceps

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 3, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 80, 65, 65, 65 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 20, 15, 12, 4, 15 con 10, 20, 30, 40 , 25 kilos.
Aperturas, 5 x 15 con 10 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 5 con 50 kilos.
Posterior en peck deck, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. laterales, 4 x 15 con 7'5 kilos.

Jalones con cuerda, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Extensiones tumbado con barra Z, 3 x 15 con 20 kilos.

Aeróbicos semanales

Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.
Domingo, 1 hora, piscina ( haciendo el cetáceo)

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando

Espalda, trapecio, pull, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 12, 10, 8, 8, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo con barra, 5 x 15, 10, 5, 5, 5 con 50, 80, 110, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 1, 4, 1, 3 con 110, 130, 130, 150, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca de pie a una mano, 3 x 12 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día 2

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna, gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15, 12, 10 con 35, 45, 65 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 6, 4, 4, con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15, 12, 10 con 25, 35, 45 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 60, 80, 100 kilos.

Elev. de talones de pie, 3 x 20, 18, 15 con 100, 110, 120 kilos.
Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos.

Día 1

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press de banca, 10 x 20, 15, 12, 10, 5, 2, 1, 6, 6, 6 con la barra, 20, 40, 60, 80, 100, 110, 80, 80, 80 kilos.
Press inclinado con mancuernas a una mano, 4 x 15, 12, 10, 15 con 10, 20, 30, 25 kilos.
Aperturas inclinadas, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10, 6, 3, 1 con 40, 50, 60, 70 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 45 minutos, andando.

Día tercero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado.

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones al pecho, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 40, 60, 80, 100, 120 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 10, 6, 2, 2 con 50, 70, 90, 110, 110 kilos.
Peso muerto, 5 x 5, 4, 3, 2, 1 con 110, 120, 130, 140, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 110 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca a una mano, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.

Día segundo

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pierna y gemelo

Curl femoral tumbado a una pierna, 3 x 15 con 15 kilos, todas seguidas.
Curl femoral tumbado, 3 x 15 con 40, 50, 60 kilos.
Extensiones, 3 x 15 con 50 kilos.
Sentadilla frontal, 4 x 20, 15, 12, 10 con la barra, 20, 40, 60 kilos.
Sentadilla, 4 x 8, 8, 6, 4 con 80, 100, 120, 140 kilos.
Ext. a una pierna, 3 x 15 con 20, 30, 40 kilos.
Extensiones, 3 x 15, 12, 10 con 50, 75, 100 kilos.

Elev. de talones sentado a una pierna, 3 x 15 con 100 kilos, todas seguidas.
Elev. de talones de pie, 3 x 15 con 120 kilos.

Día primero

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Pecho, hombro, push

Press inclinado, 8 x 20, 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10 con la barra, 20, 40, 60, 60, 60, 60, 60 kilos.
Press con mancuernas a una mano, 5 x 15, 12, 10, 12, 15 con 10, 20, 30, 25, 20 kilos.
Cruces en polea, 5 x 15 con 20 kilos.

Press trasnuca, 4 x 20, 15, 12, 10 con 10, 20, 30, 40 kilos.
Press militar, 4 x 10 con 40 kilos.
Peck deck posterior, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos en superserie con ...
Elev. lat. 4 x 15 con 10 kilos.

Aeróbicos semanales

Jueves, 1 hora y 30 minutos, andando.
Viernes, 1 hora y 30 minutos, andando.
Sábado, 1 hora y 30 minutos, andando.

Un poco alta la temperatura con la ola de calor.

Día 3

En casa

Abdominales

Giros con palo, 1 x 100
Flex. lat. 1 x 100
Encog. sup. 2 x 30 en superserie con ...
Elev. de piernas tumbado, 2 x 25

En el Gym

Elíptica, 5 minutos, 4 subiendo intensidad y el 5º bajando.

Espalda, trapecio, push, brazo

Jalones trasnuca, 7 x 15, 15, 12, 12, 10, 10, 8 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100 kilos.
Remo Pendlay, 5 x 15, 12, 10, 8, 6 con 50, 60, 70, 80, 90 kilos.
Peso muerto, 5 x 4, 2, 1, 1, 1 con 100, 130, 150, 150, 150 kilos.
Jalones al pecho agarre prono, 4 x 15, 12, 10, 8 con 50, 60, 70, 80 kilos.

Face pulls, 4 x 15 con 20, 30, 40, 50 kilos.
Encogimientos con barra, 2 x 15 con 80 kilos.

Curl Scott en máquina polea, 3 x 20, 15, 10 con 20, 30, 40 kilos alternado con ...
Jalones con cuerda, 3 x 20 con 50, 55, 60 kilos.
Curl inclinado, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos alternado con ...
Ext. trasnuca con mancuerna de pie, 3 x 15, 12, 10 con 10, 12'5, 15 kilos.